Спортивно-Тренажерний

Абсолютні тренування для початківців

Анатомія м'язів живота

Перший крок тренування з абс - це знати, які м’язи складають абс в цілому і які функції вони виконують.
М'язи живота складаються з прямих м'язів живота (M. rectus abdominis), зовнішніх косих м'язів живота (M. obliquus externus abdominis), внутрішніх косих м'язів живота (M. obliquus internus abdominis) та поперечних м’язів живота (M. transversus abdominis).

Рисунок м’язів живота

Ілюстрація м'язів передньої черевної стінки (А) та горизонтального відділу I-I через черевну стінку (B)

М'язи живота

Прямий м'яз живота -
Пряма м'яз живота
Зовнішній дивний
М'язи живота -
Наколінний м’яз
externus abdominis
Внутрішня похила
М'язи живота -
Наколінний м’яз
internus abdominis
Поперечний м'яз живота -
М’язи поперечний
черевний
Пірамідальна мускулатура -
Пірамідальний м'яз
Проміжний рядок -
Intersectio tendinea
Оболонка прямої кишки -
Вагінальні прямі м’язи живота
Гребінь Іліака - Гребінь Іліака
Біла лінія - Linea alba
(Плетення сухожильної пластини)
Передні м’язи живота -
(1. + 5.)
Бічні м’язи живота -
(2. + 3. + 4.)
Задні м'язи живота -
Квадратний поперековий м'яз -
M. quadratus lumborum
(не на малюнку)

Огляд усіх зображень Dr-Gumpert можна знайти на: медичні ілюстрації

Прямий м’яз живота може це зробити Нахил таза і нахиліть верхню частину тіла вперед. Він опонент (антагоніст) Росії Спинальні м’язи.
Зовнішні та внутрішні косі - для цього бічний нахил верхньої частини тіла відповідає.
Поперечний м'яз живота можна назвати a Живіт живота генерувати, наприклад використовується під час відвідування туалету.
Всі групи м’язів живота підтримують дихання і забезпечують, щоб люди ходили вертикально. Спрощена класифікація, згідно з якою доступ до наступних вправ поділяє м'язи живота на верхні, нижні та бічні м’язи живота. Ви повинні знати цю грубу класифікацію, якщо хочете ефективно тренувати черевні м’язи. Тому що кожну групу м’язів можна розумно тренувати за допомогою різних вправ.

Принципи навчання

Перед тим, як відбудеться невеликий вибір вправ, визначено кілька основних правил, згідно з якими тренування слід розробляти.

Перш за все, не слід їсти занадто багато або нічого перед тренувальним заняттям, оскільки це може змусити себе почувати себе погано.
Рівномірна напруга різних груп м’язів є важливим для успішного тренування. Одностороннє тренування може призвести до поганої постави в довгостроковій перспективі і цього слід уникати. Крім того, на початку слід зробити достатню перерву, щоб дати м’язам можливість регенеруватися.
Одного тренінгу через день вистачає на перші два тижні, щоб досягти успіху. Тривалість тренувань повинна становити від 5 до 25 хвилин, оскільки менша тривалість не має ефекту, а довше тренування призведе до надмірного закислення м'язів.
Правильне виконання вправ забезпечує оптимальні результати та запобігає травмам та поганій поставі.
Нарешті, ви повинні переконатися, що крім м’язів живота, тренуються також м’язи спини, інакше може виникнути і тривала погана постава.

Детальніше про це: Тренуючи м’язи живота - на це слід звернути увагу

Вправи

Сидіння - це вдосконалена вправа на живіт.

Перша вправа, яка зараз буде представлена, називається Підтримка передпліччя і є a статичний Вправа. Основна мета тренінгу - прямі м’язи живота.
Положення передбачається як віджимання, тільки ви не спираєтесь на руки, а на передпліччя. Спина і тулуб повинні утримуватися стійкими і прямими, а голова повинна залишатися в руслі хребта. Ця позиція повинна бути на початку 30 секунд проводиться перед виходом із тривалістю вправи.
The динамічна альтернатива є Живіт живота. Це ніжна альтернатива більш відомим Присідання, оскільки безпечне виконання може бути гарантоване. Вони також легше навчатись та виконувати. Хоча задіяні всі прямі м’язи живота, верхня частина тренується трохи більше, ніж нижня. Для правильного виконання, ляжте спиною на підлогу або тренувальний килимок і зігніть ноги так, щоб стопи були рівними на підлозі, ноги були на ширині стегон. Руки схрещені за головою і пальцями торкаються потилиці. Лікті вказують ліворуч і праворуч, а голова знаходиться в природному положенні (в руслі хребта). Вид іде по діагоналі вгору, а голова ні спиною, ні підборіддям на грудях. Тепер верхня частина тіла піднімається від підлоги, згинається і згинається в напрямку колінних суглобів. Зробіть видих під час цього руху. Потім верхня частина тіла опускається назад до підлоги, і ви видихаєте. Плечі, голова та руки не торкаються землі, щоб підтримувати м’язову напругу. Положення руки та голови не змінюється протягом усього виконання. До 10-20 Повтори тулуба повністю відкладені і він стає таким 1 до 2 хвилинна перерва. Ця вправа завершена після ще двох пропусків.
Кількість повторень залежить від стартового рівня слухача. В якості рекомендації слід вибирати меншу кількість повторень на початку. Збільшення може відбутися в наступні навчальні дні та тижні. Однією з найпоширеніших помилок є розмахування руками, що призводить до значної втрати ефективності тренувань.

Тепер ми приходимо до вправ для них бічні та поперечні м’язи живота.
Ролик стегон - це вправа для початківців і її легко навчати. Вихідне положення схоже на черевний прес. У положенні лежачи руки розміщені зліва та справа від тіла. Ноги зігнуті так, що тазостегновий і колінний суглоби знаходяться під кутом 90° виникає. Для виконання руху коліна по черзі відкочують вліво і вправо. Лопатки залишаються жорсткими на підлозі, лише поперек трохи виділяється. Бічний рух колін обертає стегна.
Робіть рух лише наскільки дозволяє ваша мобільність. Коліна зігнуті поперемінно в лівий і правий бік. Після кожного 10 Повторення можна призупинити на хвилину. Роблячи це, переконайтесь, що плечі завжди торкаються землі. Також вправа повинна повільний і контрольований так що обертається лише нижня частина тіла.
Окрім цієї динамічної тренувальної вправи, є ще й одна статичні вправи який ніжніше на спині. Тіло лежить на боці і підтримується ліктям на килимку для вправ. Плече знаходиться на тій же висоті, що і лікті, ноги прямі, а верхня стопа розміщена на нижній. Для виконання вправи тулуб піднімають від підлоги, а тіло впирається лише в передпліччя і ступні. Накладні руки опираються на бік тіла, а верхня частина тіла і ноги утворюють лінію. Голова - це розширення хребта. Просто виконання цієї вправи має тренувальний ефект. Це має бути першим кроком. Для підвищення рівня складності тулуб можна по черзі піднімати і опускати. До 20-30 Ви міняєте сторони за секунди і виконуєте вправу три рази кожен раз.

Представлені вправи складають лише крихітну частину можливостей виконувати тренування м’язів живота. Їх слід використовувати новачкам і завжди виконувати правильно. Тренування м'язів живота для початківців завжди повинні бути індивідуальними, включати достатнє відновлення та проводитись повільно та контрольовано.