Чим корисний креатин?

вступ

Креатин - це речовина, яка природним чином відбувається в організмі і регулює запас енергії в м’язах. Особливо в спорудженні м'язів та витривалості, креатин використовується як добавка для підвищення продуктивності та прискорення нарощування м’язів. Хоча креатин застосовується в цьому контексті протягом багатьох років і не вважається допінгом, завжди є критика і питання, наскільки розумне використання креатину насправді в різних видах спорту.

Читайте також: Креатин моногідрат

Чи є сенс приймати креатин?

Креатин має багато корисного впливу на організм людини. Вони не обмежуються м'язовим рівнем, де креатин насамперед підвищує працездатність та силу м’язів, але також впливає на інші ділянки тіла. Прийом креатину позитивно впливає на працездатність мозку, підвищується концентрація і підвищується стресостійкість людей, які зазнають особливих психологічних та емоційних навантажень.

Кістки та хрящі краще забезпечуються поживними речовинами креатином, а це означає, що креатин може бути корисним доповненням до терапії, особливо у випадку переломів кісток або при лікуванні остеопорозу. Це показує, що креатин охоплює багато інших областей, крім використання у спорті, і його, безумовно, можна розглядати як розумну дієтичну добавку.

Люди, які вживають креатин, поділяються на так званих респондентів, які добре реагують на прийом креатину, і нереагуючих, на які креатин майже не впливає. При останньому вживання креатину насправді не має сенсу. За великим рахунком, на питання про те, чи є сенс приймати креатин, не можна відповісти на всій основі, але завжди слід з’ясовуватись індивідуально.

Дізнайтеся більше про цю тему на: Вплив креатину

Креатин для нарощування м’язів

Щоб зрозуміти вплив креатину у зв’язку з нарощуванням м’язів, має сенс спочатку з’ясувати сам процес нарощування м’язів. Кожна мускулатура в організмі людини складається з так званих пучків м’язових волокон, які, у свою чергу, складаються з м’язових волокон, які в свою чергу складаються з менших волокон - міофібрил. Регулярні тренування покращують координацію між різними м’язовими волокнами. З подальшим навчанням настає так званий ефект гіпертрофії. Це означає, що м’язи починають рости. Це зростання відбувається за рахунок зберігання білків у м’язових волокнах.

Щоб взагалі тренувати м’яз, спочатку необхідні рухи м’яза. При русі м’яз напружується, він стискається. Для цього скорочення потрібна енергія. В організмі є природні постачальники енергії. Основна енергія для скорочення м’язів забезпечується молекулою аденозинтрифосфату (АТФ). Креатин частково відповідає за утворення або відновлення цього АТФ. Коли м'язи скорочуються, АТФ руйнується, вивільняючи енергію, необхідну для скорочення. За нормальних обставин у м’язових клітинах організму є лише певна кількість АТФ. Якщо АТФ використовується, ми відчуваємо це, тому що м'язи стомлюються. Без креатину потрібно деякий час, щоб утворився новий АТФ. Ця функціональність зараз використовується спортсменами для нарощування м’язів.

Доповнюючи додатковий креатин, в м'язових клітинах утворюється більше АТФ, завдяки чому підвищується працездатність і можливі більш тривалі тренування. Вживання креатину збільшує рівень креатину в м'язах до 20 відсотків. Отже, вплив креатину на нарощування м’язів - це швидше скорочення волокон або коротший час розслаблення під час скорочення, що дозволяє підвищити інтенсивність напруги. Крім того, серед позитивних ефектів є скорочені терміни відновлення м’язових клітин за рахунок більшої кількості АТФ, а також м'язи більшого вигляду внаслідок затримки води, оскільки креатин зв’язує воду в м’язових клітинах. При правильному використанні креатин може покращити тренувальний ефект і позитивно підтримати нарощування м’язів.

Ви можете знайти більше інформації з цієї теми на Креатин для нарощування м’язів

Креатин у видах витривалості

Хоча креатин в основному збільшує працездатність м’язів за короткий термін і призводить до збільшення об’єму м’язів при тривалому прийомі, він все одно може бути корисним для спортсменів на витривалість. Підвищена кількість креатину в м’язах означає, що виділяється менше молочної кислоти, що може зменшити потенційну хворобливість м’язів після тренувань. Затримка води в м’язах, викликана креатином, збільшує загальну вагу, але може розглядатися як додаткове резервуар рідини, особливо у спортсменів, що витривали, які швидко зневоднюються. Оскільки креатин покращує синтез м’язового білка, прийом креатину також може допомогти регенерувати пошкоджені м’язи та скоротити час перерви. Підвищений запас АТФ у м’язи позитивно впливає на інтервальне тренування, а також може підвищити продуктивність там.

Все це свідчить про те, що креатин можна використовувати і в спортах на витривалість. Однак він, в основному, має регенеруючу дію і не спрямований в першу чергу на підвищення продуктивності.

Як часто і як довго ви повинні використовувати креатин?

При застосуванні креатину існують різні варіанти дозування, які більш-менш підходять залежно від віку, статі та мети тренувань. Тому перед початком прийому слід проаналізувати, якій цілі повинен служити креатин.

• Повільне навантаження

Варіант повільного навантаження складається з 3 фаз споживання креатину. Фаза завантаження займає близько 4 тижнів, при цьому 3 г креатину на день діляться на дві разові дози. У фазі підтримки, яка також триває 4 тижні, кількість креатину залежить від особистої ваги. Необхідно приймати 0,03 г креатину на кілограм маси тіла. Остання фаза - фаза відміни, споживання креатину зменшується ще і далі протягом 4 тижнів.

• Швидке навантаження

Швидке доповнення навантаження також поділяється на ті ж фази. Під час фази навантаження туди протягом 7 днів надходить 0,3 г креатину на кілограм маси тіла. Потім фаза обслуговування триває 6-8 тижнів. Тут доза знижується до 0,03 г креатину на кг маси тіла. Фаза відміни також триває 4 тижні, завдяки чому кількість креатину повільно зменшується.

• Постійне споживання

Тут 3 г креатину на день приймають постійно. Фази зарядки та відстоювання повністю усуваються цим методом прийому всередину.

Вас також може зацікавити ця тема: Побічні ефекти креатину

Хто повинен обійтися без креатину

Взагалі креатин - це дуже добре переноситься харчова добавка. Оскільки це одна з амінокислот, які природним чином надходять в організм, навряд чи існують обмеження щодо використання. Люди, які не мають проблем зі здоров’ям, можуть без вагань приймати креатин. Навіть додаткове навантаження чи ризик ураження нирок ще не доведено, незважаючи на великі дослідження.

У літературі немає чітких інструкцій щодо того, хто повинен уникати креатину. Через хімічний спосіб, який він працює, очевидно, що люди, які мають проблеми із затримкою води (наприклад, хворі на серце), люди з ураженням нирок або іншими обмінними захворюваннями повинні спочатку обговорити прийом креатину зі своїм лікарем. Також немає протипоказань до прийому креатину вагітним жінкам, тому, якщо ви не впевнені, слід звернутися до лікаря. В іншому випадку креатин є безпечною добавкою, перевіреною у широких дослідженнях.

Коли слід приймати креатин?

Час прийому креатину залежить від відповідного плану тренувань.

У нетренувальні дні доцільно приймати дозу креатину вранці натщесерце. У цей момент організм не зайнятий перетравленням іншої їжі, тому швидкість всмоктування креатину збільшується. Припущення, що підвищене вивільнення інсуліну, наприклад, прийом креатину з фруктовими соками, призводить до поліпшення всмоктування креатину, тепер вважається застарілим. Тим не менш, креатин слід приймати з великою кількістю рідини (бажано не менше 300 мл води). Перевага прийому з водою полягає в тому, що додаткових калорій немає.

У дні, коли закінчуються навчальні підрозділи, рекомендується приймати креатин відразу після тренування. У поєднанні з протеїновими коктейлями швидкість прийому можна збільшити ще більше.

Підсумовуючи це, це означає: у дні відпочинку креатин приймають вранці, інакше бажано приймати його відразу після тренування, щоб досягти найкращого можливого ефекту.

Про це також читайте Схема креатину

Чи є побічні ефекти?

Як і майже у всіх добавках, при прийомі креатину можуть виникнути і побічні ефекти. Однак, оскільки креатин також приймається в повсякденному житті, наприклад, через їжу, і це ендогенна речовина, очікувані побічні ефекти дуже низькі. Побічні ефекти можуть виникати особливо у людей, які не вживають багато креатину через свою дієту, або у людей, які знаходяться на ранніх стадіях прикорму креатином. Найбільш поширені побічні ефекти креатину стосуються травного тракту, наприклад, метеоризм, діарея, нудота, блювання, біль у шлунку або неприємний неприємний запах з рота. Симптоми зазвичай стихають, як тільки зменшується споживання креатину.

Ще один типовий побічний ефект від прийому креатину - це затримка води. Причиною цього є просто те, що креатин транспортує більше води в м’язові клітини. Це також є виправданням швидкого набору ваги, коли ви починаєте приймати креатин. Щоб максимально уникнути побічних ефектів, важливо звернути увагу на правильне дозування креатину та купувати лише ті продукти, які можуть гарантувати гарну якість.

Чи є взаємодія з іншими добавками?

Креатин - це речовина, яка добре переноситься більшістю інших добавок і продуктів. Це найкраще пояснити тим, що креатин є ендогенною речовиною. Взаємодія креатину з іншими добавками, як правило, означає позитивні ефекти. При поєднанні креатину з наступними добавками виникають бажані взаємодії:

• Креатин та ß-аланін

Я-аланін - амінокислота, яка підвищує працездатність м’язів, знижує втому та збільшує концентрацію карнозину, що позитивно впливає на витривалість м’язів. Якщо креатин та β-аланін поєднуються, обидві речовини виявляють синергетичну дію, це означає, що вони доповнюють одна одну за своєю дією.

• Креатин та ВСАА

BCAA (Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), що складається з трьох амінокислот лейцину, ізолейцину та валіну, використовується організмом для отримання енергії. У поєднанні з креатином він підтримує поліпшення маси та сили завдяки тренуванню.

• Креатин та протеїнові коктейлі

Особливо після тренування може бути корисним розчинення креатину у вашому протеїновому коктейлі. Там не тільки поліпшується розчинність, але і всмоктування креатину покращується білком.

Детальніше про це читайте нижче BCAA - ефект і функція

Що ви повинні врахувати при покупці?

Ринок креатинових продуктів величезний. В Інтернеті є численні постачальники з великими різницями у цінах, як у країні, так і за кордоном. Однак існують принаймні такі ж великі відмінності в якості креатину.

Мабуть, найважливіша особливість при покупці - це дрібне зерно порошку, це в одиниці сітка вимірюється. Чим дрібніше зернистість порошку (хороша якість починається приблизно з 200 меш), тим краще він може засвоюватися організмом. Продукція, вироблена в Німеччині, зазвичай повинна відповідати більш високим стандартам якості, ніж порівнянна продукція за кордоном, тому печатка "Зроблено в Німеччині" є хорошим показником якості продукту.

Креатин можна приймати в різних лікарських формах, включаючи таблетки, креатинові капсули та порошки. Капсули найпростіші у використанні та зручні для прийому, що також відображається на ціні, так що водорозчинний порошок є найдешевшим варіантом. Хороші продукти доступні тут від 12 євро за кілограм. В принципі, це правда, що високоякісна продукція зазвичай має більш високу ціну, але, навпаки, висока ціна не означає автоматично, що це якісний продукт. Завдяки великій популярності креатину, в Інтернеті є численні звіти про випробування від різних виробників креатину, які можуть послужити першою контактною точкою при прийнятті рішення про покупку.

Чи існують спеціальні креатини для жінок?

Взагалі можна сказати, що для жінок немає спеціальних креатинів. Чистий моногідрат креатину залишається засобом вибору серед добавок.

Однак, оскільки багато жінок не рекомендують вдаватися до креатину, оскільки вони бояться, що затримка води може призвести до роздутого вигляду, а наслідки креатину можуть призвести до значного збільшення ваги, деякі виробники розробили не чисті препарати Креатин діє.

Одним із прикладів цього є так званий Kre Alkalyn, який являє собою моногідрат креатину в поєднанні з натрієм. Додавання натрію запобігає розпаду добавки до креатину в шлунку, а це означає, що немає побічних ефектів, які впливають на шлунково-кишковий тракт або затримку води. У принципі, однак, для жінок також є сенс вживати чисті креатинні добавки, оскільки вони, природно, мають інший метаболізм, ніж чоловіки, і не потрібно турбуватися про створення великих креатинових м'язів. У жінок креатин прагне підтримувати формування довгих м’язів, завдяки чому жінки здаються більш чіткими і твердими, і, звичайно, також помічають ефект підвищення продуктивності під час тренувань. Також жінкам важливо дотримуватися плану прийому препаратів з креатином, щоб досягти бажаних ефектів і мати можливість досягти тренувальних цілей.