Розігрівайтеся перед запуском

вступ

Програма розминки є невід’ємною частиною тренувань з бігу і не слід їх нехтувати чи припиняти. Розминка готує організм, а також розум до майбутнього стресу, будь то тренування чи змагання. Існують численні методи та прийоми програм зігрівання, але інтенсивність та тривалість розминки завжди залежать від особистого стану спортсмена та самого спорту.

Коли ви прогріваєтеся, м’язи починають працювати, збільшуючи температуру тіла до 38,5 до 39 ° за Цельсієм. Таке підвищення температури сприяє кровообігу і тим самим стимулює циркуляцію. Крім того, підвищується напруга і рухливість сухожиль, зв’язок і м’язів, оскільки спостерігається поліпшення кровотоку. Крім того, травми та спазми м’язів запобігаються доброю програмою розминки.

Роль прогрівання

Причини підвищеної температури спортсмен може виступати більш фізично і розумовотому що обмінні процеси протікають краще при трохи більш високій температурі і стають більш ефективними. В Мускулатура покращується забезпечення необхідної енергії і воно виникає менше тертя між м’язами, зв’язками і сухожиллями. Крім того, тим самим збільшується кровообіг поживні речовини можуть транспортуватися краще і численніше до м’язових клітин. Також в Суглоби підвищення температури має позитивні сторони. Тим самим стимулюється вироблення синовіальної рідини хрящ збільшується в масі. Психологічні аспекти можуть призвести до а підвищена мотивація приходь і те Зняття існуючої напруги.

Що слід пам’ятати

Не кожна спортивна вправа може як розминка вважатись. Майте на увазі кілька речей. З одного боку розминка - це не тренування, оскільки під час тренування м'язи можуть бути напружені до точки виснаження. The Прогрівання готує м’язи і все тіло тільки для тренування. Слід також вважати, що не кожна вправа на розминку має однаковий ефект. Швидше, ви повинні вибирати свої вправи таким чином, щоб вони відповідали вашій власній конституції тіла та вашому власному рівню фітнесу. Занадто важкі і складні вправи повинен уникнути бути там відсутність типового ефекту розминки через неправильне виконання можна досягти. Розтягування, наприклад, або не слід робити взагалі перед запущеним сеансом або лише під керівництвом експерта, оскільки це може швидко призвести до контрпродуктивних ефектів. По розтягнутий перед a Біжи може це зробити Зниження м’язового тонусу приходь, і бігун буде через нього повільніше і більш схильний до травм.

Тривалість програми розминки

The Тривалість програма розминки залежить від різних факторів і не можна відповісти безпосередньо. Такі чинники Вік, стать, спорт, рівень фітнесу та попередній досвід відіграють важливу роль у виборі вправ для програми розминки. Ви можете схильні говорити це чим швидші рухи (спринт) і чим вище рівень виконання, тим довше повинно пройти розминкащоб тіло на правильна температура приходить і оптимально приходить Навантаження підготовлені є.

Розігрівайтеся перед запуском

Хто хто Біг блоку хочу закінчити, повинен себе раніше так прогріти достатньо. Під час бігу напружується все тіло і тому доводиться добре прогрівається бути. Розслаблена риса, яка ініціює біг, лише зігріває їх М'язи ніг. Тому ви все одно повинні це робити Вправи для верхньої частини тіла виконувати до ствола, бідний і рухатися підготувати. Верхня частина тіла вкрай важлива для стилю бігу. А стиль бігу, в свою чергу, впливає на споживання енергії. Чим економічніший стиль бігу, тим більше заощаджується енергії. Тому під час розминки завжди слід прогрівати верхню частину тіла.

Розминка вправ

Коліна стегна - це проста вправа послабити багажник і збільшити рухливість стегон. А Відстаньте на ширину стегон З коліна трохи зігнуті і Руки на стегнах є Вихідне положення. Тепер ми починаємо трохи обвести стегна і з часом намалювати все більші кола, поки ви не досягнете найбільшого можливого радіуса в кінці. The басейн Тому слід штовхати до упору вперед, в сторони і назад, при цьому кругові рухи є оптимальними. При виконанні слід орієнтовно 10 - 15 гуртків повно і справді працювати від дуже маленького до дуже великого. Також може кола в обох напрямках виконуються.

Ще одна вправа - це те Обертання тулуба, при якому вся верхня частина тіла активізується і прогрівається. The Ноги знову стояти Ширина стегна один від одного і верхня частина тіла стає з прямою спиною вперед нахилився в горизонтальне положення. The бідний розташовані у витягнутому положенні поруч із плечима та Долоні обличчям вниз на землі. Тепер права рука і гойдалки до протилежної лівої ногипри обертанні стегна з та інша рука вгору вказуючи в повітрі. Після того буде ліва рука до правої ноги керуючись. Вправа повинна так довго, як повільний і дуже контрольований бути виконаним поки ти не щось Безпека та практика. Якщо безпека є, вправу також можна зробити швидше. Кінець вправи після десять повторень на сторону. Тоді верхня частина тіла знаходиться в середньому положенні Зведений хребець хребцемпоки ви не повернетеся у вихідне положення.

Для плечового пояса і рук вправа пропонує себе Задні плечі кола на. Вихідне положення черга стегна на ширину стегна з прямостоячим верхнім тілом і піднятою грудиною. The Плечі стати легко назад потягнув і бідний повісити поруч із верхньою частиною тіла вниз. З обома плечима зараз виконуються одночасно, спочатку невеликими, потім все більшими сильними колами назад. З цієї вправи ви можете безперешкодно перейти на іншу вправу, руки на колінах.

Біля Озброєні кола Не сильно змінюється на плечових колах, тільки тут вся рука рухається назад по колу, і не тільки плече. The Кола якщо це можливо великий щоб охопити весь діапазон руху. Тіло залишається стабільним у своєму положенні і вправи продовжуються 10 - 15 повторень закінчили та продовжили програму розминки.

Нарешті ...

Багато експертів вважають, що нормальний біг на витривалість не обов’язково повноцінна програма розминки це необхідно. А повільний старт був би достатнім, до тіло достатній одному Підготуйте запущений сеанс. Однак чим вище рівень працездатності, тим ретельніше слід розігріватися, інакше на початку ви не будете мати повного потенціалу. Особливо при ривкових рухах або рухах з високою інтенсивністю, таких як прискорення бігу або водіння ігор, вам не обійтися без розминки. В іншому випадку ризик травмування значно збільшується. Кожен повинен вирішити для себе, чи і яку програму розминки проводити.