Підтримка передпліччя

Визначення. Що таке опора передпліччя

Підтримка передпліччя, яку ще називають дошкою, - це статична вправа для м’язів тулуба, прямих і бічних м’язів живота.
Підтримка передпліччя дуже ефективна при правильному виконанні, вправа проста і може виконуватися з чистою масою тіла. Взагалі підтримку передпліччя може виконувати будь-який здоровий, підходящий спортсмен.

виконання

Правильне виконання повинно найкращим чином контролюватися тренером.
Підтримуючи передпліччя, спортсмен підтримує себе на передпліччі обличчям до землі, лікті утворюють пряму лінію плечем. Ноги витягнуті, сідниці напружені і підняті так, що голова, плечі і сідниці утворюють пряму лінію. Ця позиція зберігається стабільною, початківцям слід починати з 30 секунд.

Які м’язи підтримує передпліччя?

Класична опора передпліччя тренує різні групи м’язів:

• М'язи живота (прямі та бічні м'язи живота)
• Плечовий пояс
• М’язи шиї
• Клеї
• Шипшина
• Зміцнення основних м’язів.

Якщо фокус повинен бути більше на бічних м'язах живота, рекомендується варіація опори бічного передпліччя. Тіло підтримується лише на одному передпліччі, голова дивиться прямо в бік. Тримайте стегна і ноги по прямій лінії. Ще одне збільшення - підняття однієї ноги, при підтримці правого передпліччя ліва нога стабілізує тіло на підлозі, а права нога піднімається.

Читайте також нашу тему: Абсолютні тренування

Які варіанти є?

Окрім класичної опори передпліччя, відмінної статичної вправи для зміцнення основних м’язів, є численні інші версії.

Бічна опора передпліччя - також популярний варіант. Підкріпіться на одній стороні передпліччя, яка тримається під прямим кутом до вашого тіла, і трохи підніміть стегна. Погляд утворює лінію з передпліччям. Ця вправа в основному тренує бічні м’язи живота. Ви можете зберігати таке положення чистим або дозволяти стегнам трохи підніматися вгору і вниз. Ще одна можливість - підняти нестабілізуючу ногу.

Для зміцнення плечового пояса опору передпліччя можна поєднувати з віджиманням. Ви виходите з класичної опори передпліччя спочатку однією рукою, а потім іншою рукою в положення віджимання, тобто підтримуєте себе на руках. Потім ви повертаєтесь до положення дошки. Можна знайти безліч інших варіацій, наприклад, можна надіти манжети на ноги та зап’ястя або накласти плоску вагу на плоску спину. Однак найважливішим у вправі є правильне виконання та адаптація до відповідного рівня фітнесу спортсмена.

Вас також може зацікавити ця тема: Силові тренування без підказок щодо обладнання

Підняття ноги в опорі передпліччя

Підтримка передпліччя доступна в різних варіаціях, завдяки чому ви можете збільшувати інтенсивність або орієнтуватися на різні групи м’язів. Однією з можливостей є підняття ніг в опорі передпліччя. Роблячи це, ви спочатку підтримуєте себе на передпліччі, плечі та лікті утворюють лінію. Тримайте очі на землі, щоб не перенапружувати шию.

Живіт і сідниці напружені, щоб тримати пряму лінію. Потім одну ногу теж піднімають. Нога може бути піднята статично або злегка гойдається вгору і вниз. Необхідно стежити, щоб басейн не нахилявся до підлоги. Потім ногу повільно опускають, а другу ногу піднімають. Ця вправа тренує в першу чергу м’язи живота, а також глютени і ноги. Крім того, піднімаючи ногу, можна також підняти контралатеральну руку і звести лікоть і коліно в середину. Діагональне підняття руки і ноги особливо тренує глибокі і бічні м’язи живота і зміцнює весь тулуб.

Бічна опора передпліччя

Бічна опора передпліччя - ідеальний варіант, зокрема, для зміцнення бічних м'язів живота. При підтримці бічної передпліччя на підлозі підтримується лише одне передпліччя, рука знаходиться під прямим кутом до тіла. Ви можете стояти на одній нозі, або покласти коліно і зігнути, щоб полегшити виконання.

Ви можете утримувати це положення або злегка гойдати стегна вгору та вниз. Стегна не повинні опускатися до підлоги під час вправи. Щоб збільшити труднощі, можна підняти ногу, яка не підтримується на підлозі. Сторону слід змінити через 30 секунд до хвилини.

Вас також може зацікавити ця тема: Бічні віджимання

Ризики з підтримкою передпліччя

Опора передпліччя зміцнює серцевину м'язів тіла, спини, живота та плечового пояса. Однак вправу повинен контролювати досвідчений тренер, адже неправильне виконання може призвести до неправильних навантажень та травм. Крім того, неправильно виконана опора передпліччя часто просто неефективна.
Вправа не підходить спортсменам з болем у плечі або болем у зап'ясті. Поширена помилка - перенапруження голови, що перенапружує м’язи шиї і може призвести до напруги. Однак голову не слід просто залишати висить. Він повинен являти собою розширення хребта.

Ще одна помилка - провисання спинки в порожнистій спині, коли тулуб не напружений. М'язи живота повинні бути напружені, стегна підняті і по прямій лінії з верхньою частиною тіла. Ще одна помилка - випрямити сідниці занадто високо. Якщо вправа все ще занадто складна на початку, це можна зробити трохи простіше: Замість того, щоб підтримувати себе на ногах, ви можете почати спочатку на колінах. Також може бути простіше підтримувати руки у піднятому положенні, наприклад, на лавці.

Читайте також нашу тему: Вправи при болях у плечі

Запис у підтримку передпліччя

Початківцям слід спочатку спробувати дотримуватися вправи ідеально протягом 30 секунд. Трохи довше в тренуванні ви можете придумати одну або кілька хвилин.
У програмі Plank Challenge користувачі Facebook регулярно кидають виклик змаганням. У 2016 році рекорди Гіннеса обрали спортсмена Мао Вайдунга з Китаю рекордсменом у "Найдовший час у положенні черевної дошки", тобто в опорі передпліччя. У заході, організованому Men’s Health, він займав посаду вісім годин і одну хвилину, що справді видатне досягнення. Він бив свого претендента більше ніж на двадцять хвилин.

Яке споживання калорій?

Споживання калорій для однієї вправи або певного виду спорту дуже індивідуально. Калькулятори активності або спортивні годинники також використовуються лише для орієнтування.
Існують різні показники споживання калорій для передпліччя. П’ять хвилин настилу не спалять набагато більше п'ятдесяти кілокалорій. Чим коротша вправа, тим менше спалюється. Тим не менш, вправа зміцнює різні групи м’язів, які збільшують основну швидкість метаболізму в організмі, тобто споживають більше енергії навіть у спокої. Однак схуднути за допомогою самої опори передпліччя не виходить.

Більше про це: Споживання калорій під час силових тренувань

Чи добре підтримує передпліччя для шестигранної пачки?

Правильно виконана підтримка передпліччя - відмінна вправа для зміцнення м’язів живота. Різні версії також тренують різні групи м’язів. Крім тренованих м’язів живота, однак, низький відсоток жиру в організмі є найважливішою вимогою для шести пакетів. Якщо ви хочете представити одне з них, вам слід зменшити споживання калорій, крім тренувань. Жінкам, як правило, набагато складніше досягти шестигранних пакетів через анатомічні вимоги.

Ця стаття також може вас зацікавити: Вправи для живота

Планка

Замість терміна «підтримка передпліччя» в світі спорту частіше використовується англійський термін «дошка».
В Інтернеті знову і знову циркулюють "виклики Планка", які стосуються послідовного продовження часу на підтримку передпліччя. Крім того, з'явилася небезпечна тенденція "екстремальної дошки", в якій спортсмени знімають під час виконання дощок передпліччя в небезпечних ситуаціях та місцях.

Підтримка передпліччя під час вагітності - що слід враховувати?

Жінкам рекомендується займатися фізичними вправами і займатися фізичними вправами під час вагітності. Але не кожне заняття здійсненне, особливо на передових тижнях. Вагітним жінкам слід обговорити зі своїм гінекологом або акушеркою, що здійснює спостереження, які вправи та заходи все ж дозволені та доцільні.

Підтримка передпліччя як статична вправа також підходить вагітним жінкам. Для легшого виконання, ви також можете підтримати себе на колінах. Також може бути виконана бічна опора. Зокрема, вагітні жінки не повинні надто виснажуватися та слухати своє тіло під час тренування.

Вас також може зацікавити ця тема: Тренування м'язів живота під час вагітності

Коли дитина може використовувати опору для передпліччя?

Підтримка передпліччя (звичайно не в спортивному сенсі) є важливою віхою в розвитку рухових навичок у педіатрії. Це один з найважливіших кроків розвитку на шляху до випрямлення тіла. У суді оцінюється, чи піднята голова, підкріплена верхня частина тіла на передпліччя та чи стабілізується голова. Тут також важливо, чи весь процес проходить симетрично.

Як правило, підтримка передпліччя досягається за рахунок підняття голови та повороту набік, а також стабілізації проти тяжкості до кінця третього місяця життя. Наприкінці четвертого місяця життя одну руку можна навіть підняти і рівновагу змістити в один бік. Педіатр спостерігає за поведінкою дитини в положенні лежачи і лежачи і перевіряє їх вміння. Затримки та асиметрії можуть бути ознаками патологічних порушень розвитку рухових навичок або неврологічного розвитку.