Дієта

Вегетаріанська дієта

Що таке вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська дієта - це форма дієти, при якій повністю уникається споживання риби, м’яса та продуктів з птиці. Термін вегетаріанець походить від англійського слова for vegeta - овоч. Розрізняють різні категорії вегетаріанців. Лакто-ово-вегетаріанці - як і всі вегетаріанці - відмовляються від риби, м’яса та птиці, але продовжують споживати молоко та яйця. Лакто-вегетаріанці не їдять яйця, а ово-вегетаріанці не вживають молочних продуктів, але їдять яйця.

Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження. Тому веганську дієту розглядають як підкатегорію вегетаріанської дієти. У цій статті термін вегетаріанська дієта завжди включає веганську дієту, якщо прямо не описано інше.

Читайте також нашу статтю: веганської дієти

Переваги вегетаріанської дієти

Багато людей вибирають вегетаріанську дієту з етичних чи екологічних причин або переслідують мету харчуватися більш здоровим та сталим. Реалізація цих резолюцій може призвести до позитивної самооцінки та кращого самопочуття.

Дослідженнями відомо і було доведено, що дієта, яка не містить тваринних жирів, знижує ризик різних серцево-судинних захворювань. Дослідження дали свідчення того, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, мають нижчий рівень жиру в крові, в середньому мають нижчий артеріальний тиск і в середньому мають нижчий ІМТ (індекс маси тіла), ніж люди, які регулярно їдять м'ясо. Зниження рівня ліпідів у крові, артеріального тиску та ІМТ знижує ризик розвитку вторинних захворювань, таких як інфаркт, цукровий діабет або високий кров'яний тиск. Для деяких типів раку ризик захворювання також здається нижчим при вегетаріанській дієті.

Однак, загалом, слід враховувати, що люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, зазвичай набагато більш сприятливі для здоров'я, наприклад, регулярно займаються фізичними вправами і вживають менше алкоголю та нікотину, ніж не вегетаріанці. Ці різні фактори способу життя також відіграють певну роль у зменшенні серцево-судинного ризику, так що описане зниження ризику, ймовірно, не пов’язане з вегетаріанською дієтою.

Дізнайтеся все про тему тут: Вегетаріанство.

Мінуси вегетаріанської дієти

Організму людини потрібна різноманітна і збалансована дієта, що складається з вуглеводів, білків (білків) і жирів і містить вітаміни. Отже, головним недоліком вегетаріанської дієти є ризик їх дефіциту. Однак це відіграє набагато більшу роль у веганській дієті, ніж у веганській вегетаріанській дієті. Зокрема, дефіцит білка та вітамінів може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям при веганській дієті.

В даний час існує такий великий вибір продуктів вегетаріанської або веганської їжі, що обмеження вибору їжі навряд чи можна вважати недоліком вегетаріанської дієти. Однак відносним недоліком, безумовно, є те, що вегетаріанська дієта часто пов’язана з більшими витратами. Витрати будь-яких необхідних дієтичних добавок - особливо з веганською дієтою - не слід ігнорувати.

Детальніше про тему читайте тут: Дефіцит білка.

Які симптоми дефіциту можуть виникнути?

Людському організму потрібні три основні харчові компоненти: вуглеводи, білки та жири. Споживання білка в основному покривається споживанням м'яса. Тому важливо, щоб люди, які дотримуються вегетаріанської (не веганської) дієти, переконалися, що отримують необхідну кількість білка з інших джерел. Вегетаріанці, які не відмовляються від молочних продуктів, зазвичай мають достатнє споживання білка через регулярне споживання молочних продуктів. Дефіцит білка може бути проблемою для веганів і овочів вегетаріанців. Тут ви повинні переходити на інші джерела білка, такі як горіхи, насіння, бобові, соєві продукти та зернові продукти щодня. Рекомендована добова кількість білка становить близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла.

Крім того, вегетаріанська дієта може призвести до дефіциту заліза, оскільки залізо в основному міститься в продуктах тваринного походження. Дефіцит заліза призводить - залежно від ступеня вираженості - до анемії (анемії) з відповідними симптомами, такими як втома, слабкість, блідість, порушення концентрації та ослаблення імунної системи. Джерелами заліза для вегетаріанців є зернові продукти, зелені овочі, картопля, просо (особливо багате залізом) та горіхи. Одночасне споживання вітаміну С, такого, який міститься у фруктових і фруктових соках, сприяє засвоєнню заліза в організмі.

Дефіцит кальцію також відіграє можливу роль для веганів, оскільки кальцій в основному міститься в молочних продуктах. Тому необхідну кількість кальцію повинні постачати інші постачальники кальцію, такі як кунжут, брокколі, капуста, бобові, фрукти та горіхи. Вегетаріанцям і веганам часто доводиться приймати вітамін D як дієтичну добавку, оскільки він в основному міститься в рибі та маргарині.

Нестача вітамінів групи В також відіграє вирішальну роль у веганській дієті. Зокрема, тут слід згадати про вітамін B12. Вітамін В12 міститься в молочних продуктах, але майже зовсім не в продуктах на рослинній основі. Переходячи на суто веганську дієту, організм спочатку споживає свій запас вітаміну В12. Однак якщо це використати, можуть виникнути такі симптоми, як відчуття поколювання, втома, дратівливість та анемія (анемія). Тому добавки з вітаміном В2 слід регулярно приймати веганами, щоб покрити свої потреби у вітаміні В12.

Читайте також статтю: Виправити дефіцит заліза.

Що слід замінити вегетаріанцям?

Як було сказано вище, потреба в заміщенні поживних речовин сильно залежить від типу вегетаріанства. Лакто-ово-вегетаріанці мають найменший ризик розвитку харчових дефіцитів. Якщо регулярно вживається достатня кількість молочних продуктів, зазвичай не потрібно замінювати поживні речовини.

Тільки рівень заліза слід перевіряти через рівні проміжки часу - або коли виникають такі симптоми, як втома або блідість - оскільки дефіцит заліза може спостерігатися і у лакто-ово-вегетаріанців. Навіть у веганів заміна заліза часто необхідна, оскільки вживається недостатньо їжі, що містить залізо.

З веганським способом життя інші поживні речовини часто доводиться замінювати. Зокрема, вітамін В12. Але також з вітаміном D, кальцієм, йодом та цинком слід подбати про забезпечення достатнього споживання. Якщо це не забезпечується нормальним харчуванням, слід приймати відповідні дієтичні добавки.

Наступна наша тема також може вас зацікавити: Йод в організмі людини

Вегетаріанська дієта під час вагітності

Вегетаріанська дієта під час вагітності несе ті ж ризики, що й поза вагітністю: дефіцит білка, дефіцит заліза та різні вітамінні дефіцити можуть бути проблемою та відігравати важливу роль у вагітності для ненародженої дитини. Тому достатньо запасів усіх важливих поживних речовин є вирішальним. Якщо це гарантовано, проти вегетаріанської дієти немає нічого серйозного.

Суто веганську дієту під час вагітності фахівці розглядають більш критично, тому веганську дієту під час вагітності, як правило, не рекомендують. У будь-якому випадку - якщо бажана вегетаріанська дієта під час вагітності - перед початком вагітності слід провести консультацію лікаря та / або рекомендації з харчування, щоб мінімізувати недоліки і, таким чином, немислимі ризики для ненародженої дитини.

Більше інформації на цю тему ви можете прочитати тут: Веганська дієта під час вагітності

Чи можна годувати дитину вегетаріанцем?

Реалізація ово-лакто-вегетаріанської дієти (тобто вегетаріанської дієти, в якій можна вживати молочні продукти та яєчні продукти) в основному виправдана для здоров'я дитини. Батьки повинні, однак, точно з’ясувати, як прикорм може бути заміщений м'ясом на розумний спосіб, щоб не ризикувати нестачею поживних речовин.

Для немовлят м'ясо в першу чергу вважається джерелом заліза, тому повністю опущення м'ясних продуктів без заміни їх іншою альтернативою, збагаченою залізом, може призвести до дефіциту заліза та анемії. В якості альтернативи додатковій харчовій каші, що містить м'ясо, в овочеву та картопляну каші можна додавати зернові пластівці як постачальник заліза. Додавання вітаміну С - наприклад, у вигляді фруктового соку або фруктового пюре - збільшує всмоктування заліза в організмі.

Для отримання додаткової інформації див: