Вправи під час вагітності

вступ

У наш час жінкам рекомендується регулярно займатися фізичними вправами під час вагітності, якщо вагітність не ускладнюється.

Які види спорту дозволені та наскільки інтенсивно можна тренуватися, відрізняється від людини до людини. Це залежить від того, скільки спорту було зроблено до вагітності, тобто наскільки добре кожен тренінг тренується. Якщо ви сумніваєтесь, слід звернутися за порадою до гінеколога чи акушерки.

Можливо, вас також зацікавить: Гімнастика вагітності

Що дозволено під час вагітності?

Загалом, дозволено все, що весело і не перевантажує вагітну жінку. Підходящими видами спорту є:

• бігати
• Ходьба
• Покататися на велосипеді
• Плавання - плавання найкраще рекомендується, оскільки це легко на суглобах
• Йога у вагітності
• Пілатес
• Силові тренування

Детальніше про це читайте нижче: Силові тренування для жінок, йога для вагітних

З 20-го тижня вагітності прямі м’язи живота більше не повинні тренуватися, але косі та бічні м’язи живота можна додатково зміцнювати. Жінки, які до вагітності вже займалися спортом, зазвичай можуть займатися спортом так само інтенсивно, як і раніше, не вагаючись.

Однак є також види спорту, яких жінка повинна уникати під час вагітності. До них належать:

• Бойові мистецтва
• катання на лижах
• верхова їзда
• катання на ковзанах
• екстремальні навантаження.

Також слід уникати вправ у сильну спеку, на великій висоті або дайвінг, оскільки це може зашкодити дитині. Під час вагітності гормон вагітності прогестин забезпечує те, що суглоби та зв’язки стають більш гнучкими і м'якими. Це може швидше призвести до скручування щиколотки. Тому слід звертати увагу на міцне взуття під час занять спортом, щоб уникнути травм і падінь.

Детальніше про це читайте нижче: Тренування Abs під час вагітності

Переваги вправ під час вагітності

У той час як жінки колись відмовлялися від фізичних вправ під час вагітності, тепер це рекомендується через безліч переваг. Застосовується наступне: Ви повинні займатися лише спортом, який розважається і не перевантажує. Тому що тренування, які занадто інтенсивні і перевантажені, не є хорошими і можуть навіть викликати передчасні пологи. Крім того, жінка повинна займатися фізичними вправами лише тоді, коли почуває себе здоровою. Гінеколог та акушерка можуть порадити з цього приводу, якщо у вас є якісь питання або ви не впевнені.

Якщо жінка фізично активна до та під час вагітності, це має переваги перед і під час пологів:

• В середньому придатна вагітна жінка набере менше ваги під час вагітності; дитина зазвичай не виросте занадто великою або занадто важкою. Це може полегшити пологи жінці.
• Крім того, жінки менше страждають від болю в спині та затримки води.
• Регулярні фізичні вправи також знижують ризик гестаційного діабету та депресії вагітності.
• Також вважається, що жінки, які займаються спортом, можуть краще протистояти пологів і потребують меншої кількості акушерських втручань.

Одне з дуже важливих завдань під час вагітності - зміцнення м’язів спини. Детальніше про це читайте на: Тренування спини під час вагітності

Недоліки фізичних вправ під час вагітності

Навряд чи є недоліки, які б виправдали те, чому жінка не буде займатися фізичними вправами під час вагітності. Навіть непідготовленим жінкам зараз радять починати легкі види спорту під час вагітності. Причиною є такі позитивні ефекти, як менша стомлюваність, нудота, депресія, затримання води та збільшення ваги (дивитися також: Депресія вагітності).

Однак спортом слід займатися правильно, оскільки в іншому випадку травми та дуже інтенсивні навантаження можуть призвести до надмірних вимог. Надмірна вібрація може призвести до викидня, особливо на початку вагітності, оскільки яйцеклітина може не змогти імплантувати належним чином. Надмірне тренування може призвести до нестачі кисню у матері. Як результат, це може призвести до недостатнього догляду за ненародженою дитиною, через що слід уникати стресів високої інтенсивності. Однак малюк не загрожує під час звичайного тренувального заняття.

Вправа в 1 триместрі вагітності

Часто жінки не усвідомлюють або навіть не знають, що вагітні через кілька тижнів. Тоді попередній вид спорту в основному продовжувався і навіть здійснювався з однаковою або більшою інтенсивністю. Але це не є причиною для занепокоєння. Як тільки підозра на вагітність підозрюється або визначається, спочатку слід звернутися до гінеколога. Крім того, слід уникати екстремальних видів спорту, бойових мистецтв та надмірного стресу.

У першому триместрі багато жінок відчувають типові симптоми вагітності, такі як нудота, блювота та втома. Тому ми рекомендуємо багато вправ на свіжому повітрі. Але також розслабляючі види спорту, такі як йога та пілатес. Треба займатися спортом, який весело і підвищує самопочуття.

Загалом, всі види спорту дозволені, за винятком видів спорту, зазначених вище. По мірі прогресування вагітності вагітна жінка автоматично налаштовується і знижує інтенсивність до фізичних умов. Важливо не збільшувати інтенсивність тренувань з початку вагітності, робити багато перерв і пити достатню кількість рідини.

Вправа у 2 триместрі вагітності

У другому триместрі у більшості жінок більше немає нудоти та блювоти. Зазвичай це ідеальний час для регулярних фізичних вправ. Для більшості жінок живіт починає рости. Який вид спорту жінка обирає, - це саме від неї. Однак доцільно вибрати спорт, який вже виконувався, або для нетренованих - спорт, який легко вивчити навіть для початківців.

Існують спеціальні курси для вагітних, включаючи йогу, пілатес, аква-фітнес та гімнастику для вагітності. Ці курси часто проводять акушерки або досвідчені тренери. Навчається правильному виконанню вправ, а також вирішуються потреби окремих жінок. Таким чином жінка може бути впевнена, що вона не зробить нічого поганого під час тренувань і що не заподіє шкоди дитині. Там ви також маєте можливість обмінятися ідеями з іншими вагітними жінками та подружитися. Витрати на ці курси покривають або субсидують деякі медичні страхові компанії. Все, що добре для жінки, все ще дозволяється займатися спортом.

Вправа в 3 триместрі вагітності

У третьому триместрі жінки, як правило, знаходять зростаючий живіт і додаткову вагу. Жінка більше не повинна напружувати себе занадто сильно і не повинна тренуватися занадто інтенсивно. Надмірний стрес може спровокувати передчасні пологи і, отже, передчасні пологи. Бажано робити часті перерви та вправи на релаксацію. Також бажані тривалі прогулянки.

В останньому триместрі вагітності жінки також повинні дбати про те, щоб не лежати на спині занадто довго. Живіт тисне на головну артерію і зменшує приплив крові до дитини. Це може призвести до недостатнього харчування дитини.

Тим не менш, вагітна жінка може продовжувати займатися спортом, який їй найбільше подобається і найкраще займається до незадовго до пологів. Бажано займатися спортом на свіжому повітрі разом із тренувальним партнером. Довідку можна викликати у випадку травми чи нещасного випадку.

Чи є якісь конкретні вправи, які можуть допомогти мені в пологах?

Якщо жінка під час вагітності була фізично активною і перебуває у фізичній формі, це може мати позитивний вплив на пологи та час після цього.

• Спорти, які тренують витривалість. призводять до того, що жінка, як правило, більш продуктивна і може краще переносити процес народження. Показано, що жінки, які народили, можуть впоратися з болем краще, ніж жінки, які не займалися фізичними вправами. Також їм було потрібно менше знеболюючих препаратів під час пологів.
• Також підходять заняття спортом та вправи, які тренують тазове дно або м’язи тазового дна. Ви можете робити ці вправи самостійно в домашніх умовах. Натреновані м’язи тазового дна допомагають жінкам краще контролювати пологи. Також було показано, що жінки, як правило, мають гарний образ тіла і можуть більше допомогти під час пологів. Навчене тазове дно корисне після пологів, оскільки знижує ризик подальшого нетримання і сприяє регресу після пологів.
• Також є заняття йогою та пілатесом для вагітних. Там проводяться вправи на тазове дно та розслаблення, які можуть бути корисними під час пологів. У курсі підготовки до народження акушерка навчає дихальним прийомам, які призводять до розслаблення під час пологів і полегшують біль.

Вас також можуть зацікавити наступні статті: Вправи тазового дна, фізіотерапія під час вагітності, вправи для шийки матки під час вагітності

Чи можна ходити в спортзал?

Вправи в тренажерному залі допускаються під час вагітності. Не має значення, чи виконуються вправи для зміцнення на машині в тренажерному залі або з гантелями вдома. Однак не рекомендується жінкам запускати обладнання для тренувань із силою під час вагітності, якщо вони цього не робили до вагітності. Стрес був би надто інтенсивним і незвичним для вагітної. Однак вправи з легкого зміцнення та заняття спортом на витривалість підходять всім і, якщо їх правильно виконати, можна виконувати без вагань.

Навчені жінки можуть продовжувати займатися вагою як завжди, але інтенсивність більше не повинна збільшуватися, а під час вагітності повинна бути адаптована або зменшена до фізичних умов.

З 20-го тижня вагітності прямі м’язи живота вже не повинні активно тренуватися. Косі м’язи живота, з іншого боку, можна тренувати до кінця вагітності. Якщо у вас є сумніви, які вправи ще можна виконувати, акушерку чи гінеколога слід звернутися за порадою.

Важливо забезпечити правильне виконання вправ під час тренувань, щоб уникнути травм. Крім того, важливо забезпечити достатній прийом рідини під час фізичних навантажень.

Які види спорту небезпечні під час вагітності?

Жінка повинна уникати занять спортом під час вагітності.

• Надмірні та інтенсивні навантаження більше не слід здійснювати. Жінка повинна вміти добре спілкуватися під час занять спортом і не занадто задихатися. Це може слугувати орієнтиром для індивідуального обмеження впливу. Крім того, слід регулярно робити перерви та забезпечувати достатнє споживання рідини під час тренувань.
• У першому триместрі вагітності (1-й триместр) слід уникати занять спортом, які передбачають багато стрибків. Через вібрацію існує ризик того, що яйцеклітина не зможе правильно імплантувати. Це може призвести до викидня.
• Слід уникати бойових мистецтв і занять спортом, де є ризик падіння протягом всієї вагітності. До них відносяться фігурне катання, катання на ковзанах, скелелазіння, лижі та катання на конях.
• Заняття спортом на надзвичайних висотах і глибинах, такі як дайвінг, також можуть завдати шкоди ненародженій дитині.
• Так само і з фізичними вправами в сильну спеку.

Взагалі жінкам слід зосередитись на фізичних навантаженнях і фізичних навантаженнях під час вагітності. Тому що гормони забезпечують розтягнення зв’язок. Таким чином, підвищується ризик перекручування щиколотки та ризик отримання травми.

Наскільки високий пульс може йти під час занять спортом?

Спорт витривалості також має позитивний вплив на організм і типові симптоми вагітності під час вагітності. Однак під час тренувань слід бути обережними, щоб вагітна не надто напружувала себе. Тому що надмірні вимоги можуть мати негативні наслідки і робити навпаки.

Молодшим жінкам дозволено тренуватися в діапазоні пульсу від 135 до 150 ударів в хвилину. Жінки старше 30 років мають трохи менше напруги і не повинні перевищувати частоту серцевих скорочень 145.

Однак виявилося більш ефективним, що жінки повинні слухати своє відчуття кишечника під час тренувань, а не використовувати монітор серцевого ритму. Поки вагітна може говорити під час тренувань, інтенсивність навантаження правильно підібрана.

Наступна стаття також може вас зацікавити: Ускладнення під час пологів

Як довго дозволяється крос-тренер?

Тренування на витривалість рекомендується під час вагітності. Вправи на крос-тренажері та спорт на витривалість взагалі дозволені протягом всієї вагітності. Звичайно, лише до тих пір, поки жінка почуватиметься здоровою та придатною. Однак інтенсивність і тривалість тренувань слід трохи зменшити протягом вагітності. Щоб уникнути перенапруження, жінка повинна мати можливість поговорити з собою під час тренувань.

В кінці вагітності фізичні вправи на еліптичному апараті кращі, ніж біг на вулиці. Ризик кинути і впасти нижчий для тренера з кросу.

Можливо, вас також зацікавить: Шкірні зміни під час вагітності

Як довго я можу пробігти?

Біг на біг дозволяється протягом всієї вагітності до незадовго до пологів. Тривалість тренувань і швидкість слід зменшувати в процесі вагітності і ні в якому разі не збільшувати. Жінкам, які лише хочуть почати біг під час вагітності, доцільно час від часу робити невеликі перерви. Треба тільки тренуватись так інтенсивно, що жінка все одно може розмовляти зі своїм тренером під час бігу. Важливо звернути увагу на відповідне взуття для бігу, щоб перегнутися і уникнути травм.

Біг на нерівній місцевості, таких як ліси, не рекомендується через підвищений ризик падіння під час вагітності. Вагітна жінка також повинна утримуватися від пробіжок, коли занадто жарко або холодно. Це може нашкодити ненародженій дитині.

Детальніше про це читайте: Пробіжки