Дієта

Креатинові капсули

вступ

Креатинові капсули дуже популярні як дієтична добавка у спортсменів. Відомо, що його вміст - креатин моногідрат - покращує фізичну працездатність під час коротких, інтенсивних тренувань та стимулює нарощування м’язів.

Незважаючи на допінгові характеристики Прийом креатинових капсул є законним і не викликає звикання або шкоди здоров’ю. Зрештою, креатин також певною мірою виробляється організмом, і він також може потрапляти в їжу в невеликих кількостях через їжу. Однак для того, щоб рівень креатину піднявся, потрібна добова доза 3-5 грам.

Дізнайтеся більше на: Креатин для нарощування м’язів

На що слід стежити, приймаючи креатинові капсули?

Прийом креатинових капсул нескладний і безпечний для здорових людей. Особи з хронічними захворюваннями, особливо хворі нирками, перед використанням повинні проконсультуватися з лікарем. Клінічно важливих побічних ефектів для здорових людей немає. Тим не менш, слід уважно прочитати вкладений пакет перед тим, як взяти його вперше і перевірити, чи підходить він тобі. Якщо у вас є якісь питання або побічні ефекти, перед його прийомом слід проконсультуватися з лікарем.

Приймаючи креатинові капсули, важливо, щоб їх приймали з достатньою кількістю води. Оскільки креатин зв’язує рідину, протягом дня потрібно пити більше води, ніж зазвичай. У цей момент слід також зазначити, що прийом креатинових капсул призводить до збільшення маси тіла через збільшення затримки води. Це може до трьох кілограмів бути.

Постійне споживання креатину у вигляді капсул може призвести до дефіциту магнію, тому цей мінерал потрібно приймати додатково. Деякі виробники рекомендують приймати креатинові капсули в поєднанні з цукристими напоями або вуглеводами короткого ланцюга. Це повинно призвести до того, що стимулюється вивільнення інсуліну в організмі і швидше засвоюється креатин. Це припущення ще не було достатньо досліджене

Більше інформації можна знайти тут: Приймають креатин

Які побічні ефекти креатинових капсул?

Креатин - це органічна речовина, яку організм може виробляти сам. Відповідно, побічні ефекти креатину обмежені. Незважаючи на це, кожен організм реагує індивідуально на добавки креатину.

20% населення - т. Зв "Невідповідач" - вони взагалі не реагують на креатин.
Неминучим і неминучим побічним ефектом креатину є збільшення ваги до трьох кілограмів. Це відбувається тому, що креатин зберігає воду.
Навіть якщо це зазвичай нешкідливо, додаткова вода збільшує тиск у клітинах. Це трохи збільшує ризик отримання травм.
У деяких випадках можуть бути непереносимості, які проявляються болем у животі, нудотою, метеоризмом, діареєю, блювотою або неприємним запахом з рота. Згідно з дослідженнями, такі побічні ефекти виникають особливо у фазі завантаження, при якій креатин приймають у дуже високих дозах.
Крім того, можуть виникати м’язові судоми, оскільки креатин зв’язує вільний магній.
Люди з захворюваннями нирок повинні уточнити прийом креатину зі своїм лікарем. Креатин обробляється нирками - якщо значення занадто високе, це може призвести до подальшого ураження нирок або навіть до ниркової недостатності.

Детальніше про це: Побічні ефекти креатину

Які капсули креатину є?

Якщо ви вирішили прийняти креатинові капсули для підвищення працездатності або набору м’язів, вам доведеться зіткнутися з великим вибором різних препаратів. Капсули, які містять чистий моногідрат креатину, є найпоширенішими. Це такі без додаткових речовин. Більшість із них містить 1 грам креатину на капсулу. Результати дослідження щодо ефективності та переносимості здебільшого стосуються цієї форми креатину.

Моногідрат креатину також доступний у вигляді пухнастого або подвійного надутого варіанту. Прикладом цього є т. Зв Кре-Алкалін.

У цьому випадку набряклість означає, що креатин має лужну добавку, яка збільшує значення рН препарату. Ця особливість означає, що креатин краще захищений від кислої шлункової кислоти і не швидко розпадається на неефективний креатинін. Однак результати дослідження ще не довели жодної покращеної ефективності.

Існує також ряд комбінованих препаратів. Це приклад Креатин етиловий ефір бути названим. Тут креатин забезпечений етиловою групою і призначений для підвищення доступності креатину та його ефективності. Поліпшений ефект не був науково доведений.
Ще один комбінований препарат - це Трикреатиновий малат: Креатин поєднується з яблучною кислотою. Кажуть, що добавка зменшує симптоми втоми та виснаження та прискорює всмоктування креатину в кишковому тракті.

Вас також може зацікавити ця тема: Добавки для нарощування м’язів

Які ще існують форми споживання?

Зі зростанням популярності креатину серед спортсменів також зростає асортимент різних креатинових продуктів. Окрім креатинових капсул, креатин пропонується також у вигляді сипучого порошку, як жувальних таблеток або пресованих у формі таблеток.

Існує також ряд комбінованих препаратів, які крім креатину містять інші речовини. Класичний приклад цього - шипучі таблетки, рідкі кадри або креатинові батончики. Останні - це білкові батончики, які містять різну кількість креатину. Розробники обіцяють ще швидше всмоктування креатину завдяки комбінації, оскільки вуглеводи короткого ланцюга та цукор швидше засвоюються кров’ю. Це припущення не доведено науково.

Більше про це: Креатиновий порошок

Чи кращі капсули, ніж порошок?

При безлічі форм подання креатину швидко виникає питання про те, який препарат найкращий. Кожен спортсмен повинен вирішити питання для себе - залежно від уподобань та призначення. Тому що ефект, незалежно від того, приймається креатин у вигляді порошку, таблетки або капсули, залишається однаковим.

Однак капсули мають ряд життєздатних переваг:

Оскільки креатин закритий оболонкою капсули, його можна транспортувати легко і безпечно. Тому він особливо підходить для руху.
Ще одна перевага полягає в тому, що дозування є точною і простою успішно - не потрібно зважувати порошок накипом або порційною ложкою.

Однак у порівнянні з порошковою формою є і недоліки:

Креатинові капсули коштують втричі дорожче, ніж порошковий варіант. Доплата обумовлена більш складним виробничим процесом.
Крім того, капсули часто виготовляють зі свинини або яловичого желатину. Люди, які не хочуть споживати м'ясні продукти з релігійних міркувань або їх дієти, повинні вживати порошкову форму.
Ще одним потенційним недоліком є те, що прийом капсул уповільнює всмоктування креатину. Зрештою, шлунок повинен спочатку руйнувати желатинову оболонку до виходу креатину.
Багато людей також вважають за краще порошкоподібну форму креатину, оскільки її можна легко перемішувати в рідину, йогурт або мюслі, а капсули не потрібно ковтати. Особливо у можливій фазі завантаження ковтання стільки капсул може бути незручним.

Яка дозування?

Креатин, несуттєва органічна кислота, виробляється в самій печінці та нирках. Тому він вже присутній в організмі в обмеженій мірі. В середньому це близько чотирьох грамів креатину на кілограм м’язової маси. Правильна дозування відіграє важливу роль у підвищенні продуктивності та / або міцності будівлі.

Дозування залежить від індивідуальних обставин, і слід утримувати її якомога менше, щоб уникнути побічних ефектів. За результатами дослідження, 3-5 грамів високоякісного креатину щодня достатньо. Якщо поглинається більше креатину, ніж може поглинати запаси креатину, він знову виводиться природним шляхом.

Скільки капсул потрібно взяти, щоб отримати 3-5 грам креатину, залежить від виробника. Тому важливо уважно вивчити вкладений пакет і врахувати інформацію виробника. Однак у капсулах часто міститься 1 грам креатину, тому потрібно приймати 3-5 капсул на день. Якщо ви не впевнені, вам слід звернутися до лікаря або фармацевта.
Якщо ви хочете приймати креатин лише протягом дуже короткого періоду часу, виробники рекомендують попередню фазу завантаження приблизно 5-7 днів. За цей час приймають щодня 20-25 грам. Потім приймають 3-5 грам щодня протягом трьох-чотирьох тижнів. Далі йде перерва в прийомі для спорожнення креатинових запасів і полегшення роботи нирок.

Додаткову інформацію про так звану фазу зарядки можна знайти тут: Схема креатину

Коли слід приймати капсули з креатином?

У який час слід приймати креатинові капсули, найкраще звернутися до упаковки. В основному, однак, не має значення, приймаються капсули креатину до, під час або після тренування.

Це відбувається тому, що організм не використовує креатин відразу після прийому, а зберігає його в м’язах. Тільки тоді, коли м'язам потрібен креатин, як короткочасний запас енергії, організм знову потрапляє на сховище креатину. Багато виробників рекомендують розділяти прийом креатинових капсул протягом дня. При середньодобовій кількості 3-5 капсул (якщо в одній капсулі міститься 1 грам креатину) половину капсул слід приймати приблизно за півгодини до початку тренування, другу порцію після тренування.

У дні, які не є тренувальними, споживання не слід нехтувати чи забувати. Тому що лише повне щоденне споживання призводить до підвищення рівня креатину. Щоб капсули розчинилися якнайкраще, виробники рекомендують приймати креатинові капсули на відстані 2-3 години від основної їжі.

Читайте також: Чим корисний прийом креатину?

Як часто / протягом якого часу слід використовувати креатинові капсули?

Як часто і як довго ви приймаєте креатинові капсули, залежить від індивідуальних обставин та цілей. Вегетаріанці та вегани, які вживають менше креатину через свою дієту, користь найкраща від тривалого використання. Тривалий прийом 3-5 грамів креатину не шкодить здоров’ю.

Тим не менш, добавки не слід розглядати як заміну збалансованого та здорового харчування.Крім того, дослідження показують, що короткочасне споживання всього декількох тижнів було показано для покращення працездатності та міцності. Якщо ви вирішили приймати його постійно, важливо зробити перерву через 3-4 тижні. Це важливо спорожнити запаси креатину і полегшити роботу нирок. Крім того, потрібно враховувати, що М'язи, сухожилля, зв’язки та суглоби Потрібен час для адаптації до нових обставин.

Читайте також нашу статтю: Нарощування м’язів та амінокислоти

Підсумок

Креатинові капсули - популярна дієтична добавка для спортсменів для сприяння власній працездатності та нарощуванню м’язів. При прийомі його важливі правильне дозування, правильне застосування та подача достатньої кількості рідини, щоб уникнути побічних ефектів. Форма подання креатину в капсулах має багато практичних переваг, таких як більш легке дозування.