BCAA для нарощування м’язів

вступ

Спортсмени, які орієнтуються на нарощування м’язів, хочуть досягти цієї мети якнайшвидше та з оптимальним результатом. Окрім широких тренувань, застосовуються також харчові добавки. BCAA повинні сприяти нарощуванню м’язів, оскільки вони забезпечують додаткові будівельні блоки. Крім того, слід захистити наявний м’язовий білок. Однак визначити правильну дозування не так просто. У книгах та в Інтернеті є різноманітна інформація про те, якою повинна бути висока дозування та як часто спортсмени повинні приймати ВСАА на день.

Чи корисні BCAA для нарощування м’язів?

Питання про те, чи є сенс доповнювати ВСАА, часто обговорюється. Тут існує багато різних думок. Здорової та адекватної дієти було б достатньо для вироблення адекватного росту м’язів у поєднанні з планом фізичних вправ. Інша думка полягає в тому, що для певного тренування, прийому BCAA є важливим для стабільної нарощування м'язової маси.

BCAA - це вільні амінокислоти, які є основними будівельними елементами білкових молекул нашого організму. М'язові клітини значною мірою складаються з білка. Через тренування стимул передається на м’язові клітини, що спричинює мікроскопічні травми в м’язових клітинах. Після тренування ці травми постачаються свіжими амінокислотами під час фази регенерації, що стимулює утворення нових м’язових клітин. Якщо вільні амінокислоти в крові використовуються тренуванням, м'яз не може використовувати відсутні амінокислоти для новобудови. Тепер він атакує сам м’язовий білок, щоб підтримувати фазу регенерації. Щоб запобігти цьому ефекту, спортсмени можуть вводити в кров нові безкоштовні амінокислоти, приймаючи ВСАА. Ці амінокислоти відновлюють м’язові клітини, а також можуть бути використані для регенерації.

Оскільки BCAA також можуть бути поглинені завдяки різноманітній здоровій дієті, спортсмени не повинні просто вдаватися до BCAA, а скоріше поговорити з лікарем заздалегідь. У цій розмові можна визначити, чи потрібне і корисне доповнення BCAA через ступінь занять спортом. Рекомендацію щодо дозування повинен також скласти лікар. Занадто багато ВСАА не може засвоюватися організмом і виводиться без жодного використання. Це призведе до зайвих витрат. Доповнення BCAA може мати сенс, якщо спортсмени хочуть нарощувати м'язи ефективно та стійко. Однак це рішення залежить від того, наскільки інтенсивно займається спортом і наскільки великий тижневий обсяг. Люди, які є менш активними, можуть отримати необхідну кількість ВСАА через здорове і збалансоване харчування.

Загальну інформацію по темі можна знайти тут: BCAA - ефект і функція

Коли слід приймати BCAA?

Щоб BCAA могли розвинути свій найкращий ефект, час прийому повинен бути добре узгоджений. В іншому випадку існує лише частковий ризик виснаження басейну BCAA. Загалом можна сказати, що є два важливих часу прийому. З одного боку, BCAA слід приймати перед навчальним заняттям. За 60 до 30 хвилин до тренування можна приймати до 13 грам ВСАА, щоб забезпечити енергозабезпечення м’язів під час тренування. BCAA досягають клітин у м'язах через кров і забезпечують поліпшення постачання поживних речовин під час тренування.

З іншого боку, має сенс продовжувати приймати його безпосередньо після тренувань. Після того як м’язи запрацювали, відбулися невеликі мікропошкодження, і всі запаси поживних речовин такі ж гарні, як і порожні. Прийом ВСАА після тренування забезпечує постачання поживних речовин і захищає м’язові клітини від розпаду м’язового білка. Організму потрібен цей білок для відновлення втомлених м’язів. Свіжопоглинені ВСАА потрапляють до м'язових клітин через кров і допомагають регенерації та регенерації м’язових клітин. ВСАА, прийняті відразу після тренування, мають захисну дію на м’язи і захищають наявний м’язовий білок. Рекомендація щодо дозування після тренування повинна бути двома (лейцин), одним (ізолейцин), одним (валіновим) співвідношенням.

BCAA також можна застосовувати під час фаз дієти. У цій області застосування також користувачі BCAA використовують захисний протеїновий ефект BCAA. Скороченню власної м’язової маси слід запобігати за допомогою контрольованого прийому.

Де ще можна використовувати BCAA? Детальніше про це читайте на: Області застосування BCAA

Скільки BCAA потрібно взяти?

Існує багато різних рекомендацій щодо прийому. Ви можете швидко втратити слід від речей і виникає неправильна або занадто висока дозування. Загалом, перш ніж приймати його, слід задати одне важливе питання: чи мені навіть БАДА потрібна дієтична добавка? Кожен спортсмен повинен спершу задати собі це питання. Відповідь слід надати за консультацією з лікарем і посилатися на наступні основи: ступінь спорту, вид спорту, інтенсивність, індивідуальні вимоги та харчові звички. Тільки після уточнення цих моментів можна прийняти рішення про те, чи слід застосовувати ВСАА.

Загалом людському організму потрібно близько 20 грам ВСАА на добу. Значну частину його отримує з їжі, яку споживає. Вправи збільшують цю потребу і стають ще вищими, коли мова йде про нарощування м’язів. Для досвідченого спортсмена з силою, що має щонайменше п’ять навчальних одиниць на тиждень, це призводить до більшого споживання BCAA, і він повинен вживати від 30 до 35 грам BCAA для задоволення своїх потреб.

Спортсменам-любителям після тренування потрібно близько шести грамів ВСАА, щоб покрити підвищену потребу. Тому загальної рекомендації щодо дозування BCAA немає. Необхідна кількість завжди дуже індивідуальна і залежить від декількох внутрішніх і зовнішніх впливів. Це слід уточнити перед доповненням BCAA.

Детальніше по темі: Дозування та прийом BCAA

Чи є побічні ефекти?

Оскільки BCAA дуже поширені, використовуються в багатьох областях і їх легко придбати, питання про можливі побічні ефекти завжди виникає. Багато досліджень присвятили себе цьому питанню з часом різними результатами. Однак підтверджено загальну думку, що BCAA, як правило, не має прямих побічних ефектів.

Однак тут є індивідуальні впливи, які можуть викликати побічні ефекти при доповненні BCAA. До них відносяться проблеми з шлунково-кишковим трактом через можливу непереносимість лактози. Однак зараз існують препарати BCAA, які працюють на основі без лактози. Капсули та рідини також значно краще переносяться, ніж порошки та коктейлі.

Побічні ефекти слід уточнити у лікаря перед прийомом BCAA. Тільки лікар може визначити можливі побічні ефекти внаслідок інших впливів (ліки, непереносимість, алергію тощо) та попередити про них.

Детальніше про це: Побічні ефекти BCAA

Чи доводиться вам звертати увагу на щось інше з дієтою, коли приймаєте BCAA?

Якщо спортсмени мають високу потребу в BCAA завдяки інтенсивним та обширним спортивним програмам (як це стосується спортсменів-конкурентів), то при прийомі BCAA слід особливу увагу приділяти раціону харчування. Це означає, що в раціон повинні бути включені важливі постачальники BCAA, такі як молоко, м'ясо та рибна продукція. Однак якісні вуглеводи, овочі та фрукти так само важливі, як і достатній прийом рідини. Цю потребу слід задовольняти насамперед через воду.

Слід також забезпечити прийом трьох важливих амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну у співвідношенні 2: 1: 1. Якщо це не так, то це може призвести до порушень білкового обміну. Тому важливими є не тільки правильне дозування, збалансоване та здорове харчування та консультація з лікарем, а й склад окремих амінокислот по відношенню один до одного.

Детальніше про це читайте в нашій загальній темі: Нарощування м'язів та харчування

Які добавки також корисні для нарощування м’язів?

Перш ніж приймати будь-яку дієтичну добавку, слід поговорити з лікарем про свої плани та визначити, чи потрібна ця добавка взагалі. Якщо добавку рекомендують харчові добавки, спортсмени можуть вибирати з багатьох продуктів. Поєднання креатину та бета-аланіну може бути корисним та ефективним, коли справа стосується сили та нарощування м’язів. Креатин збільшує силу під час тренувань, що доповнюється ефектами бета-аланіну. Це забезпечує низький рівень кислоти в м’язах, а значить, вони працюють довше. Отримане збільшення подразника позитивно впливає на синтез білка після тренувань. Омега-3 жирні кислоти - ще одна добавка, яка може позитивно впливати на нарощування м’язів. Вони в першу чергу беруть участь у побудові м’язового білка, у виробленні гормонів і в різних механізмах у клітині. Як результат, вони позитивно впливають на формування нових м’язових клітин і дуже часто використовують дієтичну добавку.

Вітамін D3 також є важливою поживною речовиною, яку багато людей мають у недостатній кількості. Значна частина виробляється в шкірі сонячним світлом. Вітамін D3 бере участь у поділі клітин і є надзвичайно важливим для вироблення тестостерону. І тому нарощування м’язів можливе лише обмеженою мірою без вітаміну D3.

Мінерали - це група мікроелементів, які містяться в достатній кількості в нашій їжі. Однак тут часто виникає дефіцит, оскільки ви навряд чи можете відслідковувати велику різноманітність цих мікроелементів (понад 50 різних). Зокрема, цинк, магній та калій беруть участь у роботі м’язів та розвитку м’язових клітин, а тому є поживними речовинами, яких особливо потребують спортсмени. Лікар може визначити, чи достатньо цих поживних речовин в нашому організмі, а потім вирішити, чи потрібна добавка мінеральних речовин.

Детальніше про це читайте в нашій загальній темі: Добавки для нарощування м’язів