Черевне дихання

вступ

Черевне дихання - це специфічна техніка дихання. Для черевного дихання характерно, що роботу дихання в основному виконує діафрагма, тому черевне дихання ще називають діафрагмальним.
Дихання зазвичай відбувається несвідомо; Черевне дихання, навпаки, активно використовується в багатьох техніках медитації та дихальних вправах. У дорослих черевне дихання зазвичай використовують, коли вони перебувають у розслабленій ситуації - ця техніка дихання використовує мало енергії.

Черевне дихання в деталях

Для того, щоб зрозуміти, як працює черевне дихання, потрібно спочатку зрозуміти умови тиску в грудних порожнинах.

При диханні черевно діафрагма напружується, змушуючи її деформуватися з вигнутої вгору форми до плоскої форми. Цей рух створює негативний тиск у грудній порожнині і, отже, побічно в легенях. Це компенсується вдихом.

Поки дихання в животі відбувається активно, напружуючи діафрагму, дихання пасивне. Діафрагма розслабляється, вигинаючись назад до легенів, і створюється надлишковий тиск. Це компенсується пасивним видихом.

Таким чином, функція діафрагми відіграє важливу роль у черевному диханні. Збільшення об’єму під час фази вдиху та пов’язане з цим зниження тиску в легенях може спровокувати всмоктування при вдиху. Крім того, при напрузі діафрагми ребра трохи відтягуються і грудна порожнина, в якій розташовані легені, збільшується в розмірах.

Вас також може зацікавити ця тема: Дихальні м’язи

Диференціація від грудного дихання

Окрім черевного дихання, грудне дихання також є можливою технікою дихання. На відміну від дихання грудьми, абдомінальне дихання також часто називають "здоровим" диханням, оскільки воно природно використовується під час релаксації.

Навпаки, грудне дихання використовує значно більше енергії, ніж черевне, і зазвичай використовується в більш стресових ситуаціях. На відміну від абдомінального дихання, грудне дихання лише провітрює верхні дві третини легенів.

Як і при черевному диханні, грудна порожнина, в якій розташовані легені, повинна бути збільшена при грудному диханні, щоб створити негативний тиск. Однак під час грудного дихання цей негативний тиск викликається не напругою діафрагми, а групами м’язів у верхній половині тіла.

Зокрема, так звані міжреберні м’язи відіграють важливу роль у грудному диханні. Як випливає з назви, він розташований між ребрами і забезпечує обертання ребер назовні, коли виникає натяг. Отриманий негативний тиск спричиняє всмоктування повітря в результаті збільшення об’єму, яким є вдихання при диханні в грудній клітці.

Видих працює пасивно, як і черевне дихання. Розслаблення дихальних м’язів зменшує об’єм грудної порожнини, а повітря виходить через надлишковий тиск.

Роль діафрагми

Роль діафрагми в черевному диханні особливо очевидна з того факту, що черевне дихання часто називають діафрагмальним диханням.

При абдомінальному диханні напруга та розслаблення діафрагми як дихального м’яза мають важливе значення. Діафрагма є найсильнішим і в той же час найважливішим дихальним м’язом в тілі людини і одночасно відокремлює органи черевної порожнини від органів грудної порожнини.

У розслабленому стані діафрагма приймає вигнуту вгору форму. Затягуючи діафрагму, вона сплющується вниз і тим самим збільшує об’єм грудної порожнини. Легкі, які знаходяться в грудній порожнині, відтягуються під негативним тиском і створюється всмоктування повітря. Це являє собою вдихання під час черевного дихання. Коли діафрагма розслабляється, вона знову набуває дугоподібну форму, об’єм грудної порожнини зменшується, а вдихуване повітря пасивно виходить.

Докладніше про цю тему читайте за адресою: Діафрагма.

Які переваги черевного дихання порівняно з грудним?

Під час черевного дихання скорочення діафрагми збільшує об’єм грудної клітки, завдяки чому легені розкриваються і багато кисню може всмоктуватися в кров. Черевне дихання в основному використовується в розслаблених ситуаціях, таких як сидячи або спати.

Навпаки, грудне дихання в першу чергу провітрює верхню частину легенів. Якщо якийсь час дихати грудьми, з’являються симптоми виснаження та втоми. Грудне дихання все частіше використовується в ситуаціях втечі та паніки.

Однією з переваг черевного дихання є те, що воно знижує кров’яний тиск і розслабляє. Крім того, венозному зворотному потоку до серця сприяє ефект всмоктування. Ще однією перевагою є те, що тиск діафрагми на органи стимулює травлення.

Тренування дихання

Черевне дихання - це дуже енергоефективне та розслаблююче дихання.

З цієї причини тренування цієї техніки дихання є на передньому плані багатьох вправ на розслаблення, медитацію та концентрацію уваги.
Черевне дихання також може розслабити м’язи шиї та спини, якщо це було спричинено переважно грудним диханням. Органи черевної порожнини також безперервно рухаються рухами діафрагми, саме тому черевне дихання також може стимулювати травлення.

Існують різні вправи, якими можна навчити техніці черевного дихання. У будь-якому випадку, важливо розслаблятися під час вправ, оскільки правильне черевне дихання може проходити лише в розслабленому стані. Цілеспрямована тренування дихання живота також вимагає великої концентрації уваги. Тільки якщо черевне дихання можливе, не замислюючись про це після регулярних вправ, черевне дихання можна використовувати як заспокійливий засіб навіть у стресовій ситуації.

Одну з можливих вправ для тренування дихання живота можна робити лежачи. Лежачи на спині, поклавши руки на живіт (у верхній частині живота над пупком), під час націленого черевного дихання слід чути підняття та опускання рук.

Ця вправа також можлива сидячи, тому її також можна активно виконувати під час роботи за столом або подібних занять.

Також прочитайте нашу статтю: Найкращі та найважливіші дихальні вправи

Специфічні вправи для черевного дихання

• Вправа 1: Цю вправу можна виконувати як сидячи вертикально, так і лежачи і не вимагає ніяких допоміжних засобів. Покладіть одну руку на живіт і свідомо глибоко вдихніть живіт і витягніть його знову. Переконайтеся, що ваша грудна клітка не співпрацює якомога більше. Тільки свідомий вдих і видих, завдяки яким черевна стінка піднімається і опускається, тренує черевне дихання.

• Вправа 2: Якщо вам важко зменшити дихання на грудну клітку, ви можете використовувати ремінь, який застібаєте на грудях. Потім можна знову сконцентруватися і свідомо вдихнути живіт. Цю вправу також можна виконувати як сидячи, так і лежачи.

• Вправа 3: Якщо у вас вже є досвід роботи з черевним диханням, ви можете зробити крок далі і вдихнути проти опору. Ляжте на спину в розслабленому положенні з книгами на живіт для додаткової ваги. Не вибирайте на початку вагу книг занадто важкою, збільшення завжди можливе. Потім, як у вправі 1, глибоко вдихніть і вдихніть живіт.

• Вправа 4: Замість вдиху проти опору, ви також можете видихнути проти опору. Для цього слідкуйте за губами і під час видиху стискайте їх. Вдихніть носом, а видихніть стиснутими, напруженими губами. Видихніть, відчуваючи, що ваш живіт стискається, щоб видихнути все повітря. Ця вправа є так званим «губним гальмом». Застосовується також при хронічних обструктивних захворюваннях легенів.

• Вправа 5: Ця вправа також використовується в йозі. Він служить для того, щоб усвідомити процес черевного дихання. Поставте себе в зручне для вас положення, лежачи або сидячи. Можна підняти ноги в положенні лежачи, але слід зайняти вертикальне положення сидячи. Закрийте очі і дихайте відкритим ротом. На вдиху переконайтеся, що черевна стінка випирає. З кожним вдихом намагайтеся більше розслабляти черевну стінку, щоб дати вашим органам простір. На видиху намагайтеся потягнути пупок до хребта. Зосередьтеся і усвідомте, як розслабляється і напружується ваш шлунок залежно від дихання.

Детальніше про тему: Дихальні вправи для розслаблення

Черевне дихання під час вагітності

У процесі вагітності відбувається зміна обстановки та пропорцій органів у животі вагітної.

Інші органи частково зміщуються зростаючою дитиною. Ця зміна стає особливо помітною в останній третині вагітності, коли дитина значно збільшується в розмірах, а живіт вагітної все більше розширюється назовні, щоб надати зростаючій дитині простір. Це значно ускладнює правильне черевне дихання.
В результаті дитини простір, який зазвичай використовується діафрагмою для розширення, стає меншим, що, як наслідок, ускладнює черевне дихання.
Завдяки цілеспрямованому тренуванню на черевне дихання, яке часто є змістом багатьох курсів вагітності, черевне дихання також можна тренувати під час вагітності. Оскільки легені провітрюються набагато краще при черевному диханні, ніж при альтернативних техніках дихання, цілеспрямоване тренування дихання під час вагітності може бути корисним.
Окрім забезпечення кращого постачання кисню як для матері, так і для дитини, черевне дихання може також допомогти розслабити м’язи та стимулювати травлення під час вагітності.

Вас також може зацікавити ця тема: Правильне дихання при народженні

Черевне дихання у немовлят

Дихання немовлят суттєво відрізняється від дихання дорослих у багатьох відношеннях. Через більшу потребу в енергії та пов’язану з цим сильну метаболічну ситуацію новонароджена дитина збільшує споживання кисню.
Через відносно великий язик опір, з яким повітря повинно потрапляти в легені, вищий, ніж у дорослих. Крім того, є невеликі дихальні шляхи і дихання переважно носом.
Оскільки ребра немовлят все ще горизонтальні, грудне дихання у дітей все ще дуже неефективне. Напруга в міжреберних м’язах не призводить до збільшення обсягу грудної порожнини у дитини і, отже, не може сприяти диханню. Немовлята дихають майже виключно черевним диханням і напругою діафрагми. Через все ще відносно слабку діафрагму та згадані особливості дихальних шляхів новонародженого частота та зусилля дихання у немовлят збільшуються.