Білковий порошок

вступ

Кожен, хто нарешті приверне себе до форми після років невимушеного способу життя і хоче щось зробити для свого здоров’я, зіткнеться з численними рекомендаціями, заборонами, командами та напівправдами у світі фітнесу. Журнали, фітнес-тренери, спортсмени з власного кола друзів, схоже, хочуть полегшити початок здорового, активного життя і врешті-решт вони лише викликають розгубленість.
Білковий порошок - класика в галузі. Навряд чи будь-яка програма харчування та тренувань, чи то від особистого тренера, чи з журналу, схоже, обійдеться без постачання білка у вигляді порошку. Ми хочемо тут уточнити, яку мету виконує порошок і коли додавання білкового порошку може бути корисним.

Які існують білкові порошки?

Звичайно, не всі білкові порошки такі ж, як білковий порошок. Численні постачальники змагаються на ринку і представляють свою продукцію тим більше. Але як саме відрізняються наявні види білкового порошку?

Сироватка

Сироваткові білкові порошки є улюбленими у світі фітнесу, коли справа стосується нарощування м’язів та дієти. Сироватка означає білок сироватки і характеризується високим вмістом амінокислот з розгалуженими ланцюгами та незамінних амінокислот. Вони необхідні для нарощування в організмі власних білків та м’язової маси.
Сироватковий білок має високу біологічну цінність, а це означає, що організм може легко перетворити його на власний білок. Він також легко розчинний у воді (та молоці). Сироватковий протеїн доступний в різних ступенях чистоти - це описує чисту пропорцію білка, крім вуглеводів і жиру. Часто рекомендується низький вміст вуглеводів, особливо в умовах дієт, оскільки це зменшує кількість калорій. Тут слід використовувати гідролізат сироваткового протеїну (до 99% вмісту білка за виробником) або ізолят сироваткового білка (понад 90%). Це призводить до високого споживання білка з меншим споживанням вуглеводів. Це відрізняється бажанням набрати вагу і наростити м’язи. Оскільки надлишок калорій необхідний для нарощування м’язів на додаток до достатнього споживання білка, тут можуть використовуватися сироваткові білкові концентрати. Тут вміст білка коливається в межах від 30 до 80%. Загалом, чим чистіший порошок (тобто чим більше його містить білка), тим глибшим споживачам доводиться копати в кишені.

Вас також може зацікавити ця тема: Побудова м'язів і білків

Казеїн

Казеїновий порошок також є популярним джерелом білка. На відміну від сироваткового білка, він метаболізується менш швидко і постачає організм амінокислотами протягом більш тривалого періоду часу.
Казеїновий порошок багато спортсменів приймають на додаток до сироваткового порошку. Прийом його перед сном може захистити організм від розпаду м’язів, підтримуючи високий рівень амінокислот довше.

Багатокомпонентний білок

Кожен з безлічі білкових порошків має різні властивості - ці джерела поєднуються в багатокомпонентний білок для досягнення ідеального, взаємодоповнюючого амінокислотного профілю. Поширена комбінація - казеїн, яєчний білок та сироватка.
Соєвий білок, рисовий білок або гороховий білок часто зустрічаються в багатокомпонентних білках. Чи будете ви віддавати перевагу використовувати суміш замість чистого продукту, залежить від ваших особистих цілей. Потрібно розрізняти, хочете ви схуднути або набрати м’язи.

Читайте також нашу тему: Що слід враховувати при покупці білкового порошку?

Гейнер

Спортсмени, які в першу чергу хочуть нарощувати м’язову масу, можуть вдатися до так званих набору ваги. Особливо їх рекомендують струнким людям, які мають труднощі з нарощуванням ваги через швидкий метаболізм (так звані жорсткі гейнери). Крім білків, вони також містять вуглеводи та жири і особливо багаті калоріями.
Без відповідних тренувань надлишок калорій, чи то через білки, чи вуглеводи, призводить до збільшення запасів жиру; споживання білкового порошку тільки не призводить до нарощування м’язів.

Більше про це: Гейнер

Яєчний білок

Яєчний білок витягується з яєчного білка. З нього видаляється волога, яка створює порошок. Яєчний білок має дуже високу біологічну цінність і оптимально засвоюється та метаболізується організмом.
Він також не містить лактозу, тому може бути хорошою альтернативою людям з непереносимістю. Яєчний білок також особливо низько калорійний і підходить для фаз дієти. Тільки злегка гіркий смак - це невеликий недолік інакше чудової альтернативи класичним білковим порошкам.

також читайте:

• Нарощування м’язів амінокислотами
• Наскільки високий вміст білка в яйці?

Веганський білковий порошок

Раніше згадані молочні білкові порошки сироватки та казеїну, а також яєчний білок не є альтернативою для спортсменів-веганів. Спеціально для них велике споживання білка надзвичайно важливе для здоров'я та спортивного успіху, саме тому вегетаріанські білкові порошки можуть бути корисним доповненням до збалансованого веганського раціону.
Джерела білка в вегетаріанських білкових порошках різноманітні - до них відносяться рисовий білок, конопляний білок, гороховий білок, соєвий білок або білок з насіння льону, насіння чіа, гарбузове насіння та ін. Спортсменам-веганам не обов’язково змішувати свій білковий порошок з водою. Соєве молоко, конопляне молоко та інші також можуть бути смачною альтернативою.

Вас також може зацікавити ця тема: Продукти, що містять білок

Чи є різниці між різними типами?

Різні види білкового порошку різняться різними способами. До чого ви врешті вдаєтесь, залежить від цілей спортсмена. Час, який потрібно взяти на це, також робить несуттєву різницю.
Перш за все, білки відрізняються за своїм амінокислотним профілем. Амінокислоти є будівельними блоками білків і відіграють вирішальну роль у побудові м'язів та інших структур тіла. Незамінні амінокислоти потрібно вводити через дієту, тому висока частка незамінних амінокислот є особливістю білкового порошку. Сюди також входять так звані BCAA, амінокислоти з розгалуженою ланцюгом. Хоча відокремлений прийом ще не слугував науково доведеній цілі, його все одно слід приймати через їжу або харчові добавки, такі як білковий порошок.

Порошки також відрізняються за своєю біологічною цінністю. Чим вище біологічна цінність білкового порошку, тим краще він може засвоюватися і метаболізуватися організмом. Сироваткові білки мають найвищу біологічну цінність, за нею йдуть білки яєць. Нарешті, білки відрізняються швидкістю, з якою вони розщеплюються. Сироваткові білки вважаються білками швидкої дії з максимальним рівнем амінокислот протягом півгодини. Казеїн, з іншого боку, підвищує рівень амінокислот протягом більш тривалого періоду часу і захищає від розпаду м'язів під час фази голодування, наприклад, протягом ночі. Він має антикатаболічну дію.

Детальніше про це читайте: Ефект та функція BCAA

області застосування

Білковий порошок може бути корисною дієтичною добавкою для спортсменів. Вони багаті білками і низьким вмістом жирів, а також вуглеводами і забезпечують організм важливими будівельними блоками для нарощування м’язів.
Навіть при бажаному зниженні ваги білковий порошок постачає організм важливими білками і захищає від надмірного розпаду м’язів при низькому споживанні калорій. Люди, у яких немає амбітних спортивних цілей, мусять насолоджуватися білковим порошком. Напій з молоком має понад сто калорій і, якщо дієта незмінна, може призвести до надлишку калорій, що призводить до збільшення маси тіла. Крім того, регулярне споживання білкового порошку може швидко стати дуже дорогим. У здорових людей, особливо зі здоровою функцією нирок, при помірному споживанні білкових порошків не можна очікувати ризиків для здоров'я.

Білковий порошок для нарощування м’язів

Амінокислоти, компоненти білків, необхідні для нарощування м’язів. Однак найголовніша вимога - це відповідні силові тренування.
Перевантаження м'язів є стимулом росту, вводиться більше м’язових білків і збільшується розмір окремих скелетних м’язових волокон. Простіше кажучи, тим, хто хоче наростити м’язи, слід багато тренуватися і їсти збалансовану дієту, яка особливо багата білками.
Надлишок калорій також є необхідною умовою для нарощування м’язів. Білкові порошки можуть підтримувати цю дієту при правильному використанні. Споживання білка можна збільшити, приймаючи білковий порошок, спортсменам рекомендується близько 2 г білка на кілограм маси тіла. Споживання білкових напоїв, додатково збагачених вуглеводами, також збільшує споживання калорій. Однак слід підтримувати високий рівень тренувань з інтенсивним навантаженням, щоб стимулювати розвиток м’язів. В іншому випадку надлишок калорій може призвести до небажаного збільшення жирових відкладень.

Більше про це:

• Білковий порошок для нарощування м’язів
• Силові тренування

Білковий порошок для схуднення

Тим, хто хоче успішно схуднути, слід їсти збалансовану дієту, регулярно займатися фізичними вправами і, перш за все, підтримувати постійний м'який дефіцит калорій.
Дефіцит калорій виникає, як тільки через їжу надходить менше енергії, ніж організм спалює при щоденних обмінних процесах і фізичних навантаженнях. Організм атакує запаси енергії, і це призводить до схуднення. Перш за все, відбувається розпад запасів і м’язів глікогену, спочатку вирішуються жирові запаси. Для того, щоб тримати розрив м’язів в помірності, має сенс збільшити споживання білків з їжі під час низькокалорійної дієти.
При одночасному ефективному тренуванні розбиття м’язової маси можна хоча б протидіяти. Важливо достатньо стимулювати м’язи, наприклад, за допомогою силових тренувань. Кардіо тренування спалює багато калорій, але це порівняно невеликий стимул до стресу.Білкові порошки можуть бути дуже корисними як частина низькокалорійної дієти для повноцінного збалансованого харчування, але не повинні їх замінювати. Ізоляти особливо підходять, оскільки мають високий вміст білка з низьким вмістом вуглеводів і меншою кількістю калорій. Крім того, додаткові калорії можна заощадити, якщо білковий порошок замішати з водою або соєвим молоком замість молока.

Додаткова інформація: Білковий порошок для схуднення

Вплив на організм

Білковий порошок організм метаболізується так само, як білок, який надходить з натуральної їжі. Він розщеплюється в шлунку і кишечнику і розпадається на окремі його компоненти, так звані амінокислоти. Ці амінокислоти, в свою чергу, є будівельними блоками власних білків організму.
Якщо м'яз надмірно використовувати при інтенсивному тренуванні, цей стимул призводить до збільшення інкорпорації м’язових білків і до збільшення розміру окремих м’язових волокон. Навантаження призводить до нарощування м’язів, білки забезпечують необхідні будівельні блоки. Збільшення споживання білка також може бути корисним при схудненні. Через дефіцит калорій організм йде в запаси енергії, часто спочатку скорочується м’язова маса. Для того, щоб хоча б частково захистити м’язи та атакувати жирові запаси, слід доцільно ставитись до фізичних вправ та спортивних занять на додаток до низькокалорійної дієти. Силові тренування, зокрема, є стимулом для росту м’язів.За високого споживання білка та ефективних силових тренувань м'язи захищені від деградації.

також читайте: Бодібілдінг

дозування

Скільки білкового порошку потрібно споживати, залежить від цілей спортсмена.
Білковий порошок повинен лише доповнювати збалансовану дієту, а не замінювати її. Один порошок протеїну не слід вживати, оскільки потреба у важливих мікроелементах, вітамінах, клітковині та основних харчових компонентах, таких як жирні кислоти, не може бути належним чином покрита. Також слід звернути увагу на додаткове споживання калорій через білкові напої (особливо якщо бажання схуднути на першому плані).
Спортсмени, які нарощують м’язи, повинні споживати близько 1,5 - 2 г білка на кілограм маси тіла. Замість того, щоб збільшувати споживання білкових напоїв, слід робити акцент на стравах, багатих білками. Природними джерелами білка є м'ясо, риба, яйця, але також веганські продукти, такі як соя, тофу, горіхи та інші. Крім того, один або два протеїнових коктейлі в день можуть доповнити дієту, залежно від обсягу тренувань та цілей користувача.

Вас також може зацікавити ця тема: Приймають креатин

Побічні ефекти

Білкові коктейлі зазвичай пов'язані з низьким ризиком серйозних побічних ефектів. Крім алергії на білкові компоненти або молочні білки, які слід заздалегідь виключити, вони можуть спричинити на початку легкі скарги на шлунково-кишковий тракт, часто описуються болі в животі та діарея. Якщо білки все більше досягають кишкового тракту, не розщеплюючись, бактеріальний розпад призводить до утворення газів. Крім того, вони мають осмотичну, тобто зв’язуючу з водою дію, і, таким чином, можуть призвести до діареї. Ці симптоми повинні через деякий час згасати, інакше прийом необхідно припинити, а у важких випадках слід звернутися до лікаря.

Люди з дисфункцією нирок повинні утримуватися від прийому білкових порошків; кількість споживаного білка в цих випадках має обговорюватися з нефрологом.У багатьох випадках інші побічні ефекти можна відстежити на недостатній дієті, особливо якщо споживання жирних кислот, вітамінів, мікроелементів і клітковини занадто мало. Це може призвести до гормональних скарг, випадання волосся, втоми або запорів. Занадто високий дефіцит калорій може призвести до запаморочення, втоми, утруднення концентрації та перепадів настрою. Ці побічні ефекти знову підкреслюють центральне значення збалансованого харчування, при якому білковий порошок повинен бути лише доповненням, але не основним компонентом.

Вас також може зацікавити ця тема:

• Побічні ефекти креатину
• Креатиновий порошок

Що відбувається у разі передозування?

В середньому нам потрібно близько 1 г білка на кілограм маси тіла, спортсмени і особливо культуристи можуть мати підвищену потребу до 2,5 г. В крайньому випадку надлишок білка може призвести до ураження органів, особливо страждає печінка та нирки. Надмірне споживання білка призводить до збільшення метаболічних відходів, що може поставити стрес на ці органи. Люди з проблемами печінки або нирок повинні утримуватися від прийому білкових порошків і обговорити свої потреби в білках з лікарем.

Також є вказівки на підвищений ризик розвитку остеопорозу, ревматизму та подагри через постійне збільшення споживання білкових порошків. Прийом білкових порошків також може тимчасово призвести до нездужання і нетравлення. Перш за все, це страждання від болю в шлунку, газів або діареї. Загалом слід дотримуватися інструкцій виробника, а також рекомендацій Німецького товариства з питань харчування стосовно споживання білків. Якщо ви помітили будь-які небажані побічні ефекти від споживання білкових порошків, припиніть його приймати і проконсультуйтеся з лікарем.

Що слід враховувати при прийомі?

Міф про «анабольне вікно» вже кілька разів спростовувався. Це говорить про те, що білки та вуглеводи потрібно приймати через годину після силових тренувань, оскільки здатність організму засвоюватись і метаболізуватись на найвищому рівні.
Дослідження показали, що м'язи особливо сприйнятливі до 72 годин після тренування, за цей час м'язи відновлюються і нарощуються. Білкові коктейлі не обов’язково приймати після тренувань. Варто регулярно вживати білок через їжу та струшування, щоб рівень білка був постійним. Час прийому всередину певною мірою також залежить від типу білкового порошку, порошки казеїну, що повільно засвоюються, слід приймати, наприклад, перед сном. В іншому випадку білкові напої також підходять як низькокалорійні закуски вранці або вдень.

Читайте також нашу тему: Білковий струс