Їжа з залізом

вступ

Залізо - це мікроелемент, який міститься в дуже малій кількості у багатьох різних продуктах харчування. Щоденний мінімальний прийом заліза є важливим для організму, оскільки він необхідний для різних процесів на клітинному рівні. Крім своєї функції як компонента деяких ферментних комплексів, він міститься в гемоглобіні, пігменті в еритроцитах. У цих так званих еритроцитах гемоглобін має завдання поглинати кисень, коли кров проходить через легені. Вміщене в ньому залізо дозволяє засвоюватися кисню в еритроцитах і транспортуватися в організм. Міоглобін, який міститься в м’язах і, крім усього іншого, відповідає за їх постачання киснем, має подібну функцію. Ці комплекси складають понад 70% вмісту заліза в організмі людини. Ще 20% міститься в запасах заліза, які утворюються завдяки тому, що відомо як феритин. Решта заліза майже повністю вбудована в ферменти, лише незначна частина пов'язана з трансферрином як залізо, що перевозиться.

Вас також може зацікавити ця тема: Залізо в організмі людини

З Щоденна потреба в залізі предмет гендерні відмінностіякі пов'язані, серед іншого, з менструацією жінки та пов’язаною з цим втратою крові та заліза. Поки Чоловікам близько 10 мг заліза в день слід їсти Жінкам 15 мг заліза на день. Обидва втрачають близько 1 мг при нормальних процесах. У більшості випадків баланс заліза може через харчування в рівновазі проводиться. З Дефіцит заліза проте є частіше вражає жінок, багато під час вагітності. Майбутні мами повинні до 30 мг заліза на добу адже додаткова вимога величезна через зміну організму та зростаючої дитини. Під час їжі слід бути обережним завжди вживали більше чорних продуктів ніж добова потреба говорить, тому що лише 10-15% заліза в кишечнику також всмоктується в кров.

Їжа, яка має відносно багато заліза їх можна знайти і майже в усіх харчових нішах індивідуально адаптується до особистої обстановки бути обраним. На сніданок і обід, а також на вечерю, будь то вегетаріанець або пристрасний їдець м'яса - кожен, хто має наявний дефіцит заліза або ризик його розвитку, може звернути увагу на дієту, багату залізом. Як правило, ви завжди повинні намагатися відшкодувати дефіцит природним шляхомперш ніж вдаватися до дієтичних добавок або лікарських препаратів.

Будь ласка, прочитайте нашу статтю з цього приводу Наслідки дефіциту заліза.

Списки

Передній бігун за вмістом заліза - печінка. Зокрема, свиняча печінка надзвичайно багато в залізі. Але інші продукти з сектору зеленої їжі також можуть поповнити запаси заліза. Ось кілька прикладів:

риба та м'ясо

Їжа	Вміст заліза в мг / 100 г
Свиняча печінка	22,1
Яловича печінка	7,1
Устриці	5,8
Печінка ковбасна	5,2
М'ясо індички	3
тунець	1,2

фрукти та овочі

Їжа	Вміст заліза в мг / 100 г
лінзи	6,9
Біла квасоля	6,0
Горох	5,0
Абрикоси	3,8
шпинат	3,5
Чорна смородина	1,3

Зерно

Їжа	Вміст заліза в мг / 100 г
Пшеничні висівки	16
вівсянка	4,6
житній хліб	3,3

У таблицях не є повноцінними і містять лише кілька загальних продуктів.

Чорна їжа для вегетаріанців

Більшість м'ясних продуктів містять багато заліза. Зовнішні субпродукти, такі як печінка тварин, є величезними донорами заліза, м'ясо споживається більшістю людей, і тому вони можуть підтримувати баланс заліза в рівновазі. Твердження, що вегетаріанці частіше страждають від дефіциту заліза, не вживаючи м'ясо, звучить дуже правдоподібно. Однак жінки вживають вегетаріанську дієту частіше, ніж чоловіки - дві третини вегетаріанців - жінки, - які, як відомо, частіше страждають від гендерного дефіциту заліза. В цілому, між м'ясною дієтою і дефіцитом заліза може бути зв’язок, але будь-який досвідчений вегетаріанець може допомогти собі безлічі донорів заліза на рослинній основі. Молочні продукти не відіграють головної ролі в балансі заліза, і вживання яєць у великих кількостях також є нездоровим. Яйця містять 5,5 мг заліза на 100 г - це не так багато, якщо підрахувати до ваги яйця.

Особливо вегетаріанці можуть вживати крупи як джерело заліза. Пшеничні висівки, складові, що залишилися після просіювання борошна при переробці зерна, містять пікове значення 16 мг заліза в 100 г - що майже конкурує свиняча печінка. Просо та вівсяна каша також є у списку продуктів, багатих залізом. Останні можна вживати на сніданок, наприклад. В якості альтернативи є кукурудзяні пластівці, до яких додаються різні мінерали, в тому числі залізо. Житній хліб - це також повсякденний зерновий продукт. Наприклад, на обід вегетаріанці можуть приготувати цільнозерновий рис, який вони можуть подати з численними овочами, багатими залізом.

Серед різних видів овочів бобові є головними джерелами заліза. Сочевиця, біла квасоля та горох містять від 5 до 7 мг заліза на 100 г. Лисички також можна вживати в їжу, збагачену залізом. Шпинат має репутацію високого вмісту заліза. З одного боку це справедливо лише частково - шпинат містить 3,5 мг / 100 г -, а з іншого боку рослини містять речовини, які можуть гальмувати всмоктування заліза в кишечнику. Загалом більше заліза не засвоюється і прибутку для споживача немає. Фенхель, салат з баранини, морква та перець не містять стільки заліза, як уже згадувані продукти, але як салат вони можуть стати закускою, багатою залізом.

У фруктах не лише кілька донорів заліза, кількість заліза також не особливо рясне. Курага важить найбільше 3,8 мг / 100 г. Чорна смородина, полуниця та малина містять від 0,9 до 1,3 мг заліза / 100 г. Багато спецій, трав і насіння містять багато заліза, що екстраполюється до 100 г, але при споживанні вони мало впливають на баланс заліза. Приклади включають петрушку, м'яту, чебрець, гарбузове насіння, імбир та кунжут.

Читайте також: Дефіцит заліза у вегетаріанців як от Дієта при дефіциті заліза

Їжа з залізом і цинком

Як і залізо, цинк є важливим мікроелементом. Як компонент багатьох різних ферментів, він бере участь у метаболізмі, ріст клітин та формуванні генетичного матеріалу. Крім того, цинк сприяє підвищенню імунної системи людини. Подібно до заліза, рекомендована добова кількість становить 15 мг для чоловіків і 12 мг для жінок. Багато продуктів, що містять залізо, також містять багато цинку. Залежно від типу устриці, 100 г морепродуктів містять від 7 до понад 100 мг цинку. Свиняча печінка (6,3 мг / 100 г), соєве борошно (5,7 мг / 100 г), вівсяна каша (4,5 мг / 100 г) і яловичина (3,5 мг / 100 г) також дуже високо містять цинк. Сири, такі як Емменталер, Тильзітер або Гауда, а також бобові та горіхи, також містять більше цинку. Що стосується арахісу, всмоктування цинку в кишечнику гальмується іншим інгредієнтом.

Вас також може зацікавити ця тема: Ось як ви виправляєте дефіцит заліза

Вимоги до заліза під час вагітності

Через зростаючої дитини та її турботи, а також втрати крові під час пологів вагітні жінки споживають набагато більше заліза, ніж нормально. Відмінності від 800 до 1200 мг не є рідкістю, і їх необхідно збалансувати протягом всієї вагітності. Достатній запас заліза забезпечує ріст плаценти та дитини. Жіночий організм змінює багато функцій, коли настає вагітність і намагається мобілізувати всі збережені табори.

Це також стосується балансу заліза: всмоктування заліза в кишечнику збільшується, залізо стає більш транспортабельним за допомогою певних ферментів (трансферину) і руйнуються запаси природного заліза (феритин). Незважаючи на це, вагітні жінки часто страждають від дефіциту заліза, що може призвести до різних проблем. Якщо ви не хочете ковтати будь-які харчові добавки чи добавки до заліза, ви можете вживати продукти, які містять залізо. Вони можуть полегшити незначні недоліки, але не повинні розглядатися як єдине лікування у разі важких дефіцитів або залізодефіцитної анемії. Зерна та овочі, багаті залізом, слід згадати в першу чергу поряд з фруктами, які містять багато вітаміну С. Вітамін С також сприяє всмоктуванню заліза в кишечнику, тому його слід споживати свідомо. Поруч із зерном пшениці, імпульси є найпоширенішими джерелами заліза і їх можна регулярно вживати. Нежирне м'ясо, як яловичина, також є чудовим джерелом заліза, але до нього слід ставитися обережно. Чисте походження і правильна підготовка важливі, щоб майбутня мама не зачепила інфекцію.

Детальніше про цю тему читайте на: Дефіцит заліза під час вагітності