Тренування спини під час вагітності

вступ

Багато жінок припиняють займатися фізичними вправами незабаром після того, як дізнаються про свою вагітність, боячись нашкодити дитині. Однак саме таке ставлення є контрпродуктивним. Дослідження виявили, що вагітні жінки, які продовжують займатися фізичними вправами, мають менше фізичних скарг і більша ймовірність народження, що не має ускладнень.

Детальніше про це читайте нижче Ускладнення при вагітності

Тренування на спині також підтримує поставу та запобігає болю в спині, викликаних вагітністю. Крім того, тренування позитивно впливають на рівень цукру в крові під час вагітності, і ризик бути занадто важким після вагітності сильно знижується.

Детальніше про це читайте нижче Діабет при вагітності

Коли слід починати тренування назад?

Жінкам, які регулярно займаються спортом, не потрібно робити перерву під час вагітності, але вони можуть продовжувати тренуватися нормально. Сюди також входить тренування спини. Той, хто не займався фізичними вправами до вагітності, може почати в будь-який час. Тут девіз: чим раніше, тим краще.
Спортсменам-початківцям слід починати з дозованих навантажень і поступово збільшувати крок за кроком. Виконуючи тренування на спині, жінки повинні завжди слухати своє тіло і виконувати лише ті вправи та інтенсивності, які їм комфортні. Тренування на спині можна починати в будь-який час, незалежно від того, ви знаходитесь на самому початку вагітності або ви були з цим певний час. Тренування має відчувати себе добре, а високих значень пульсу слід уникати будь-якою ціною.

Вам також може бути цікава наша нова стаття: Вправи під час вагітності

Кращі вправи

Приблизно з 16 тижня і далі слід уникати вправ, які проводяться на спині або на животі.

• Вправа, яка також відома з "нормальних" тренувань на спині, - це плече-стопний міст. Голова, плечовий пояс, руки і ноги опираються на підлогу. Таз тепер піднятий вгору, щоб тіло від плечей до ніг не контактувало з підлогою і утворює міст. Важливо зберігати напругу і не провисати стегнами.
• Подальші вправи починаються у чотирилаповому положенні, опустивши ноги і руки на підлогу. Спина знаходиться в горизонтальному положенні, а голова в розгинанні хребта. Тепер ви починаєте загинати спину в котячий горб, при цьому голова рухається між верхніми руками. Рух здійснюється повільно і до кінцевої точки, тримається там коротко, а потім повільно і контрольовано закінчується у вихідному положенні. Контрпересування, в якому людина приводить пупок якнайдалі до землі з чотиригранного положення і трохи відводить голову назад, також може бути здійснено і таким чином пройти в злегка порожнисту спину. Однак вам слід бути обережними з цією вправою на передовому місяці вагітності, щоб не надто часто і занадто сильно потрапляти в порожнисту спину.
• Підтримка в чотири крапки - ще одна вправа, дуже схожа на положення чотирилапих. Ваші руки повинні розташовуватися трохи нижче плечей, а коліна нижче стегон. Кульки ніг знаходяться зверху, а плечі не повинні підтягуватися до вух. З цього вихідного положення коліна тепер піднімаються на кілька міліметрів, живіт напружується і положення тримається протягом двадцяти-тридцяти секунд.

• Черепаха або діагональна розтяжка - це вправа, яка також починається в чотирилаповому положенні. Тепер права рука і ліва нога витягнуті одночасно, так що лише ліва рука і права нога врівноважують тіло. М'язи живота повинні бути напруженими, а кожну сторону перед перемиканням слід тримати не менше тридцяти секунд.
• Обтягуючий ряд можна зробити маленькими гантелями або за допомогою пляшок з водою, тому також ідеально підходить для дома. У вихідному положенні стопи розташовані на ширині стегон, верхня частина тіла трохи нахилена вперед прямою спиною, а ваги - в руках. Тепер руки витягнуті по діагоналі вперед і вниз і приведені назад близько до тіла. При русі назад лопатки складаються разом і грудна клітка відкривається.
• Вправа, яку можна виконувати лише за допомогою м'яча для вправ, зміцнює розгиначі нижньої частини спини і тим самим запобігає біль у спині. Вихідне положення стоїть спиною до стіни. М'яч для вправ тепер затиснутий між стіною та кісткою, і м'яч починає котитися вгору та вниз. Верхня частина тіла залишається прямою і тримається під напругою. Ноги чергуються між витягнутим і пригнутим положенням. Ступінь присідання визначається індивідуально стажером.

До якого місяця слід тренуватися?

Є кілька моментів, про які слід пам’ятати, коли тренуєтесь спиною. З одного боку, ви повинні тренуватися лише так довго і часто, як дозволяє власне самопочуття. У разі виникнення болю чи дискомфорту тренування слід припинити або знизити інтенсивність. Крім того, слід бути обережним під час вагітності, що з 4/5 місяць, коли-небудь відповідно до індивідуального стану, більше немає вправ у положенні лежачи або лежачи має відбутися. Вага дитини зараз настільки великий, що внутрішні органи могли бути стиснуті. Це спричиняє біль, або функція відповідного органу може бути порушена. Вправи, які можна робити, стоячи, стоячи на колінах або сидячи, можуть продовжувати виконуватись, поки вагітна не перестане відчувати себе комфортно з ними, лікар проголошує заборону або Ускладнення виникають.

Загальні силові тренування під час вагітності

В принципі, немає нічого поганого в силових тренуваннях під час вагітності. Це продовжує кровообіг і, перш за все, стабілізуючі вправи для тулуба можуть мати позитивний вплив на пологи та догляд. Тренування полегшує жінкам справлятися з більшою масою тіла.
Бажано зосередитись на тренуванні спини та тулуба, оскільки додаткова вага дитини часто викликає біль у спині та напругу. Цільові силові тренування для спини, тулуба та тазового дна можуть застосовувати вагітні жінки Зробити повсякденне життя та пологи набагато простіше. Силові тренування можна проводити на машинах, за допомогою невеликих пристроїв та інших посібників або з використанням власної маси тіла. Жінка повинна звернути увагу на Ваги помірні виберіть і Не збільшуйте навантаження занадто високо дозволяють.

Якщо вагітна хоче тренувати свої черевні м’язи, слід бути обережним. Важливо розрізняти косий і прямий м’язи живота. The прямі м’язи живота більше не слід тренувати з середини вагітностіінакше може з’явитися тріщина посеред прямих м’язів живота. Якщо тулуб повернутий і косі тренуються, цього не може статися. Однак ці вправи потрібно робити обережно і починати з легких ваг.

Детальніше про це читайте нижче Абсолютні тренування під час вагітності

Як правило, під час занять силовими тренуваннями під час вагітності, ви не повинні збільшувати свою вагу, якщо це можливо, щоб уникнути великих навантажень. Регулярні тренування сильної сили зміцнюють м’язи, зв’язки та опорні структури тіла, а це означає, що вагітна може краще впоратися з додатковою вагою дитини.

Загальну інформацію про тренування на спині можна знайти за посиланням Назад тренування