Біг - спорт витривалості для тіла і розуму

Ця стаття була відредагована разом з joggen-online.de.
Joggen Online - це всеосяжний журнал пробіжок та пошукова система, яка об’єднує сотні спортивних магазинів, що полегшує пошук спортивного обладнання.

вступ

Біг - ідеальний вид спорту для всіх вікових груп та для всіх бюджетів, оскільки для нього не потрібно дорогого спорядження чи дорогих аксесуарів.
За допомогою пари кросівок та відповідного спортивного одягу біг можна практикувати в будь-якому місці та стимулювати як тіло, так і розум.

Всього трьох одиниць на тиждень по 30 хвилин кожного достатньо, щоб за короткий проміжок часу значно підвищити фізичну форму, ефективно тренувати серцево-судинну систему, зміцнювати м’язи та підвищувати фізичний опір та працездатність.
Крім того, організм спалює більше калорій при бігу, ніж при заняттях порівнянними видами спорту.

Регулярні фізичні вправи також позитивно впливають на здатність до концентрації уваги, пам’ять та загальний настрій.
Біг також зменшує стрес і покращує сон.

Але який найкращий спосіб почати бігати, де я бігаю, наскільки швидко і на тривалий час це найефективніше і на що ще слід слідкувати?
На ці питання відповіді нижче.

Читайте також, як можна тренувати свою витривалість вдома:
Тренування витривалості в домашніх умовах

Правильна постава під час бігу

Усі бігуни з часом розробляють свій власний стиль бігу.
Однак це повинно відповідати основним технічним стандартам, оскільки оптимальна постава не тільки полегшує потік руху під час бігу, але й збільшує швидкість та економить енергію.
В основному слід подбати про підтримку вертикальної пози, в той час як руки вільно розгойдуються вперед і назад біля тіла.

Розгойдування рук - це рефлекс, який тіло автоматично виконує для стабілізації постави. Бігун лише повинен бути обережним, щоб утворити трикутник між тулубом, передньою рукою та передпліччям, коли рука хитається назад, тому що це збільшує імпульс.
Крім того, слід уникати надмірно великих кроків, щоб не сповільнити організм ненавмисно або не витрачати енергію.
Натомість бажано розмістити ногу прямо перед віссю тіла - так що довжина кроку не є ні занадто довгою, ні занадто короткою - розтягувати ногу з кожним кроком і перекидати її на всю ступню.

Правильна постава під час бігу може не тільки збільшити швидкість і зберегти запаси енергії, але також запобігає біль у спині.
Для того, щоб можна було оптимально підтримувати вертикальну поставу протягом усього бігу, цілеспрямоване додаткове тренування області нижньої частини спини та м’язів живота є вигідним, оскільки обидві частини підтримують тулуб.

Регулярні тренування ABC допомагають легше координувати рухи, а також відкинути неправильний стиль бігу, який давно культивується.

Диханню також потрібно навчитися

Крім постави, дихання також відіграє елементарну роль при бігу.
Хоча він піддається дихальному рефлексу у людини, тобто працює підсвідомо і автоматично, на дихання все-таки можна позитивно впливати на дихання, якщо хтось це усвідомлює.

Наприклад, продуктивність бігунів на великі дистанції багато в чому визначається здатністю поглинати кисень.
Нестача кисню в м’язах призводить до посиленого утворення лактату, що призводить до зниження працездатності.
Для оптимізації працездатності через дихання, тому доцільно інтегрувати регулярні дихальні вправи в план тренувань, а також силові тренування та витривалість.
Оскільки тренування дихання - особливо завдяки свідомому, глибокому видиху - може збільшити максимальну здатність поглинання кисню (короткий VO2max), щоб організм мав більше кисню під час бігу.
Це підвищує поріг анаеробного обміну, і добре забезпечені м’язи можуть працювати довше і швидше.

Для того, щоб вдихнути якомога глибше, спочатку потрібно зробити видих.
В основному це стає можливим завдяки глибокому діафрагмальному диханню (черевному диханню), при якому і верхня, і нижня ділянки легенів залиті повітрям.
У той час як неглибоке дихання в грудях перешкоджає повному обміну повітря в легенях, повітря, яке вдихається діафрагмальним диханням, також досягає нижніх ділянок легенів, де воно залишається довше і, таким чином, призводить до збільшення споживання кисню.

Знайдіть правильний темп тренувань

Не завжди легко знайти правильну швидкість тренувань, особливо для початківців.
Часто люди починають занадто швидко, що вимагає занадто багато від недосвідченого організму і може призвести до швидкого виснаження.
Так сподіваний успіх не спрацьовує і бажання бігати зникає.

Навіть ті, хто бігає повільно, багато роблять для свого здоров’я: навіть помірна швидкість - це хороша підготовка для серцево-судинної системи.
Повільний біг стабілізує пасивну опорно-руховий апарат, покращує кровообіг і збільшує запаси кисню в м’язах.
Крім того, зміцнюється імунна система.

Якщо ви не перестараєтеся з темпом, ви також маєте перевагу в тому, що час регенерації скорочується і ви знову пристосовуєтеся швидше.
Однак кожен, хто не відчуває себе добре після бігу і бореться з болями в м’язах, зробив занадто багато хорошого.
Важливим правилом є те, що темп бігу правильний і здоровий, коли ви можете ще спілкуватися, не виходячи з подиху.

Самотні тренажери можуть також використовувати монітор серцевого ритму, щоб визначити оптимальний темп бігу.
В кінці тренувального циклу також не бажано раптово зупинятися.
Натомість останні п’ять-десять хвилин бігу слід висвітлювати в дуже повільному темпі тренувань і, таким чином, закінчуватися.

Оптимальна тривалість тренувань для успіху

Визначити ідеальну тривалість тренувань не так просто.
Це повинно призвести до постійного підвищення продуктивності, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Якщо час тренувань перенапружений, це може призвести до надмірного навантаження на організм, яке потім більше не може належним чином обробляти тренувальні подразники і вже не витримує стресу.

З одного боку, наслідками є ослаблений організм, який більш чутливий до хвороб і травм.
З іншого боку, атлетичні цілі також пропущені, оскільки бігуни стають не кращими та швидшими, а гіршими та повільнішими, якщо тривалість вправ занадто довга.
Метою бігових тренувань повинно бути тому, щоб спонукати організм адаптуватися до подразників, поступово збільшуючи навантаження.
У міру поліпшення обмінних процесів таким чином, продуктивність бігунів з часом збільшується.
Але для того, щоб знайти оптимальну тривалість тренувань, необхідно враховувати кілька факторів.

Окрім віку, особливо важливими є досвід та спортивна підготовка.
Це не просто старші бігуни, яким не дозволено перестаратися протягом тривалості тренувань, юні спортсмени, які лише нещодавно почали бігати, також повинні повільно підводити свої тіла до незнайомої напруги.

Крім того, успішність тренувань та самопочуття здоров’я також залежать від правильної постави, особистого стилю бігу та техніки бігу.
Під час тренувань слід послідовно рухати перевірку та коригувати послідовності руху.
Правильна постава та невеликі кроки вимагають менших зусиль, щоб енергія могла бути використана для збільшення часу бігу.
Зокрема, для початківців корисні тренування з бігу можуть бути структуровані таким чином, що один або два дні тренувань супроводжуються днем ​​відпочинку.
Створення щоденника може допомогти чітко адаптувати фази стресу та полегшення до власних потреб.
Сигнали організму слід враховувати, шукаючи правильну тривалість тренувань.

Біг і розтяжка - так чи ні?

Повсякденне життя сьогодні відбувається переважно сидячи.
Такий спосіб життя призводить до скорочення певних груп м’язів у довгостроковій перспективі, оскільки вони втрачають довжину та гнучкість у довгостроковій перспективі, якщо довго рухаються в одному положенні.
Наслідки - обмежена рухливість, погана постава та біль.
Розтягнення призначене для протидії цьому та забезпечення того, що м’язи, сухожилля та зв’язки опорно-рухового апарату залишаються еластичними, поліпшується рухливість суглобів та зменшується ризик запущених травм.

Однак його слід розтягувати лише у добре прогрітому стані, щоб не спричинити травми.
Тому вправи на розтяжку корисні, наприклад, після тренувань з легкого бігу та після вправ на міцність та стабілізацію основи.
Статичне розтягнення, як правило, сприятливе.

Він характеризується ретельним прийняттям положення розтягування, а потім утримуванням напруги на розтягнення для кожного м’яза протягом приблизно 20 секунд.
Кожну вправу слід робити два-три рази на сторону, хоча проблемні зони також можна розтягувати частіше.
Однак больовий поріг слід завжди враховувати, оскільки протинапруження м’яза інакше не призведе до розслаблення.
Однак розтягування м’язів недостатньо, щоб знизити ризик отримання травм під час бігу.
Силові тренування для антагоністів, тобто м'язових супротивників, завжди є його частиною, щоб уникнути або виправити дисбаланси.

Інтенсивне розтягнення м’язів безпосередньо перед гонкою є контрпродуктивним, оскільки напруга м’язів, необхідне для гонки, занадто низьке через попереднє розтягнення.
Перед швидкими біговими підрозділами корисні лише легкі вправи на розтяжку, які можна поєднувати з короткими біговими збільшеннями, щоб поставити м’язи в необхідне напруження. Навіть бігуни з гіпермобільністю не тільки не отримують ніякої користі від розтягнення до та після бігу, а навпаки, посилюють свої проблеми.
Стабілізаційні вправи краще підходять для постраждалих.
Крім того, розтяжку слід робити після напруженої конкуренції або коли болять м’язи, наприклад. після важких занять з бігу, як правило, утримуйтесь від цього.
З одного боку, щоб не збільшити пошкодження м’язів, спричинені біговим навантаженням, з іншого, щоб не порушити процеси відновлення пошкоджених м’язів.
У цих випадках корисніше плавання або прогулянки, ніж розтягнення і розтягнення, але і теплі ванни.

Ви можете знайти більше інформації з цього приводу в запущеному журналі на joggen-online.de.