Продуктивність на витривалість - як її покращити

Що таке витривалість?

Витривалість у спорті - це стійкість організму до втоми в умовах тривалого стресу та здатність організму до регенерації після занять спортом.
Ефективність витривалості - це, відповідно, продуктивність, яка досягається протягом певного періоду часу без падіння працездатності через втому.
Занепад може відбуватися як фізично, так і пізнавально.
Досягнута робота задокументована, а також період та порівнюється з цифрами інших спортсменів для класифікації та оцінки результативності.
Серцево-судинна система сильно загрожує та сприяє підвищенню витривалості.

Як можна покращити продуктивність на витривалість?

Основна вимога для підвищення витривалості - це здорове, збалансоване, нежирне харчування, оскільки організм отримує свою енергію з їжі. Крім того, достатня запас рідини є основою для підвищення витривалості.

Для того, щоб покращити показники витривалості, важливо сформулювати чітку мету з проміжними цілями, щоб сприйняти власне покращення показників витривалості.
Вправи для вдосконалення повинні бути індивідуально підібрані для спортсмена і мати велику кількість варіацій.
Важливо багато різних методів тренувань, оскільки організм швидко звикає до постійного навантаження.

Класичні інтервальні тренування особливо корисні для підвищення витривалості.
Під час тренування ви чергуєте між високими фазами стресу та відновленням.
Також дуже важливо регулярно тренуватися і точно дотримуватися свого плану.

Крім того, слід починати повільно, поступово збільшуючи частоту серцевих скорочень і лише розширюючи навчальні одиниці з часом.
Інтенсивність та тривалість тренувального заняття слід збільшувати реалістичними невеликими кроками.
На початку навчальні підрозділи - це короткі послідовності, які повторюються кілька разів на тиждень.

Для отримання додаткової інформації про те, як можна спеціально покращити свою витривалість, читайте нашу статтю:Як покращити свою витривалість!

Який дефіцит може знизити показники витривалості?

Дефіцит магнію може знизити продуктивність витривалості, оскільки магній регулює збудливість клітин і відповідає за розслаблення м’язів, так що, якщо у вас дефіцит, ви можете страждати від спазмів ніг, наприклад.
Крім того, дефіцит заліза також може знизити працездатність, оскільки організму потрібне залізо для вироблення еритроцитів і транспортування кисню.
Інші недоліки, які можуть призвести до зниження працездатності, - це дефіцит кальцію, кальцій необхідний для нарощування кісток, дефіцит калію, який викликає м’язову слабкість, і деякі дефіцит вітамінів.
Сюди входить, наприклад, дефіцит вітаміну В12 або дефіцит вітаміну Е.

Яка дієта корисна для покращення працездатності?

Спортсменам потрібна дієта з високим вмістом вуглеводів, наприклад, картопля або хлібобулочні вироби, щоб поліпшити продуктивність.
Вуглеводи служать джерелом енергії у вигляді глюкози.
Залежно від складу глюкози може пройти деякий час, поки енергія не буде доступна організму.
Що стосується споживання енергії, організм використовує запаси вуглеводів.
Однак, оскільки вони лише обмежені, важливо, щоб ви приймали вуглеводи через свою дієту, щоб мати можливість підтримувати однакові показники витривалості на довгих відстанях.

Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис або макаронні вироби з цільної пшениці - цінні вуглеводи для спортсменів, оскільки вони лише поступово віддають енергію організму.
Також важливо, щоб спортсмени дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру.
Дієта з високим вмістом жиру є стресовою для організму, оскільки її важко перетравлювати і, таким чином, знижує працездатність у разі тривалого впливу.
Однак організм потребує жирів, тому спортсмени теж повинні їсти деякі, але звертати увагу на їх якість і віддавати перевагу рослинним жирам тваринним жирам.

Крім того, адекватне забезпечення організмом білка має важливе значення не тільки у тренуваннях із силою, але й у спортах на витривалість, оскільки організм також використовує білок як джерело живлення в екстремальних видах витривалості.
Рекомендованими джерелами білка є такі продукти, які найкраще їсти в поєднанні між собою, нежирне м’ясо, риба, яйця, нежирні молочні продукти, бобові, картопля та зернові.

Ви можете дізнатися, на що слід звернути увагу у своєму раціоні, як частина спорту на витривалість, за адресою:
Спорт витривалості та харчування - на що слід звернути увагу

Дефіцит заліза

Залізо дуже важливе в організмі людини, щоб організм міг виробляти еритроцити, і це може забезпечити постачання кисню.
Зокрема, у спортсменок є дефіцит заліза, що пов'язано, між іншим, з місячним менструальним періодом.
Залізо має велике значення для еритроцитів, оскільки воно сприяє зв’язуванню кисню, в мітохондріях воно також необхідне для отримання енергії і важливо для роботи м’язів.
Для запобігання дефіциту ми рекомендуємо дієту, збагачену залізом, з такими продуктами, які містять багато заліза:

• плоть
• печінка
• Яйця
• цільнозернові продукти
• горіхи
• бобові
• просо
• Шпинат тощо.

Ви страждаєте від дефіциту заліза і хотіли б виправити це? Тоді читайте нашу статтю:
Ось як ви виправляєте дефіцит заліза

Як можна визначити продуктивність на витривалість?

У порівнянні з тренуванням з вагою, здається, дещо складніше визначити показники, досягнуті в спортах на витривалість.
Для спортсменів-рекреантів у галузі витривалості незвично проводити діагностику показників витривалості, наприклад, з довгостроковою ЕКГ.
Тим не менш, можливо, що спортсмени можуть приблизно визначити свої показники витривалості, хоча б порівняно з іншими спортсменами.

Наприклад, якщо ви їдете на біг, ви можете виміряти довжину маршруту і час, необхідний для його проходження.
Ці значення можна зібрати так, що поліпшення або погіршення показників витривалості також можна визнати.
Такі значення можна добре порівняти зі значеннями інших спортсменів або навіть найкращих спортсменів, так що можлива дещо об'єктивна класифікація власних результатів. Крім того, пульс можна вимірювати під час занять спортом і порівнювати з таблицями пульсу, щоб можна було класифікувати значення за їх значенням.
Значення пульсу також забезпечують інформацію про продуктивність.

Діагностика витривалості

Спироергометрія використовується для діагностики показників витривалості.
Слово складається з spiro = дихання, ergo = робота та metrie = вимірювання.

Дихання і засвоєння кисню вимірюються під час виконання.
Крім того, продуктивність на витривалість вимірюється ЕКГ на вправі на велоергометрі або лактатним тестом.
Однак ці методи випробувань зазвичай вибираються тільки професійними спортсменами; вимірювання пульсу рекомендується для спортсменів-рекреаторів.
Пульс вимірюється не тільки під час і після фізичного навантаження, але і в спокої для того, щоб мати порівняльні значення.

Крім того, ваші власні фізичні відчуття, такі як змінене дихання, також можуть використовуватися для діагностики.

Чи хотіли б ви займатися тренуванням на витривалість вдома і не знаєте як саме?
Тоді прочитайте нашу відповідну статтю з цього приводу: Тренування витривалості в домашніх умовах

На скільки куріння знижує продуктивність витривалості?

Куріння негативно впливає на організм, завдяки чому знижується продуктивність витривалості, оскільки знижується здатність всмоктування кисню в крові.
Дим, що вдихається, містить оксид вуглецю, який зв’язується з тромбоцитами червоної крові та червоним кров'яним пігментом, щоб вони могли переносити лише менше кисню. Органи і м’язи в результаті отримують менше кисню, а куріння також погано впливає на серцево-судинну систему, через що воно також ослаблене.
Зокрема, погіршена здатність до поглинання кисню призводить до зниження працездатності у спортсменів на витривалість, але точне зниження продуктивності на витривалість залежить від спортсмена до спортсмена.

Дізнайтеся більше про те, як куріння впливає на організм людини: Наслідки куріння