Максимальна міцність

визначення

Максимальна сила як прояв сили визначається як сила, яку може здійснювати нервово-м’язова система, коли м'язи добровільно стискаються.

У минулому прояви максимальної сили, сили швидкості, реактивної сили та сили витривалості були нижче сили. Сьогодні максимальна сила - це переважаюча форма швидкої сили, витривалості та реактивної сили.

Області застосування

Як вже було сказано вище, максимальна сила є основою для подальших силових навичок, тому тренування максимальної сили має високий пріоритет у тренувальній практиці і є основою багатьох фізичних потреб.

Відмінності до абсолютної сили

Абсолютна сила, з іншого боку, обчислюється з Максимальна міцність і автономно захищені заповідники.
Тому максимальна сила - це сила, яку людина довільно відпускає під час тренувань та змагань.

Автономно захищені заповідники звільняються лише за певних обставин. Такими обставинами можуть бути:

• під Страх смерті
• За Електрична стимуляція
• Ліки (зловживання) / допінг

Відмінності в абсолютній силі

Кількість автономно захищених резервів змінюється залежно від рівня продуктивності. Зі збільшенням продуктивності частка автономно захищених резервів в абсолютній силі зменшується.

Структурна руйнування максимальної міцності

Максимальна сила складається з кількості м’язів (кількість м’язових волокон), якості м’язів (розподіл волокон) та здатності активуватися за бажанням.

Види максимальної міцності

існують різні прояви максимальної сили:

• динамічний- концентраційна максимальна сила (з подоланням роботи)
• ізометрична максимальна сила (утримуючи максимальну силу)
• динамічний- ексцентрична максимальна сила (максимальна потужність)

Як можна покращити свою максимальну силу?

Тренування максимальної сили користуються великою популярністю у фітнес-галузі та бодібілдингу. Але спортсмени, особливо початківці, не завжди знають, як тренувати і вдосконалювати свої максимальні сили. Хороший спосіб поліпшити максимальну силу - це метод повторення. Цей метод працює з високими навантаженнями (більше 80% 1РМ) і має на меті відновити майже повністю під час перерв на відпочинок. Перерви тому довші, ніж у інших методів навчання. Між окремими наборами існує пауза до п'яти хвилин, щоб організм міг відновитися. Зазвичай метод повтору проводиться для п’яти-восьми повторень у трьох-чотирьох наборах. Через тривалі перерви в реченнях спортсмени повинні стежити, щоб м’язи не застудилися, інакше можуть трапитися травми на тренуванні.

Ще один варіант тренувань максимальної сили - це тренування з піраміди або ялинки. Ви починаєте з відносно невеликої ваги і виконуєте до дванадцяти повторів. Тепер у наступному наборі вага збільшується, а кількість повторень зменшується на два-три. Потім вага знову трохи збільшується, а кількість повторень знову зменшується. Ця процедура триває до тих пір, поки ви не отримаєте два або одне повторення. Якщо ви підходите і все-таки маєте сили, можете тренувати піраміду або ялинку назад і збільшувати повтори та зменшувати вагу.

Типові вправи для підвищення максимальної сили

Вправи, які часто використовуються для класичних силових тренувань:

• Присідання
• Жим лежачи
• Lat спадне
• Дедлайф
• Преса для ніг
• Підтягування

Lat віджимання та натискання на ноги - це вправи для початківців, які рекомендується на початку. Перевага полягає в тому, що, тренуючись у машині, ризик травмування нижчий, ніж при тренуванні з вільними вагами.

Натискаючи на ноги, ви сидите або лежите на стільці і намагаєтесь відсунути вагу ногами. Це підкреслює всю ногу, сідниці та частини м’язів попереку.

Коли ви тягнете вниз, ви сідаєте на табурет і тягнете вагу вниз до себе, яка нависає над головою потягуванням кабелю. Стягування вниз є максимально вибуховим, а рух вгору повільним і контрольованим.

Вправи, які краще підходять для старших спортсменів, - жим лежачи, присідання та підтягування. Тут м’язам не тільки доводиться долати ваги, але й поглинати рухи у всіх трьох вимірах.

2 методи тренування максимальної сили

Ключовим питанням є те, як максимальна сила тренується у щоденних тренуваннях.
Навчальна наука розробила 2 методи максимальної силової підготовки:

1. Метод багаторазового застосування сили (Гіпертрофія)
   • Інтенсивність стимулу: 40 - 60%
   • Повтори: 10 - 12
   • Перерва: 2 - 3 хвилини
   • Швидкість руху: повільний до швидкого
2. Метод максимальних зусиль (ІК - внутрішньом’язова координація)
   • Інтенсивність стимулу: 90 - 100%
   • Повтори: 1 - 5
   • Тривалість перерви: 3 - 5 хвилин
   • Швидкість руху: вибухонебезпечна

Більше інформації з цієї теми див: Максимум силових тренувань

Як швидко ви можете покращити свою максимальну силу?

Тренуючи максимум сил, потрібен час, щоб організм відреагував і почав будувати нові м’язові клітини на великі навантаження. Всього через два тижні ви відчуєте збільшення сили і м'язи вже можуть справлятися з більшою вагою. Хороший приріст максимальної сили, що супроводжується збільшенням м’язової маси, відбувається протягом чотирьох тижнів. Успіх вже можна побачити через три місяці.

Однак слід пам’ятати, що кістки, сухожилля та зв’язки також реагують на нові стреси процесами адаптації. Це відбувається набагато повільніше, ніж з м’язами. З цієї причини ваги не слід надто швидко збільшувати, оскільки в іншому випадку можуть траплятися травми сухожиль і зв’язок.

На скільки ви можете покращити свою максимальну силу?

І максимальну силу, і витривалість можна дуже добре тренувати. Якщо ви дивитесь на спорт найвищого класу, то особливо з максимальною силою в тупіку, напр. півтони (500 кг) емоційний. Це величезне порівняно з людиною, яка не займається фізичними вправами. Якщо припустити, що початківець може стати в тупік на 50 кг, це збільшення на 1000% від максимальної сили до 500 кг.

Однак швидкість збільшення максимальної міцності залежить від кількох факторів. З одного боку, спортсмен / спортсмен грає важливу роль, оскільки кожне тіло функціонує по-різному. З іншого боку, це також залежить від того, наскільки тренуються сили швидкості, міцності та реактивної сили.

Що таке максимальний коефіцієнт міцності?

Калькулятор максимальної сили допомагає початківцям та досвідченим користувачам оптимізувати контроль навчання. Він визначає так званий "один максимум повторень" (1РМ). Визначається максимальна вага, яку спортсмен може подолати за один повтор. Сьогодні існує багато способів визначення цієї ваги. Як спортсмену, вам завжди цікаво знати, наскільки сильний ви і яку вагу можете набрати.

Однак важливо також знати, наскільки високий 1РМ з інших причин. Це може допомогти контролювати навчання загалом. Вагові характеристики часто виражаються не в кг, а у відсотках від 1 об.Це робить план тренінгу більш індивідуальним, і ви тренуєтесь більш ефективно. Крім того, калькулятор максимальної сили допомагає підтримувати мотивацію. Якщо ви продовжуєте вставляти тест 1МР і документувати невеликий прогрес, ви залишаєтеся більш вмотивованими під час тренувань.

Що таке тренування максимальної сили?

Тренування максимальної сили - це форма тренувань, яка фокусується на нарощуванні м’язів та збільшенні сили. Основна увага тут приділяється підвищенню максимальної сили.

Розрізняють тренування максимальної сили та тренування максимальної та субмаксимальної. Субмаксимальне тренування служить для поліпшення внутрішньом'язової координації, а м’язові клітини ефективніше працюють разом і створюють більше сили під час напруги. У цьому тренінгу навантаження встановлюється максимум на 80% від 1 об. Але кількість повторень також вище, ніж при тренуванні максимальної сили.

Тренінг з максимальною силою, з іншого боку, рухається на 80-100% 1РМ і, отже, значно інтенсивніший, ніж тренінг з підмаксимальної сили. Однак це також автоматично зменшує кількість повторень. Перерви в наборах довші в тренуванні з максимальною силою, ніж у субмаксимальних силових тренуваннях.

Детальніше про це читайте нижче: Максимум силових тренувань

Як ви робите тест на максимальну міцність?

Тест на максимальну міцність зазвичай робиться для трьох вправ: жиму лежачи, присідання та присідання. Теоретично ви можете зробити тест на максимальну силу для будь-яких силових вправ. Однак питання полягає в тому, чи має це сенс для кожної вправи. Випробування на максимальну міцність також можна проводити на пристроях. Там можна визначити максимальну силу окремих м'язів, щоб мати можливість ще більше скласти план тренувань.

При класичному тесті на максимальну міцність, як 1RM, важливо, щоб атлет, який підлягає тестуванню, добре прогрівся. Тоді почніть з ваги, якою спортсмен напевно може керувати. Потім вага збільшується тими ж кроками і виконується лише одне повторення. Ця процедура проводиться до тих пір, поки її вже не можна повторити. Останній повністю завершений вага - 1РМ