Тренування м’язів живота

вступ

Як тільки зима наближається до кінця, починається підготовка до літа.
Для багатьох жінок і чоловіків це також означає, що їх спортивна програма починається для того, щоб влітку підходити і мати красиву форму і треноване тіло. Важливим моментом є живіт і тренування м’язів живота. Добре навчений і плоский живіт виглядає добре і є метою багатьох людей.

Як часто слід тренувати м’язи живота?

Суперечка при тренуванні м’язів живота часто є частотою тренувань.
Багато чого не завжди дуже допомагає в цьому випадку. Це означає, що не слід працювати кожен день. Для досягнення особистих цілей достатньо двох-трьох відділів тренувань живота. Це дозволяє уникнути перетренованості та зменшує ризик тренувань в однобічному співвідношенні сили на користь живота. Тренування також завжди повинно включати антагоністичні м'язи (протилежні м’язи). Якщо ви хочете зробити щось для м’язів живота та основних м'язів більше двох-трьох разів, вам слід вдатися до цілісних вправ, таких як випади, віджимання, присідання, підтяжки та опори передпліччя. У цих вправах завжди використовуються м’язи живота і основи.

Чи можна тренувати м’язи живота щодня?

Абс можна тренувати кожен день. Це твердження часто зустрічається серед фітнес-спортсменів. Однак до цього вироку слід ставитися обережно.
Хоча ви можете виконувати свій гнійник щодня, є кілька причин, коли ви не повинні цього робити. М'язи не ростуть під час тренувань, а швидше після тренування у фазі одужання. За цей час м'яз відновлюється і, залежно від сили тренувального подразника, нарощує нові м’язові клітини. Тому важливо завжди робити м’язам певні перерви. В іншому випадку це може призвести до перетренованості і, в гіршому випадку, до втрати м’язів. Тому діє правило: м'язи живота слід тренувати кожні два-три дні.

5 найважливіших вправ для прямих м’язів живота

Ефективними вправами для прямих м’язів живота є:

• Хрускіт зі зігнутими ногами
  Вихідне положення лежить на спині. Ноги піднімаються від підлоги, щоб у кульшовому та колінному суглобі створювався кут 90 градусів. Руки схрещуються за головою, а верхня частина тіла піднімається від підлоги і спрямовується до колін. Голову слід тримати як розгинання хребта, щоб не піддавати додаткові навантаження на шию.
• Присідання
  Виконання дуже схоже на сухарики. Ноги розміщені на підлозі, а верхня частина тіла лежить плоско на підлозі. На відміну від хрускіту, тепер вся верхня частина тіла піднімається і приводиться у вертикальне сидяче положення. Тут відбувається повне приземлення.
• Підтримка передпліччя
  Підтримка передпліччя - хороша вправа на стабільність для прямих м’язів живота.Це також зміцнює м’язи спини та решти основних м’язів.
• Джекніф
  Джек-нож - ще одна дуже ефективна вправа для абс. Піднімаючи одночасно ноги та верхню частину тіла, тренуються цілі прямі м’язи живота.
• Колесо живота
  Ще одна вправа - це черевне колесо, яке також тренує прямі м’язи живота. Ставши навколішки на підлозі, ти починаєш розтягувати своє колесо колесом, а потім знову згинати його. Чим сильніше вправляються м'язи живота, тим далі ви можете вивести руки на велосипеді вперед.

3 найважливіші вправи для м’язів нижньої частини живота

Спортсмени, які орієнтуються на нижні прямі м’язи живота, не повинні пропускати такі вправи:

• Лежача нога піднімається
  Вихідне положення лежить на спині. Руки розташовані збоку від тіла або витягнуті над головою. Тепер витягнуті ніжки піднімаються від підлоги і підводяться у вертикальне положення. У найвищій точці рух обернено, і ноги повільно і контрольовано опускаються вниз і тримаються трохи вище підлоги. Там вправа починається все заново. Верхня частина тіла повинна спокійно опиратися на підлогу при виконанні вправи.
• Сидіння на негативній лавці
  Верхня частина тіла лежить нижче, ніж ноги. Ноги або стопи закріплені в утримувальному пристрої, а верхня частина тіла спрямована вгору в напрямку колін / ніг наскільки це можливо. У верхній точці рух обернено і верхня частина тіла повертається назад до лавки. При цьому він не повністю відкидається в найнижчій точці, але тримається і починається заново.
• Зворотний хрускіт
  Вихідне положення лежить на спині зі зігнутими руками так, щоб пальці торкалися голови. Ноги також підняті з колінами впритул до голови. Гомілки розташовані приблизно паралельно підлозі. Тепер верхня частина тіла піднімається і підноситься носом до колін якомога ближче. При цьому коліна переміщуються ще ближче до голови. У кінцевій точці напруга тримається ненадовго, а потім рух знову повертається назад.

3 найважливіші вправи для бічних м’язів живота

Бічні м’язи живота також не слід нехтувати при тренуванні ядра:

• Жук
  Цю вправу виконувати непросто, але вона дуже ефективна. Вихідне положення лежить на спині. Зігнуті руки, пальці торкаються задньої частини голови, а ноги витягнуті на підлогу. Тепер ноги і верхня частина тулуба підняті, діагонально протилежні кінцівки торкаються один одного над животом. Праве коліно і лівий лікоть торкаються один одного над животом, а також ліве коліно і праве лікоть. Кожного разу, коли торкаються ліктя і коліна, робіть видих. Коли опустиш кінцівку, ти знову вдихаєш.
• Валик стегна
  Ця вправа - це хороша вправа для початківців і її легко вивчити. Лежачи на спині, руки розміщені на підлозі, розкинуті окремо під кутом 90 градусів від тіла. Ноги зігнуті і підняті від підлоги так, щоб гомілки були вище сідниць. Тепер ви почнете скручувати ноги спочатку в одну сторону. Ви повинні завжди підтримувати верхню частину спини в контакті з землею. Ноги перекочують на одну сторону наскільки це можливо, а потім відкочують назад над вихідним положенням безпосередньо на іншу сторону. Кінцеву точку слід завжди шукати, щоб, крім зміцнення, навчатись і мобільності.
• Повертання живота на апараті
  Зазвичай ви сидите на сидінні і повертаєте верхню частину тіла поперемінно вліво і вправо проти опору ваг або гідравліки. Перевагою вправ у приладі є дуже низький ризик отримання травм, оскільки вправа керується, і тому ніяких шкідливих пози і положень не може виникнути.

Детальніше з цього питання читайте на: Тренування м’язів живота - найефективніші вправи

Абсолютні тренування вдома

Вам не обов'язково потрібне обладнання для тренування м’язів живота, тому вам не завжди потрібен тренажерний зал. Існує безліч вправ, які можна виконати в домашніх умовах, щоб ефективно тренувати м’язи живота.
Підтримка передпліччя - це проста вправа, яку можна робити вдома на килимку або килимі. Ви підтримуєте верхню частину тіла передпліччями на підлозі. Стопи також підтримуються на підлозі і робиться спроба сформувати міст від пальців до передпліч. Це буде проходити якомога довше. Тоді ви можете перейти в бічну опору. По-перше, праве передпліччя підтримує тіло на підлозі. Права стопа - друга точка дотику до землі. Все тіло утримується в опорному положенні з правого боку і утворює лінію від щиколотки до голови. Тут також йдеться про те, щоб якомога довше зберігати позицію. Цю вправу можна чудово використовувати, використовуючи принцип обертання, оскільки одна з трьох груп м’язів (прямі м’язи живота, ліві бічні м’язи живота та права бічна м'яз живота) завжди працює, тоді як інші два можуть відновитися.
Хрускіт і присідання - це дві інші прямі вправи на животі, які легко зробити в домашніх умовах. Єдина відмінність між двома вправами полягає в тому, що під час сухарів верхня частина тіла лише трохи піднімається від підлоги, тоді як під час сидіння ви сідаєте повністю. Прямі та бічні піднімання ніг та колін - це також вправи, які добре підходять для власних чотирьох стін. Все, що вам потрібно, - це зручний килимок, і ви можете робити вправу в будь-який час доби. З лежачого положення ноги або коліна (зі зігнутими колінами) піднімаються від підлоги і переміщуються над тазом.

Детальніше з цього питання читайте на: Абсолютні тренування вдома

Abs тренування без обладнання

Для тренування м’язів живота існує незліченна кількість вправ, які можна виконувати без посібників чи обладнання.
Підняття ноги лежачи на підлозі - одна з багатьох вправ. Передусім зміцнюється нижня область м’язів живота. Витягнуті ноги піднімають у вертикальне положення і потім повертають на підлогу. Спортсмен завжди повинен контролювати і не працювати зі швидкістю. Хрустка піднімає верхню частину тіла від підлоги і переміщує її до колін. Руки зігнуті, а пальці стискають боки потилиці. Ноги можна розмістити на підлозі або підняти від підлоги. Сухарі тренують прямі м’язи живота. Хрестоподібні сухарики - це зміна звичайних сухариків. Спочатку правою ногою ставлять ліву, а потім ліву ногу на праве коліно. Тепер лівий лікоть йде до правого коліна, що активізує бічні м’язи живота. Потім правий лікоть підводиться до лівого коліна, а інша сторона також тренується.
Ще одна вправа для вправ на животі без спорядження або допоміжних засобів - підйом стегна на підлогу. Вихідне положення лежить на спині на підлозі. Руки розведені збоку від тіла і лежать на підлозі для підтримки. Тепер витягнуті ноги і стегна піднімаються від підлоги і ведуться вертикально вгору до неба. Зараз зброї в основному використовуються для балансування та підтримки вправи. Бічні м’язи живота можна тренувати за допомогою російських твіст. Вихідне положення - сидячи на підлозі, килимок або килим. Стопи встановлені так, щоб ноги були зігнуті. Руки складені перед грудьми. З цього положення обидві руки одночасно переміщуються спочатку в одну сторону, а потім в іншу. З кожної з боків обидві руки коротко натискають на підлогу, перш ніж повернутись на інший бік. У центрі уваги завжди на руках, щоб голова м'яко оберталася грудним і шийним відділом хребта.

Абсолютні тренування для початківців

Вправи для живота також мають прості вправи для початківців і більш складні вправи для просунутих і фахівців.
До простих вправ належать також вправи на животі, які виконуються в апараті. До них відносяться класичні тренажери для живота та пристрої, такі як «Брудний живіт». Тут основна увага приділяється розвитку чистої сили м'язів живота.
У вільних вправах спортсмени повинні дотримуватися рівноваги і вимоги до координації значно вищі. Тому не всі безкоштовні вправи на животі підходять для новачків. Класичний хрускіт і сидіння - це вправи, які може виконувати будь-хто. Йдеться про згинання в тулубі, яке скорочує м’язи живота. Лежачи піднімаючи ноги - ще одна вправа для початківців. Дошку та бічну дошку також можуть виконувати всі спортсмени, оскільки положення чітке і важливий час утримання.

Детальніше з цього питання читайте на: Абсолютні тренування для початківців

Абсолютні тренування для жінок

Що стосується тренування м’язів живота, то жінки та чоловіки іноді значно відрізняються. Хоча у центрі уваги для чоловіків - це шість пачок, живіт жінки повинен бути рівним і не надто м'язистим. Чоловіки також вважають за краще тренуватися з вагами, тоді як жінки вважають за краще використовувати власну вагу тіла і тренуватися без посібників.
Хрускіт з розтягнутими руками ідеально підходить для верхніх і нижніх м'язів живота. Лежачи на спині, підніміть ноги так, щоб ноги були зігнуті. Руки витягнуті над головою і покладені на підлогу. Тепер руки і верхня частина тіла піднімаються від підлоги і піднімаються якомога далі, щоб нижня частина спини все ще була на підлозі. Потім руки і верхня частина спини знову опускаються і тримаються прямо перед підлогою. З цього положення ви знову починаєте підніматися.
Вправа, яка також залучає бічні м’язи живота, - це кручений хрускіт. Ноги розташовані вертикально над сідницями, лежачи на спині. Руки зігнуті, а пальці стискають потилицю по боках. Тепер переміщайте протилежний лікоть поперемінно в напрямку до колін. Тулуб піднімається від підлоги, правий лікоть рухається у напрямку до лівого коліна, а лівий лікоть рухається до правого коліна.
Підтримка передпліччя - ще одна вправа, яка дуже популярна у жінок. Міст утворюється від щиколоток до передпліч, при цьому тіло тримається в горизонтальному положенні, паралельному підлозі. Підтримка бічного передпліччя також популярна у жінок для тренування бічних м’язів живота.

Детальніше з цього питання читайте на: Абсолютні тренування для жінок

Тренування м'язів живота під час вагітності

Тренування м'язів живота, як правило, можна продовжувати під час вагітності. Однак слід звернути увагу на кілька аспектів, щоб уникнути травм. Прямі м’язи живота слід виключити з тренувань після певної фази вагітності, після консультації з лікарем, щоб не виникав діастаз прямої кишки (в цьому випадку прямі м’язи живота розсуваються один від одного). Крім того, підтягування прямих м’язів живота може чинити додатковий тиск на ненароджену дитину. Тому під час вагітності жінки повинні концентруватися на вправах для бічних і косих м’язів живота.
Бічна дошка - це хороша вправа, яка цілісно зміцнює серцевину і більше фокусується на бічних м’язах живота. Залежно від ваших здібностей, ви можете вибрати ноги або коліна як контактні точки на підлозі. Версія з колінами на даний момент рекомендується для початківців. Класична поза для дощок також може використовуватися для тренувань. Ви переходите до опори або передпліччя і намагаєтесь утримувати позицію якомога довше. Можна також спробувати витягнути живіт у напрямку до хребта.

Детальніше з цього питання читайте на: Абсолютні тренування під час вагітності

Абсолютні тренування після пологів

Після пологів післяпологові вправи спочатку слід проводити після консультації з лікарем та акушеркою. Тоді можна починати з ніжного тренування м’язів живота. Якщо лікар і акушерка дають наперед, можна починати з легких зміцнювальних вправ для живота.
Легкі піднімання ніг зі зігнутими ногами ніжні і все ще зміцнюють м’язи живота. Жук - також хороше місце для початку. При діагональному чергуванні лікті та коліна протилежних кінцівок зближуються. Велоспорт також є хорошою вправою для зміцнення та спритності для жінок після пологів. Підтягування ніг активізує м’язи живота і змушує їх брати участь у русі під час їзди на велосипеді. Підтримка передпліччя або положення віджимання також ефективні, якщо м'язи живота повинні бути зміцнені після пологів.
Наступна рекомендація стосується всіх вправ: Якщо ви відчуваєте біль, завжди слід припинити тренування. Починати слід з ніжних вправ і низького рівня стресу. Якщо ви не впевнені, обов'язково звертайтеся за консультацією до лікаря та / або акушерки. Крім того, заздалегідь слід проводити післяпологову вправу. Програму зміцнення живота / серцевини слід починати принаймні через три місяці після пологів.

Детальніше з цього питання читайте на: Тренування м'язів живота після вагітності

Тренування м'язів живота під час стояння

Вправа, яку можна робити стоячи, і в якій тренуються м’язи живота, - це присідання або присідання. Вихідне положення розташоване на ширині стегна, в кожній руці слід тримати гантелі (або пляшку з водою). Сідниці переміщуються назад і вниз і тримаються в кінцевому положенні. Стегна приблизно паралельні підлозі, а живіт максимально напружений. Таке положення утримується десять секунд, перш ніж потім повністю випрямитися.
Ще одна вправа - ABC з медицини м'яч. Аптечний м'яч тримається над головою з витягнутими руками. З цього положення кулька з ліками переміщується вперед і назад перед тілом, а в повітрі пишуться літери. Руки завжди повинні бути витягнуті. Напруга і рух в тулубі ефективно тренують м’язи живота.
Ще одна вправа стоячи - це діагональні удари руками та ногами. З вертикального положення спочатку витягніть праву ногу, підведіть її вгору і перехрестіть по діагоналі лівою рукою. Обидві кінцівки повертаються у вихідне положення, а ліва нога та права рука виконують однаковий рух. Діагонально вигнуті кінцівки перетинають одна одну перед тілом і потім завжди повертаються у вихідне положення. Шлунок напружений, верхню частину тіла слід тримати якомога нерухоміше.

Тренування м'язів живота під час сидіння

Часто часи, брак часу є найбільшим ворогом спорту. Тому багато людей вважають за краще тренуватися дуже економним способом. Деякі вправи на животі можна робити сидячи. Це економить час та дозволяє проводити частину навчання на робочому місці.
Одна вправа - це піднімання ніг, в яких ноги трохи піднімаються від підлоги і утримуються в сидячому положенні в один і той же час або поперемінно. Чим довше ноги тримаються від підлоги, тим ефективніше вправа. Руки залишаються на столі і злегка підтримують тіло.
Ще один варіант - розтягнути ноги і зробити діагональний хрускіт сидячи. При розтягуванні ніг поперемінно піднімають гомілки від підлоги, а ноги повністю розгинають так, щоб вся нога була паралельна підлозі. Цю вправу слід повторити не менше десяти разів. Діагональна хрускіт працює аналогічно жуку, що лежить. Руки стискають пальцями задню частину голови, а лікті рухаються поперемінно по діагоналі протилежного коліна. Тренуються не тільки прямі, але і бічні та косі м’язи живота.

Інші вправи для бічних м’язів живота

Багато вправ можна знайти і в бічних м’язах живота, за допомогою яких зміцнюються м’язи, а також можна здійснювати нарощування м’язів.
Бічна опора передпліччя - це статична вправа для зміцнення бічних м’язів живота. Тіло підтримується на зовнішній стороні стопи (наприклад, права стопа), а передпліччя - з тієї ж сторони (праве передпліччя) на підлозі.Тіло утворює лінію від щиколотки до голови, яка не повинна «провисати». Тому стабільність в тулубі повинна підтримуватися.
Ще одна вправа - хрускот / діагональний хрускіт, при якому правий лікоть (або лівий лікоть) чергується з лівим коліном (або правим коліном). Лікті та протилежні коліна повинні зустрічатися приблизно над животом / тулубом і в ідеалі коротко торкатися. Інші вправи включають російський твіст, піднімання бічних ніг, кочення стегон, склоочисники, бічні сухарики тощо.