Назад тренування без обладнання

вступ

Для проведення ефективного та інтенсивного тренування спини обладнання фітнес-студії не є абсолютно необхідним.
М'язи спини також можна привести у форму, використовуючи лише власну масу тіла та тяжкість.
Вдома достатньо місця в квартирі чи будинку, або на лузі на відкритому повітрі для тренувань на свіжому повітрі.

Тут ви можете дізнатися, які вправи на спину ви можете легко зробити вдома без обладнання:
Тренування спини вдома - ось такі вправи

Які різні цілі тренувань?

Що стосується тренувальних цілей, є різні пріоритети, які можна встановити при тренуванні спини.
Навчання спини без обладнання можна проводити з профілактичних причин.
Це означає, що м’язи спини слід зміцнювати конкретними вправами.
Функціональні вправи спрямовані на зміцнення всіх м’язів спини.
Крім того, слід покращити рухливість та координацію, щоб запобігти травмам та захворюванням опорно-рухового апарату.

Тренування силової витривалості можна проводити для покращення загальної витривалості сили.
Мета - зберегти певну силу якомога довше.

Крім того, можуть проходити тренування з нарощування м’язів, в яких мета - максимально об'ємні м'язи.
Тут використовуються великі ваги, і кількість повторень є низькою порівняно з двома іншими варіантами.

Ще однією метою може бути заняття спортом м’язів спини.
Використовуються вправи, які спортсмен виконує і в регулярному спорті.
Таким чином, слід оптимізувати послідовність рухів та розвиток сили.

Тренування назад без спорядження може бути цікавим для спортсменів-любителів та аматорів, а також для спортсменів-змагачів.

Які вправи там без обладнання?

Далі наведені різні вправи для тренувань спини без спорядження.

Мобілізація поперекового відділу хребта в положенні лежачи

Однією вправою для глибоких м’язових ниток хребта є «Мобілізація поперекового відділу хребта в положенні лежачи».
У положенні лежачи ноги встановлені, а руки лягають на підлогу з боків тіла.
Хребет знаходиться у своєму фізіологічному положенні.
Тепер ви починаєте тиснути на підлогу поперекового відділу хребта і втягувати пупок всередину.
Напруга підтримується в такому положенні, після чого хребет повертається до свого нормального положення.
Це повторюється приблизно 15 разів у три набори.

Супермен

З «Суперменом» ви лягаєте на живіт і витягуєте руки вперед.
Руки і ноги лежать на підлозі, погляд спрямований у підлогу.
Тепер руки і ноги одночасно піднімаються від підлоги.
Стегна та плечовий пояс також можна підняти, залежно від рівня сили.
Початківці можуть спочатку лише підняти руки або ноги, щоб зменшити навантаження для початку.
Вправу можна ще більше посилити, рухаючи руки і ноги.

Тут зміцнюються цілі м’язи нижньої та верхньої частини спини.
Ця вправа особливо рекомендується для стабільності хребта.

Міст

"Міст" - це вправа, яку можна виконувати у багатьох варіаціях та рівнях складності.
Вихідне положення - положення лежачи на ногах вгору.
Руки і голова розміщені на підлозі.
З цього положення таз піднімають від підлоги і піднімають якомога вище.
Він тримається там на секунду, перш ніж його опустити назад до землі.
Таз не опускається, а піднімається знову перед підлогою для наступного повторення.

Загалом це можна виконати до 20 разів за три набори.
Варіант полягає в тому, що руки перехрещуються на грудях замість боків на підлозі для стійкості.
Це робить вправу більш інтенсивною.
Крім того, вправу можна виконувати і на одній нозі.
Вільна нога може бути розміщена на вправі, або вільно триматися в повітрі.

Чотириногий

Поза «чотирилапий» сама по собі не є вправою, але вона може послужити вихідним положенням для функціональних вправ на спину.
Трохи посилююча, але головним чином мобілізуюча вправа - це "мобілізація з питань охорони здоров'я".
З чотиригранного положення пупок проштовхується до землі.
Хребет спрямований вниз і його положення нагадує положення підвісного моста.
Рух здійснюється повільно і недовго тримається в кінцевій точці.
Потім рух повертають так, щоб хребет повертався у вихідне положення.
Замість того, щоб зупинятися у вихідному положенні, рух продовжують так, що хребет вигинається вгору і нагадує горб кота.
Ця зміна двох позицій "котячий горб і підвісний міст" завершується до 20 разів.
Це зміцнює м’язи між окремими тілами хребців і мобілізує весь хребет.

Діагональне розтягнення

Ще одна вправа з чотирилапої підставки - «діагональне розтягнення».
Хребет утримується в нейтральному положенні, а погляд спрямований до підлоги.
Тепер права рука і ліва нога, а також ліва рука і права нога поперемінно розтягуються вперед і назад, потім з'єднуються під тілом, щоб лікті і коліна трохи торкалися один одного.

Обертання в хребті

Так само обертання в грудному відділі хребта може здійснюватися з чотиригранної підставки.
Права рука звільняється від підлоги і проходить під тілом якомога лівіше.
Потім рух обернено, а права рука повертається під тіло, а тепер також рухається як можна далі вправо.
В ідеалі рука приблизно орієнтована на стелю.
Голова завжди повернена так, щоб погляд постійно був спрямований на рухому руку.
Оскільки ця вправа в основному передбачає роботу верхньої частини спини, наступна вправа зосереджується більше на м’язах поперекових хребців та стегон.

Гідрант

З чотириногих стояків права і ліва нога по черзі піднімаються і витягуються назад.
Потім ноги повертаються назад під тіло у вихідне положення.
Весь фюзеляж зберігає свою стійкість, погляд знову спрямований до землі.
Варіант цієї вправи - «гідрант».
Зігнуту ногу піднімають убік, щоб у кульшовому суглобі відбувалося зовнішнє обертання.
Рух повинен здійснюватися рівномірно і здійснюватися до межі руху.
Тут теж основні м’язи, зокрема, забезпечують стабільність під час виконання.

Бічні та передні підйоми

Вправи, які корисні для верхньої частини спини та плечей, називаються «бічні та передні підйоми».
Вихідне положення - ширина стегна.
Руки лежать на боках тіла, голова у вертикальному положенні.
З "бічним підняттям" руки тепер піднімаються в бік і піднімаються до рівня плечей.
Вони можуть утримуватися там до трьох секунд.
Потім руки опускаються контрольовано, повільніше, ніж при підйомі.
Важливо, щоб руки були підняті в площині осі плечей.
Якщо дивитися зверху, вони повинні вказувати точно вліво і вправо.

При «передньому підйомі» витягнуті руки піднімаються не в бік, а фронтально, тобто перед тілом.
В обох версіях голова залишається вертикально, а вся верхня частина тіла стабілізується, щоб не відбулося жодних компенсаторних рухів.

Відкати

Ще одна вправа - "відкати".
Вихідне положення схоже на чотириногу підставку.
Однак коліна підняті в повітрі.
Це робить цю вправу дуже напруженою.
Початківці можуть спочатку виконувати цю вправу з колінами.
Із зазначеного вихідного положення спочатку права, потім ліва нога витягнута назад / вгору.
По дорозі назад коліно підведено під грудьми.
Приблизно через 15 повторів ногу перемикають до тих пір, поки обидві ноги не завершили три раунди.

Розтягування спини

При «розтягуванні спини» тренуються і зміцнюються всі м’язи-розгиначі хребта.
Вихідне положення - ширина плечей, коліна трохи зігнуті, а таз трохи нахилений назад.
Сідниці йдуть назад, а руки підняті поруч з головою.
Потім верхню частину тіла опускають вперед, тримаючи хребет прямо.
Верхня частина тіла лише нахилена вперед, щоб хребет завжди був у розгинанні.

Тепер верхня частина тіла повертається до вихідного положення.
Опускаючи верхню частину тіла, ви видихаєте, піднімаючи її, ви знову вдихаєте рівномірно.
Ця вправа також може бути виконана до двадцяти разів за три комплекти.

Передпліччя та бічна опора

«Опора передпліччя» та «бічна опора» - це вправи, які швидше асоціюються з прямими та бічними м'язами живота.
Однак м’язи спини також тренуються під час цих вправ.

Підтримуючи передпліччя, ви перебуваєте в положенні моста, схожому на віджимання, обличчям до підлоги.
Швидше, опорна поверхня, яка знаходиться на стопах і передпліччях, коли передпліччя підтримується, відрізняється.
Ця опорна позиція тримається якомога довше, щоб було видно приємну лінію від п'яти до плеча.
Варіанти підвищення інтенсивності тепер можна ввести для обох вправ.

За допомогою опори передпліччя ступні можна ненадовго підняти від підлоги, а потім знову надіти.
Це можна зробити і зброєю.
Дуже просунуті спортсмени можуть піднімати руки і ноги в протилежних напрямках по діагоналі.

При бічній опорі опорну поверхню складають зовнішня частина нижньої стопи та нижнє передпліччя.
Лікоть повинен знаходитися прямо під плечем, а голова повинна бути стабілізована як розгинання хребта.
Тут теж завдання полягає в тому, щоб якомога довше утримувати позицію.
Щоб збільшити труднощі, верхня рука може бути витягнута вгорі.
Також можливо підняти верхню частину ноги у витягнутому положенні.

Як найскладніший варіант, верхню руку і гомілку можна підняти в розтягнутому положенні.
Тепер лікті та коліна верхніх кінцівок підведені до середини, щоб вони торкалися.
Тож вправу можна робити і з повторами.

Які переваги та недоліки тренувань без обладнання?

Переваг тренувань без обладнання багато.
З одного боку, обходитися без обладнання та ваг значно знижує ризик отримання травм.
Без ваг напруга м’язів і суглобів настільки мала, що при цій формі тренувань трапляється мало травм.
Крім того, вправи добре підходять для всіх, що ідеально для початківців, щоб отримати перший досвід тренувань.

Крім того, на тренування спини без обладнання не потрібно витрачати гроші, оскільки не потрібно купувати ніяких посібників, а вправи можна виконувати легко і практично в домашніх умовах.
Ще одна перевага полягає в тому, що тренування спини можна інтегрувати в повсякденне життя за бажанням.
Ви абсолютно незалежні, коли плануєте навчання.

Однак навчання без будь-яких посібників може мати і недоліки.
Зокрема спортсмени, які використовують певні форми тренувань і мають певні цілі, не зможуть обійтися без екіпірування та ваги.
В основному це впливає на тренування з нарощування м’язів.
При такій формі тренувань потрібні дуже великі ваги для тренувань, щоб м'язи стимулювалися до зростання.
Якщо тренування спини проводиться без обтяжень, ріст м’язів майже не буде.

Навіть для змагальних видів спорту тренування без спорядження та посібників підходить лише частково.
У деяких видах спорту тренування повинні проходити з обладнанням та вагами, інакше оптимальна підготовка до змагань не може бути гарантована.

Тут ви можете знайти ефективні вправи для нарощування м’язів: Ви повинні знати ці вправи на нарощування м’язів

Хто повертається назад без відповідного обладнання?

В основному тренування спини без екіпіровки підходить усім.
Немає витрат на придбання, і вам не потрібно реєструватися у спортзалі тощо.
Якщо проблем зі здоров’ям немає, тренування спини можна проводити без ризику.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або попередні захворювання, перед початком тренувань слід проконсультуватися з лікарем.

Крім цього, тренування спини без обладнання безпечно використовувати для всіх вікових груп.
Якщо початківці не впевнені, як виконати вправу, допоможуть інструкції в ЗМІ або навчений тренер.

Якщо ви хочете тренувати спину за допомогою обладнання, радимо наш веб-сайт: Назад тренування з обладнанням