Креатиновий засіб

Загальні

В організм людини міститься близько 120 грамів креатину, і, залежно від м’язової маси, додається максимум ще 40 грам. Окрім переваг для спортсменів сили та витривалості, де позитивно впливають на працездатність та скорочення м’язів, органічна кислота також необхідна для роботи мозку та нервів. Як правило, кожен спортсмен, який хоче прийняти креатиновий препарат, повинен заздалегідь обговорити це зі своїм сімейним лікарем.

Якщо ви, як спортсмен, думаєте приймати креатин на додаток до тренувань, то часто виникає питання, чи варто приймати ліки з креатином, чи варто бути готовим до постійного вживання.

Ще не було науково доведено, який спосіб є більш ефективним. Однак фахівці рекомендують креатиновий засіб, в якому чергуються так звані фази позамилування та прийому. Рішення про вилікування зазвичай приймається на тій підставі, що організм звикає до креатину після певного періоду прийому, і тому ефект також слабшає. Тому багато спортсменів роблять перерву, а потім через кілька тижнів знову починають наступний режим креатину.

Дослідження, що проводилися протягом декількох років з топ-спортсменами, серед іншого не показують негативних наслідків. Ураження печінки та нирок може бути так само мало доведено, як зменшення наслідків завдяки постійному споживанню креатину. Тож чи варто віддати перевагу креатиновому препарату або постійному вживанню, кожен повинен вирішити сам.

Кожен повинен вирішити для себе, чи має сенс приймати креатин, і тому також знати, яких цілей хоче досягти за допомогою креатинової схеми. Перш за все спортсменам, які хочуть збільшити свою швидкість або максимальну силу або мати більшу м’язову масу, оскільки їх мета може досягти високої користі від креатину. Спортсмени, такі як бодібілдери, які зараз перебувають у фазі, в якій м'язи повинні стати більш визначеними, повинні спочатку відмовитися від креатину. Через затримання води в м’язах креатин забезпечує точну протилежність певному м’язу.

Оскільки мета нарощування м’язів чергується між фазою будівництва та фазою визначення, постійне споживання креатину не рекомендується. Саме тут стає очевидною перевага креатину.

Про схему креатину слід подумати над кількома речами. Перше питання стосується самого креатину та якого креатину використовувати для вашої схеми лікування. Крім безлічі різних виробників, ви також можете вибрати креатинові капсули, порошки та препарати.

Креатин цікавий не тільки для спортсменів, які хочуть нарощувати м’язову масу, футболісти, хокеїсти, велосипедисти та багато інших видів спорту також можуть отримати вигоду від креатину і тим самим підвищити продуктивність.

Курс курсу

Схема креатину складається з двох фаз, фази прийому та фази розриву. У фазі прийому, яка може тривати від шести до дванадцяти тижнів, додається креатин. Дозування та кількість доз на добу можуть змінюватись індивідуально. Рекомендована добова доза креатину коливається у межах від восьми до 20 грамів на день. Ці суми слід розподіляти протягом чотирьох разів на день. Слід приймати креатин вранці, перед тренуванням, після тренувань і ввечері. Якщо ви вибираєте креатиновий порошок, наприклад, бажано чотири рази розчинити у воді два грами креатину і пити його безпосередньо. Не слід залишати креатин у воді занадто довго, оскільки він відносно швидко руйнується до продукту руйнування креатиніну.

Приймаючи креатин, ви також повинні переконатися, що ви нічого не їли за дві години до цього, оскільки всмоктування в шлунку та кишечнику краще працює натщесерце.

Більше інформації можна знайти тут: Приймають креатин

дозування

У багатьох випадках перед креатиновим лікуванням відбувається так зване лікування креатином Фаза завантаження замість одного певні рівні креатину накопичені. Ця фаза може до семи днів зберігаються і вводяться відносно високі дози креатину. Точна кількість залежить від маси тіла спортсмена, але приблизно. 20-25 грамів креатину на день годували.

А Формула для розрахунку точна сума Креатин складається з ваги худора маса тіла і Множник 0,3 разом. Щоб організм міг засвоювати якомога більше креатину, креатин слід вводити не відразу, а в декількох малих дозах. Це оптимізує поглинання через травлення, і організм може поглинати більше креатину, ніж якби його приймали в одну точку дня.

Після фази завантаження Фаза технічного обслуговування в яких споживання обмежується прибл. п’ять грамів креатину на день заглушений. Якщо ви не будете дотримуватися рекомендації і додасте більше креатину, ви виведете цей плюс доданого креатину через сечу і не отримаєте користі від цього.

Існують дослідження, які показали, що: a Доповнення два-три грами можуть досягти такого ж прогресу, як і більш високі дози.

Роль рідини

Під час режиму креатину слід також переконатися, що ви достатньо рідини оскільки м’язові клітини зберігають більше води і тому потрібна підвищена потреба у воді. Як керівництво ви повинні п’ять літрів Мета для рідини. Багато чого має бути вода, а не солодкі або висококалорійні напої. Без цього висота Постачання вода - це кожен режим креатину неефективна і навіть може шкідливий бути. Якщо подається занадто мало води, то М'язи також не росте, і режим креатину може бути вільним і неефективним.

Найлегше, якщо ти завжди 1,5 літра пляшка Вода має близько, так що ви завжди можете взяти пляшку. Без постійного пиття стає важко п’ять літрів води на день досягти. Незалежно від того, перебуваєте ви в університеті, на роботі чи вдома, ви можете знову і знову заправляти пляшку, і вам слід звикати завжди ковтати.

За допомогою креатинового препарату вам слід також достатньо звернути на це увагу цинку приймати і підтримувати це за допомогою таблеток цинку. Через велику кількість води багато цинку виводиться і з сечею. Без додаткових Доповнення навряд чи можна взяти під контроль дефіцит цинку під час режиму креатину.

Під час лікування слід також пити кофеїнові напої утримайтеся від алкоголю. Алкоголь категорично заборонений, оскільки він впливає на організм Виводить воду. Оскільки доводиться вживати п’ять літрів води на день, виводити воду з організму через алкоголь контрпродуктивно. Якщо ви випиваєте склянку вина чи пива з друзями, вам доведеться компенсувати це зайвою рідиною (водою).

Майте ліки з креатином кілька позитивних ефектів який багато спортсменів люблять використовувати. Однією з головних причин, чому креатин є однією з найпопулярніших харчових добавок, є те Поліпшення продуктивності під час тренувань з максимальною силою. Креатин також сприяє адаптації м’язові волокна в рамках тренувань з опору. А також Затримка симптомів втоми інтенсивні тренування витривалості мають позитивний ефект, який часто використовують.

Лікування креатину з фазою завантаження та без неї

Існують різні типи ліків з креатином: Лікування креатину з фазою завантаження і ліки без фази навантаження.

З креатиновим режимом з фазою завантаження стає одним у перший тиждень дуже висока дозування загнав це до чотирьох разів вище може бути як у решту періоду лікування. Мета цього першого тижня - отримати його швидкий приріст сили досягти. Тому перші п’ять днів будуть до 20 грамів креатину на день прийнято. Ці 20 грам будуть на чотириразовий прийом по п’ять грамів креатину кожен розділений. Як уже було описано вище, ці чотири креатинових страви слід приймати вранці, до і після тренувань та ввечері.

У ці дні ніяких тренувань Перша порція творіння повинна відбутися вранці натщесерце шлунок Якщо залишитися, то порції в ідеалі розподіляються між прийомами їжі.

З шостого дня ідіть зараз від 20 грамів на день аж до трьох-п’яти грам креатину. Це так звана підтримуюча доза і приймається до кінця курсу (через дванадцять тижнів).

Підводячи підсумок Можна планувати схему креатину з додатковою фазою завантаження наступним чином описати:

У перший-п’ятий день приймають загальну дозу 20 грамів креатину на день, розділену на чотири точки прийому по п’ять грам креатину кожен. Ці чотири точки прийому розподіляються протягом дня і мають відбуватися після вставання, до і після тренувань та ввечері.

Починаючи з шостого дня, ви вживаєте лише три-п’ять грамів креатину на день, при цьому ця доза приймається лише в одній точці прийому, вранці або після тренування.

В а Лікування креатину без фази завантаження стає на то Висока дозування в перші п’ять днів відмовився. Це може бути декілька причин і, крім індивідуальних переваг, також пов'язане з креатиновою толерантністю кожної людини. Без фази завантаження ви починаєте безпосередньо з фази технічного обслуговування, і вона проходить не надто високі дози креатину (20 грам), як при затвердінні з фазою завантаження. Щодня бути більш дванадцять тижнів ліки на добу три-п’ять грам Креатин, в будь-якій формі, приймається. Терміни прийому все одно перед тренуванням або вранці.

Обидва типи ліки мають свої переваги і також недолік. З режимом креатину з фазою завантаження вам слід відпочити мінімум чотири тижні дотримуватися. Під час лікування без фази навантаження з одного боку - період необмежений (у випадку лікування з фазою навантаження період - дванадцять тижнів), а з іншого боку - також такий Перерва після циклу непотрібніщоб ви могли також постійно приймати його. The переваги ліки з фазою завантаження це швидкий приріст сили, тоді як оздоровлення без фази навантаження швидше приносить користь ефективному постійному збільшенню міцності.

З недолік креатиновий режим без фази навантаження це менший приріст м’язового об’єму. Під час лікування з фазою завантаження вам доведеться мати справу з будь-якими явищами Побічні ефекти підрахунок через високі дози. Як правило, цього можна очікувати в основному на першому тижні, оскільки дозування 20 грам протягом цього тижня дуже велика. Ще одним недоліком є ​​те, що ніяких ефектів креатину не можна очікувати під час перерви в лікуванні. Крім того, під час перерви об'єм м’язів трохи зменшується.

ефект

Креатин розгортає свою дію в забезпеченні енергією безпосередньо в клітинах Мускулатура. Якщо м’язи працює, укладає контракти (він підписує) шляхом викиду енергії АТФ (Аденозинтрифосфат). Розщеплюючи молекулу фосфату, енергія вивільняється, що змушує нас бігати, кидати або їздити на велосипеді. АТФ стає АДП (Аденозиндифосфат). Після закінчення стресу м’язам доводиться регенеруватися і накопичувати новий АТФ. Для цього, однак, зараз потрібна молекула фосфату. Креатин можна назвати а Пов'язують залишки фосфату і реагують як креатинфосфат з аденозиндифосфатом. Таким чином, креатин є попередньою стадією енергетичного креатинфосфату, який, в свою чергу, може вступати в реакцію з АДФ, утворюючи новий, високоенергетичний АТФ. Тепер АТФ знову зберігається в м'язах і зберігається для наступного навантаження.

Креатин сприяє цьому процесу Постачання енергії для швидкої регенерації АТФ у м’язах, оскільки він може зберігатися безпосередньо в м’язових клітинах і тому завжди доступний на місці.

Дослідження також показали, що за це відповідає креатин щоб зберігати більше вуглеводів у клітинах. Цей аспект в основному для Спортсмени на витривалість як велосипедисти, плавати, Бігун, пробіжка і альпіністи мають велике значення і можуть бути частково відповідальні за кращі показники.

Креатин продовжує залишатися одним ефект зниження ваги як вважається, використовується в поєднанні з силовими тренуваннями. The Зменшення ваги є результатом поліпшеного жирового обміну, що також може призвести до зниження відсотка жиру в організмі. Отже, якщо ви хочете знизити відсоток жиру в організмі, ви можете використовувати креатин спільно з Силові тренування досягти хороших результатів.

Але креатин має й інші сфери діяльності поза спортом. Це може допомога в постачанні мінералів до кісток, допомога при серцевих аритміях після інфаркту а також при розумова втома і Погана концентрація виробляють позитивні ефекти. Навіть при інших захворюваннях, таких як СНІД, рак або ЯК Якщо креатин має позитивну підтримуючу дію і, отже, не лише як а Харчові добавкиале також служать лікувальною речовиною. Однак необхідні подальші дослідження для підтвердження попередніх припущень щодо достовірних тверджень про ефективність.

Побічні ефекти

Оскільки багато позитивних ефектів може мати креатин, неправильне вживання або передозування також можуть спричинити побічні ефекти. Вважається, що креатин несе загрозу здоров’ю, але на цю претензію не існує чимало чи немає переконливих досліджень.

Побічним ефектом може стати збільшення ваги через затримання води в м’язах. Оскільки добова потреба в рідині висока в креатиновій дієті, користувач може очікувати збільшення ваги від одного до двох кілограмів. Креатин також має особливість спорожнення запасів магнію, так що вилікування може призвести до збільшення кількості м'язових спазмів. Шлунково-кишкова непереносимість, нудота, блювота та біль у шлунку також можуть бути спровоковані креатином, при цьому якість креатину також відіграє певну роль. Людям, які страждають на проблеми з нирками або мають захворювання нирок, слід уникати споживання креатину будь-якою ціною, інакше можуть виникнути ускладнення. Взагалі, можливі побічні ефекти слід попередньо обговорити з лікарем, а приймати препарати слід лише після цього.

Більше про це: Побічні ефекти креатину

Будівництво м'язів

Креатин - це речовина, що виробляється в організмі Подача енергії в м’язові клітини відповідальний за. Отже, це відбувається в нашому організмі з самого початку, і ми також можемо забезпечити себе креатином. І те й інше Силові спортсмени, Бодібілдери а також в Фітнес-спорт повинен був бути креатином Харчові добавки Для підвищена міцність турбуватися і в Будівництво м'язів забезпечити кращий прогрес. Однак слід зазначити, що людина взагалі сприймає постачання креатину. Для цього можна скористатися простим тестом, вживаючи п’ять грамів креатину з 500 до 750 мілілітрів води чотири рази на день. Дозу в п’ять грамів слід приймати відразу після фізичного навантаження. Тепер ви повинні бути через тиждень з тим же харчування і при тій же підготовці важите максимум на 1,5 кілограма більше, коли креатин потрапив. Більшість людей позитивно реагують на добавки креатину, але є близько 30 відсотків людей, яких вважають "нереагуючими" і не відчувають ніяких ефектів.

Креатин створюється в організмі під час виробництва енергії для руху, будь то в спорті чи в повсякденному житті. Як проміжний продукт, він також утворюється в м’язових клітинах і забезпечує це Цукор всмоктується з крові і тому більше енергії можна забезпечити протягом більш тривалого періоду часу. Креатин гарантує, що в Мускулатура більше Креатинфосфат може зберігатися. В результаті покращується енергозабезпечення через АТФ (аденозинтрифосфат), і організм може виконувати більш жорсткі тренування і в той же час краще регенеруватися. The Поєднання з правильним тренуванням і збалансованим харчуванням забезпечує збільшення м’язової маси.

Досвідчені спортсмени з силою, зокрема, використовують креатин, коли мова йде про нарощування більшої м’язової маси. Приймаючи креатин як дієтичну добавку, Поліпшує регенерацію м’язів і а більш інтенсивні тренування є наслідком. Це, в свою чергу, надає м'язу більший стимул і тим самим формує більше м’язової маси.

Дослідження креатину та можливе збільшення м’язової маси показали, що: a позитивно впливає на клітини м’язів існує для Пересилання стимулів росту несуть відповідальність. Однак вона могла Збільшення м’язової маси лише в поєднанні з тренуванням виявити. Той, хто просто доповнює креатин, не виконуючи належних тренувань, не отримає від цього користі.

Після вилікування

Взагалі після відміни креатину позитивні ефекти дієтичної добавки Повертайся. В результаті цього М'язи ні тим більше об’ємний Подивіться, і ви також можете відчути це в інтенсивності тренувань раніше втома.

Однак існує можливість трохи пом’якшити цей негативний ефект і зберегти якомога більше речовини з фази затвердіння на розрив. Для цього слід зробити перерву під час лікування, а також після лікування збалансоване харчування зверніть увагу на багато білка і вуглеводів містить.

Крім того, слід намагатися тримати тренування на такому ж високому рівні, як у фазі креатину навіть без креатину. Вага тренувань в ідеалі повинен бути таким самим, як у режимі креатину. Але перерви можуть бути трохи довші, так як втома також виникає трохи раніше.

алкоголь

алкоголь як правило, шкідливо, якщо ви хочете зробити щось хороше для свого тіла через тренування, тому що Будівництво м’язів порушено і через зневоднюючий ефект втрачається багато мінералів. Однак це неправда, що алкоголь вимиває креатин з м'язів. Приймаючи креатин, організм вже має більш високу потребу у воді, яку також потрібно підтримувати при вживанні алкогольних напоїв. Кожен, хто п’є пиво-два у своєму раціоні з креатином, повинен не спричиняє безпосередньо втрату м’язів або вимивання креатину з м'язів страх. Однак, якщо мова йде про велике або регулярне вживання алкоголю, алкоголь може це зробити Скасувати ефекти креатину і це більш-менш марний робити.

Як і сама дозування креатину, поєднання з алкоголем також залежить від кількості споживаного алкоголю та регулярності, з якою він п'ється. Там Алкоголь дуже зневоднений, завжди слід пам’ятати пити достатню кількість рідини. Особливо це має бути у випадку прийому креатину.

Підсумок

Найважливіші факти про ліки з креатином є знову з одного погляду. Лікувати слід шість-дванадцять тижнів піти і можна Фаза завантаження включена або повністю без Фаза завантаження. А Вилікувати перерву повинен від чотирьох до шести тижнів і під час цієї перерви вам слід намагатися підтримувати рівень тренувань таким же високим, як у лікуванні. The щоденне споживання має бути між три і п’ять грам креатину брехні і ця сума повинна бути на один-чотири рази прийому годуються. Це має найбільш сенс вранці, до і після тренувань і ввечері. Для оптимізації всмоктування та подальшої переробки в організмі можна використовувати а Транспортна матриця використовувати. Це може глюкоза, але також Фруктові соки бути. Ще один важливий момент - це гідратація, яка на день у п’ять-шість літрів води повинен брехати.

Крім того, ви повинні на кофеїн, але особливо утримайтеся від алкоголю. З кофеїном Подальша обробка порушуються в організмі, і лікування вже не настільки ефективно. алкоголь виводить воду з організму і ще більше ускладнює підтримку і без того високої частки водопостачання.