Спортивно-Тренажерний

Тренування з вагою без обладнання

вступ

Силові тренування є одним із найважливіших видів тренувань для спортивних та здоров'я успіхів. Це не тільки зміцнює м’язи, але й позитивно впливає на решту так званого утримуючого апарату (із сухожиллями, Стрічки і кістки). Тому силові тренування підходять не тільки для спортсменів класичної сили, але і для цільових груп будь-якого віку та статі. Люди похилого віку також можуть значно знизити ризик остеопорозу або падінь за допомогою регулярних фізичних вправ.

Силові тренування у тренажерному залі або вдома не завжди залежать від високотехнологічного обладнання. Чітких результатів можна досягти і з власною масою тіла та, якщо необхідно, предметами повсякденного життя.

Основні принципи силових тренувань

Тренування з важкою вагою без обладнання повинні відповідати цим чотирма принципам

Регулярно збільшуйте фізичні вправи: М'язи отримують стимул росту лише тоді, коли вони близькі до своїх верхня межа бути поведеним. Як результат, лише інтенсивні тренування приносять бажаний ріст м’язів на тривалий термін.
Дотримуйтесь фазу регенерації: М'язам потрібна регенерація, щоб оговтатися від попереднього напруження тренувань. Відбувається власне зростання м’язів після тренувань замість.
Тренування різняться: Якщо завжди виконуються одні й ті ж вправи, організм може підлаштовуватися під однакове навантаження і рівень тренувань більше не покращиться. ось чому різноманітність біля Силові тренування важливий.
Тренуйтеся постійно: На жаль, якщо ви робите занадто довгі перерви у тренуванні, ваш рівень продуктивності падає порівняно швидко. Це дуже важливо, навіть коли ви робите тренування з важкою вагою без екіпіровки, так би мовити залишитися на кулі.

Силові вправи без обладнання для плечей, грудей та рук

Віджимання:

Вихідне положення: лежачи, руки підтримуються на висоті грудей
Виконання: витягнути руки (не розтягуватися повністю) і зігнути (поки кінчик носа майже не опинився на землі)

Збільшення віджимань:

Вихідне положення: Дивись вище
Цього разу, однак, ноги опираються на піднятий предмет

Підтягування з нахилу:

Вихідне положення: Тримайтеся за стільницю або прут знизу, нахиліть підвішування (Верхнє тіло в повітрі, каблуки на підлозі)
Виконання: витягнути і зігнути руки (поки кінчик носа майже не знаходиться на краю столу); Збільшуйте вправу, чим горизонтальніше знаходиться вихідне положення, або чим нижче столешниця, або брусок

Відвари на стільцях:

Вихідне положення: підпираючись між двома кріслами, спинками зверненими один до одного (Ноги не торкаються землі)
Виконання: повільно згинайте руки і нехай опускається (до тих пір, поки верхня рука і передпліччя не досягнуть кута 90 °), потім знову розтягніть

Силові вправи без обладнання для живота

Сухарі:

Вихідне положення: Ляжте на спину, ноги зігнуті на 90 ° на піднятому предметі або встановлені під кутом
Виконання: повільно піднімайте голову і плечі від землі (в рухомому русі); Виконуйте рух повільно

Перехресні сухарі:

Вихідне положення: Ляжте на спину, ноги зігнуті
Виконання: покладіть руки на боки голови, потім підведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім переведіть правий лікоть на ліве коліно; Плечі спочатку слід підняти (тільки тоді відбувається бічний рух)

Напів жук:

Вихідне положення: Ляжте на спину, ноги зігнуті на 90 °
Виконання: голова і плечі трохи підняті, ноги поперемінно розтягнуті і зігнуті (у повільних рухах, не як "їзда на велосипеді")

Підніміть ноги:

Вихідне положення: ляжте на спину, напруга живота, хребет максимально повно на підлозі (немає Порожня спина!)
Виконання: ноги повільно піднімаються (залишайтеся прямо, якщо можливо), можливо, рухатись так далеко, що ноги спрямовані прямо вгору, а таз трохи піднятий

Бічне випрямлення:

Вихідне положення: лежачи на боці, витягнуті, партнер тримає ноги міцно
Виконання: плече повільно піднімається від підлоги, не спирайтеся на лікті!

Силові вправи без спорядження для спини

Терези:

Вихідне положення: Ляжте на живіт, руки і ноги прямі і злегка підняті від підлоги
Виконання: легкий, повільний маятник з руками і ногами, Тримайте напругу

Розтягування в положенні лавки:

Вихідне положення: підперте на коліна та лікті
Виконання: одна рука і діагонально протилежна нога витягнуті так, щоб п'ята, сідниці і рука утворювали лінію; Підтримуйте напругу і намагайтеся розтягуватися

Натягування на стіл / лавку тощо..:

Вихідне положення: Ляжте на живіт, верхня частина тіла - на столі до стегон, ноги зігнуті
Виконання: повільно розтягніть ноги і знову зігніть їх, Рух відбувається в тазостегновому суглобі; Не перетягуйте ноги (але утворюють лінію з хребтом)

Силові вправи без спорядження для ніг

Настінний прес:

Вихідне положення: верхня частина тіла притиснута до стіни спиною, ноги зігнуті під 90 °
Виконання: утримуйте позицію (не руками на Стегна підпирати)

Присідання:

Вихідне положення: Встаньте, руки витягнуті вперед горизонтально до підлоги
Виконання: Зігніть і випряміть ноги, верхня частина тіла залишається прямою, а руки залишаються витягнутими

Одноногі присідання:

Виконання: Дивись вищеале одна нога впирається за спину на піднятий предмет
Альтернатива для професіоналів: одна нога витягнута вперед і тримається під час присідання

Стабілізаційні вправи без обладнання

Підтримка передпліччя:

Вихідне положення: тільки передпліччя і ступні на підлозі; Ноги, хребет і голова утворюють пряму лінію
Виконання: утримуйте зосереджену позицію (Зверніть особливу увагу, що живіт залишається напруженим, а спина не потрапляє в западину спини)

Бічна опора:

Вихідне положення: лежачи на боці, до землі торкаються лише передпліччя та стопи; Ноги, хребет і голова утворюють пряму лінію
Виконання: утримуйте положення зосереджено, а потім перемкніть сторони

Табата

Спеціальним методом навчання, який зазвичай практикується без обладнання, є т. Зв Табата. Назва походить від її винахідника - японця Ізумі Табата.
Його тренування виглядає чотири хвилини високоінтенсивна напруга з різними вправами. Ці вправи слід вибирати так, наскільки це можливо багато великих м’язових груп заявлені. Тому вправи від Тренування з вагою без обладнання. Ця форма тренувань повинна стимулювати м’язи особливо добре рости і одночасно посилювати спалювання жиру. Тут важливо, але спортсмену абсолютно доводиться йти до межі, інакше тренування з Табата не дуже ефективно.

Зрештою, тренування виглядає приблизно так:
Виконано вісім речень (наприклад, з чотирма класичними вправами, такими як віджимання, хрускіт, занурення або присідання). Кожне речення триває 20 секунд, за яким Перерва на 10 секунд, тренування без обладнання займає в цілому 240 секунд. Передові спортсмени-табата можуть це зробити за 20 секунд 10-15 повтореньале для початківців це навіть менше.
Табата виходить найкращим на двох проводиться так, щоб навчальний партнер міг оголосити час. Це найкращий спосіб для слухача сконцентруватися на правильному виконанні своїх вправ. Крім того, Табата завжди слід використовувати в поєднанні з іншими тренувальними заняттями без обладнання в кінці виконується. Після чотирьох хвилин максимальних навантажень людина зазвичай занадто виснажується для подальших вправ.

Переваги силових тренувань без обладнання

Більшість початківців видів спорту все ще мають класичний образ силових тренувань у тренажерному залі на типовому спорядженні, такому як метелик або прес для ніг. Іноді люди забувають, що ми вже маємо все необхідне для навчання: Наш організм та його вага. З хорошим планом тренувань ви можете заощадити собі плату за тренажерний зал або гроші для дорогих домашніх тренерів і розпочати силові тренування відразу. Ви можете досягти таких же хороших результатів у силових тренуваннях без обладнання, як у класичних тренуваннях у тренажерному залі з гантелями або на машинах. Відносно недорогі засоби, такі як Thera групи або розширювачі.

Окрім економічної переваги, у деяких випадках якість тренувань без обладнання також покращується: Багато вправ на вагу тіла (тому вправи тільки з власною вагою тіла) одночасно представляють одне Акт балансу Отже, це не лише певний м'яз на пристрої, який рухається керованим рухом, як у спортивній студії, але також залежить від Навички координації на. Оскільки рівновагу потрібно знаходити і підтримувати, використовуються також допоміжні м’язи, які повинні додатково стабілізувати рухи.

Крім того, силові тренування зазвичай можуть бути краще організовані за часом без обладнання. Немає більше часу очікування, поки потрібний пристрій не буде доступний у тренажерному залі. Майже у всіх випадках силові тренування можна проводити і вдома без обладнання - це виключає додатковий час, необхідний для відвідування спортзалу. Навчання більше не повинно проводитись у закритих приміщеннях. Влітку це хороша мотивація перенести навчання із задушливої студії до парку.