Спортивно-Тренажерний

Тренувальна вага для людей похилого віку

Примітка:

Синоніми в найширшому значенні

Функціональні силові тренування, вікові види спорту

вступ

Багато спортивних організацій та фітнес-студій вже відреагували на постійне збільшення похилого віку та адаптували спортивну пропозицію до потреб літніх людей. Кілька років тому саме амбітні фітнес-спортсмени та рекреаційні культуристи були представлені в комерційних фітнес-студіях, в наш час все більше людей похилого віку шукають шлях до спортзалу. Силові тренування у віці 50+ вже не відносяться до цілеспрямованого нарощування м’язів з естетичних причин, але оздоровчий та профілактичний аспект силових тренувань збільшується із збільшенням віку. Часто це також люди похилого віку, які останніми роками майже не займаються спортом і які звертаються до лікаря, щоб відвідувати спортзал.

Хто насправді старий?

З соціально-освітньої точки зору, хтось старий і отримує пенсію. З економічної точки зору, комусь вже 40 років через погану роботу. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає старі, як виповнилося 65 років, і популярна приказка говорить про те, що ви такі ж старші, скільки відчуваєте.

Типові захворювання в старості

артеріосклероз
рак
Інфаркт
недоумство
Катаракта
Цукровий діабет
артроз
остеопороз
інсульт

Цілі силових тренувань на основі віку

Навіть у старших видах спорту відвідування фітнес-студії стосується первинного зростання м’язової маси та стабілізації суглобів та кісток, але не в першу чергу для того, щоб краще виглядати, а для досягнення здоров’я аспектів силових тренувань. З 30 років вже спостерігається зниження м’язової маси тіла (Катаболізм). Це відбувається приблизно за життядесятиліття зменшенням близько 3%. З 60 років навіть на 10 відсотків. Цілеспрямоване навчання Мускулатура може протидіяти цьому біологічному спаду м’язів. При належному силовому тренуванні такі захворювання, як остеопороз, артеріосклероз, високий кров'яний тиск та Ожиріння запобігання та пошкодження частково регенеровано.

У похилому віці постійне зниження м’язової маси призводить до дедалі частіших проблем із вирішенням щоденних ситуацій. Будь то шопінг в супермаркеті, підйом по сходах або ведення бізнесу самостійно, щоб назвати лише кілька. Тому зміцнення м’язів завжди має відбуватися від одного функціональна точка зору бути побаченим.

Приклад: Тренування м'язів передніх стегон (M. quadriceps femoris) можна здійснити, вправляючи розгинання ніг. Це передбачає розтягнення колінного суглоба. Однак цей м'яз ніколи не скорочується таким чином у повсякденних рухових навичках. Швидше, є дифракція в тазостегновий суглоб (наприклад, вставати з крісла). Тому було б більше сенсу тренувати м’яз за допомогою натискання ніг або, якщо це дозволяє координація руху, присіданнями.

Примітка:

Завжди звертайте увагу на анатомічну та динамічну структуру силових тренувань.

Ефект силових тренувань

Навіть у старших видах спорту продуктивність збільшується пропорційно при постійних силових тренуваннях. Тому інтенсивність тренувань можна збільшувати поступово. Силові тренування, що відповідають віку, не тільки підвищують фізичну працездатність, але і протидіють усім факторам ризику нестачі фізичних вправ завдяки цілеспрямованому тренуванню м’язів.Постійне збільшення м’язової маси призводить до збільшення розпаду жирової маси в довгостроковій перспективі. Поєднуючи силові тренування та тренування з рівноваги, можна було б довести, що вікова непропорційна трапляються падіння можна було б значно зменшити.

небезпеки

Під час тренувань з гирями завжди є ряд ризиків, які необхідно мінімізувати для правильної підготовки.

Безпека на пристрої: Завжди переконайтесь, що всі ваги міцно закріплені в пристрої та в напрямному.
Особиста безпека: ніколи не слід займатися силовими тренуваннями повністю самостійно. Зверніть увагу на присутність інших, коли тренуєтесь вдома.
Безпека експозиції: Ніколи не довіряйте більше, ніж реально можливо. Завжди збільшуйте кількість повторень перед вагою.
Вправи, ніжні на сполучну та підтримуючу тканини: Кістки, зв’язки, сухожилля та хрящі зміцнюються шляхом регулярних силових тренувань, але ці ознаки адаптації до сполучної та опорної тканини досягаються лише через кілька місяців до років. Травми в цій області завжди відбуваються повільно і непомітно, так що зазвичай за пізніх ознак при пізно.
Тому: уникайте перенапружених рухів, надмірних ваг і швидких рухів.

Методи

Правильна конструкція навантаження, інтенсивності та зламу є необхідними умовами оптимального управління навчанням у будь-якому віці.

У силових тренуваннях, орієнтованих на здоров'я, інтенсивність становить близько 40-60% від максимальної продуктивності. Це відповідає тренуванню з приблизно 15-20 повторень в одному тренувальному наборі. Щонайменше 3 комплекти повинні бути заповнені на кожному пристрої. Паузи між окремими реченнями становлять приблизно одну хвилину.

Таким чином, достатньо тренувань (мінімальна програма) може бути проведена приблизно за 30 хвилин. Перелік найважливіших основних вправ у старших видах спорту можна знайти нижче.

М'язові групи

Оскільки силові тренування для людей похилого віку завжди повинні проводитися з огляду на здоров'я, деякі групи м’язів бажано тренувати. В першу чергу рекомендується тренувати опорні і утримуючі м’язи. До них відносяться м’язи живота і м’язи спини. Крім того, увага зосереджена на адекватному, функціональному тренуванні м’язів ніг.

Поради щодо тренувань

Ви ніколи не занадто старі, щоб почати тренувати вагу. М’язи адаптуються на все життя.
Знайдіть відповідних тренувальних партнерів, щоб спорт можна було проводити разом.
Завжди тренуйтеся під керівництвом професійно підготовленого тренера на початку.
Почніть повільно. Тренувальна вага ніколи не є максимальним або субмаксимальним у силових тренуваннях у старості.
Завжди звертайте увагу на аспекти безпеки.

Силові тренування у зв'язку з тренуванням на витривалість

З метою оптимізації тренувальних ефектів у тренувальний план слід інтегрувати відповідні віку витривалості. Найбільш популярні форми навчання Ходьба, їзда на велосипеді і плавати. Навантаження повинна бути достатньо високою, щоб спортсмени могли говорити під час тренувань. Кожен спортсмен, незалежно від віку, повинен вирішити для себе, яку дисципліну витривалості він обере. Однак рекомендується, щоб силові тренування та кардіо тренування не були укладені в одне тренування. Зміна буде кращою.

Розтягування в старості

У оптимально розробленому силовому тренувальному плані не повинно бракувати достатньої програми розтягування м’язів. Мобільність все більше зменшується, особливо в літньому віці. Якщо ви тренуєте м’яз регулярно, ви ризикуєте довгостроково вкорочувати м’язи, сухожилля та зв’язки. Часто односторонні рухи в повсякденному житті призводять до дефіциту рухливості, протидію якого можна протидіяти цілеспрямованим вправам на розтяжку. Оскільки навантаження не відрізняється високою силовою підготовкою в старості, вправи на розтяжку безпосередньо перед тренуванням і після них не є обов'язковими. Однак цільові вправи на розтяжку завжди повинні бути включені в окремий навчальний план між навчальними підрозділами.

Ви можете отримати більше тут інформація з цього питання