Дієта

Білковмісні продукти

вступ

Білок - основний будівельний елемент усіх живих клітин. Білок - важлива частина збалансованого харчування.
Організм не може самостійно синтезувати білок, тому необхідне вживання їжі через їжу. Білок природним чином зустрічається в численних продуктах тваринного і рослинного походження. Скільки білка потрібно організму, залежить від багатьох факторів. До них належать вік, стать та конституція.

У яких продуктах міститься скільки білка?

Білок більш-менш присутній майже в усіх продуктах харчування. Поява білка не обмежується певною харчовою групою, але може бути виявлено у всіх групах. Нижче наведено список для вашої зручності. Це поділяється на 5 груп: рослини, молочні продукти та яйця, м'ясо, риба та харчові добавки. Вміст білка в 100 г їжі.

Рослинні білки:

Спіруліна (сушена): 59,8г
Солодкий люпин: 33,1г
Темпе: 19,0г
Натто: 17,7г
Тофу: 8,1г
Пророщена квасоля: 5,5г
Гриби королівської устриці: 4,4г
Брюссельська капуста: 4,0г
Гриб свині: 3.6
Часниця: 3,0г
Брокколі: 3,0г
Шпинат: 2,7г
Ракета: 2,6г
Артишок: 2,4г
Цвітна капуста: 2,4г
Швейцарська чард: 2,1г
Гриби: 2,1г

Молочні продукти та яйця

Сир Гарц: 30,0г
Камамбер: 24,3г
Моцарелла: 19,0г
Кварк: 13,5г
Плавлений сир: 13,4г
Сир: 12,6г
Яєчний білок: 10,5г
Молоко: 3,5г
Масло вершкове: 3,2г

плоть

Курятина: 35,0г
Свиняча рулька: 25,6г
Грудка індички: 24,6г
Кролик: 24,3г
Туреччина: 24,0г
Олень: 23,1г
Стейк з телятини: 22,8г
Нога яловичини: 22,6г
Смажена яловичина: 22,5г
Букет: 22,4г
Баранина: 21,8г
Яловичий фарш: 21,4г
Курка: 18,8г

риба

Анчоуси: 28,9г
Анчоуси: 26,4г
Ікра: 26,1г
Тунець: 25,6г
Дикий лосось: 25,0г
Палтус: 20,6г
Сардина: 20,4г
Риба-меч: 19,7г
Червоний риб: 19,4г
Омари: 18,8г
Краби: 18,6г
Морський лящ: 18,4г
Оселедець: 18,0г
Кальмари: 16,0г
Креветки: 11,4г

Харчові добавки

Білковий порошок: 70,0-90,0 г (залежно від виробника)
Білковий бар: 20,0-50,0 г (залежно від виробника)

Детальніше по темі: Білковий бар

Веганська білкова їжа

Оскільки білки містяться майже у всіх продуктах харчування, вони також представлені у безлічі рослинних продуктів, так що раціон, багатий білками, також не є проблемою для веганів. Вегани можуть досягти хороших біологічних значень білка, комбінуючи різні продукти. В основному, головним правилом повинно бути вживання однієї їжі з наступних трьох груп в їжу:

Насіння і горіхи
Бобові та соєві продукти
Рис, крупи та псевдозерна

Багато веганів автоматично покривають свої щоденні потреби в білках завдяки цим численним джерелам білка. Амінокислоти, які вони містять, відповідають за якість різних білків, їх всього 22. Тіло може виробляти 13 з них самостійно, решта 9 потрібно приймати разом з їжею.

Рослинні білки, які є основним джерелом білка для веганів, мають вирішальну перевагу, вони належать до так званих повноцінних білків. Це означає, що рослинні білки містять усі 9 незамінних амінокислот. Це всі ті амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно, і тому їх потрібно надходити через їжу. Повні білки включають, наприклад, лебідку, соєві продукти, насіння чіа та гречку.

Білкова рослинна їжа

Як вже можна побачити у вищенаведеному списку, численні продукти на основі рослин також дуже багаті білком. У рослинній їжі можна виділити різні групи:

Бобові, представники є, наприклад

Арахіс 25г
Сочевиця 12г
Нут 9г
ofu 8,1g

Горіхи, передні бігуни тут

Мигдаль 22г
Насіння соняшнику 20г
Насіння гарбуза 19г
Горіхи кешью 17г

Овочі понад усе

Капуста та брюссельська капуста 4г
Брокколі 3,0г
Шпинат 2,7г

Зернові та псевдо-злакові с

Овес 12,5г
Жито 9,0г
Рис 2,4 г залежно від сорту
Квіноа 4,4г

Читайте також: Дієта з високим вмістом білка

Білковмісні продукти без жиру

Крім дієтичних добавок, немає їжі, в якій крім білка немає частки жиру. Однак жирність багатьох продуктів, багатих білками, настільки низька, що навряд чи потрібно приділяти їй увагу. Наступний список тепер включає продукти, багаті білками, з дуже низьким вмістом жиру до 0,5 г на 100 г. (Білок в г / жир в г на 100 г):

Альбумін 85 / 0,2
Гриби 72 / 0,2
Плавлений сир 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Швейцарський чард 42 / 0,2
Кварк з низьким вмістом жиру 72 / 0,3
Молоко 40 / 0,3
Цвітна капуста 34 / 0,3
Брюссельська капуста 32 / 0,3
Шпинат 50 / 0,4
Брокколі 33 / 0,4
Горох 25 / 0,4
Сир Гарц 96 / 0,5
Ниркові боби 30 / 0,5

Вас також можуть зацікавити: Наскільки високий вміст білка в яйці?

Хто повинен їсти дієту з високим вмістом білка?

На питання, хто повинен їсти дієту з високим вмістом білка, легко відповісти: всі!
Білки мають важливе значення для нашого організму, оскільки вони беруть участь у багатьох обмінних процесах і процесах в нашому організмі. Ключовим фактором тут є амінокислоти, що містяться в білку, які мають численні функції та ефекти на організм, наприклад, як будівельний матеріал для багатьох кісток і тканин, транспортний засіб для ферментів та компонент гормонів та антитіл.

Відома дієта, збагачена білками, особливо в спортивному секторі, щоб швидко набрати м’язову масу та отримати більше енергії під час тренувань. Білкова важка дієта також відіграє важливу роль у численних тенденціях схуднення. Справа в тому, що білки мають багато переваг, а також сприяють загальному здоров’ю нашого організму. У західних країнах недостача білка вкрай рідко, оскільки білок природним чином зустрічається майже в усіх продуктах харчування, як уже згадувалося. Люди з попередніми захворюваннями, такими як анорексія, булімія або люди з ураженням нирок, особливо піддаються ризику. Взагалі кожен повинен переконатися, що вони отримують достатню кількість білка через свою дієту.

Вам це також може бути цікаво: Дефіцит білка

Як потребує білка?

Дозування або індивідуальна потреба в білку залежить від численних факторів. Сюди можна віднести вік, стан здоров'я та інші зовнішні життєві впливи, такі як особистий рівень фізичної форми та звикання. Для нормально здорової людини щоденне споживання білка має виглядати так:

У перший рік життя: 2,5-1,3 г білка на кг маси тіла
Діти та підлітки: 0,9-1,0 / кг
Дорослі від 19 до 65 років: 0,8 г / кг маси тіла

У цифрах це близько 57-67 г білка на день для дорослої людини. Як бачимо, потреба у білках спочатку постійно зменшується у міру дорослішання. Однак з 65 років потреба в білку знову трохи збільшується до 1,0 г / кг. Білки є настільки важливими для організму, оскільки вони складаються з амінокислот, протеїни - це основний компонент багатьох клітин і контролюють численні важливі процеси в організмі людини. Рекомендується поєднання різних білків з 2/3 рослинних та 1/3 тваринних білків, щоб потреба у білках була належним чином покрита.

Саме поєднання білків робить їх такими цінними. Особливу роль також відіграє так звана біологічна цінність білків. Він вказує, скільки амінокислот організм може виробляти з відповідного білка. Прикладом цього є яйце, яке має біологічну цінність 100. Для порівняння, 500 г картоплі має біологічну цінність 98. Якщо зараз поєднати яйце з картоплею, досягається значення 136. Тому важливо змішувати різні білки змістовно.

Ця стаття також може вас зацікавити: