Дієта

Бета-аланін

вступ

Бета-аланін - це несуттєва речовина (природно зустрічається в організмі або синтезується організмом), непротеїногенна амінокислота і ізомер амінокислоти альфа-аланін. Бета-аланін - попередник пептиду L-карнозину. L-карнозин виникає насамперед у нервовій та м’язовій тканинах і підвищує його працездатність, протидіючи надмірному підкисленню м’язів, затримуючи виснаження м’язів та покращуючи здатність до скорочення. Отже, бета-аланін відомий в основному як дієтична добавка в галузі спорту.

Функція та ефект

Щоб зрозуміти функцію та ефекти бета-аланіну, насамперед важливо зрозуміти, як працюють м’язи. Коли ми використовуємо свої м’язи, незалежно від того, в якій мірі, організм повинен відкинутись на джерела енергії. Перший і, мабуть, найбільш відомий з них - АТФ (аденозинтрифосфат). Однак АТФ доступний лише в обмеженій мірі в м'язах і потребує певного часу, щоб сформуватися знову. Для того, щоб ще можна було займатися фізичною роботою, зараз організм повинен відкинутись на запаси енергії. Вони доступні як глікоген (форма зберігання вуглеводів) і тригліцериди (жирові запаси).

Тож, коли магазини АТФ використовуються, так званий гліколіз починається відносно швидко. Це процес розщеплення глікогену, при якому без кисню забезпечуються багаті енергією фосфати та вуглеводи. Оскільки кисню немає, в м’язових клітинах утворюється більше молочної кислоти. Надмірно підкисляють м’язи. За цих обставин м’язи вже не можуть працювати, так що активність припиниться. Тут втручається бета-аланін. Як вже було сказано, він синтезується в організмі, серед іншого, утворюючи L-карнозин. L-карнозин, у свою чергу, перешкоджає падінню рівня pH і, таким чином, перекислюванню м’язів або затримує його. Спортсмен може тренуватися довше. Окрім позитивних властивостей у спорті, бета-аланін використовується також для інших недуг або клінічної картини. До них відносяться, наприклад, психосоматичні розлади та тривожність.

Вас також може зацікавити ця тема: Амінокислоти і фізичні вправи

Побічні ефекти бета-аланіну

Бета-аланін, як правило, дуже добре переносить амінокислоту. Оскільки бета-аланін природним чином виробляється організмом, то в рідкісних випадках такі симптоми, як біль у животі або інші легкі скарги на шлунково-кишковий тракт, можуть виникати при першому прийомі високих доз. Незважаючи на хорошу переносимість, є типові побічні ефекти, особливо при випадковому передозуванні.

Парестезія: Це розуміється як аномальні відчуття на шкірі. Що стосується бета-аланіну, то це в основному поколювання шкіри голови або легкий свербіж. Симптоми викликані короткочасним збільшенням гістаміну (відходів утворення L-карнозину). Щоб уникнути цього, доцільно розділити дозу бета-аланіну на кілька індивідуальних доз.
Дефіцит таурину: Таурин та бета-аланін мають однаковий транспортний шлях в організмі. Постійне введення бета-аланіну може призвести до конкурентної поведінки і, отже, до постійного виснаження запасів таурину, оскільки бета-аланін конкурентно пригнічує таурин. Однак це викликає занепокоєння лише в тому випадку, якщо передозування бета-аланіну приймається постійно.

Подібні теми: Лейцин

Для кого підходить бета-аланін?

Бета-аланін організмом перетворюється в L-карнозин за допомогою гістаміну, який, як я вже сказав, заважає м'язам стати занадто кислими. Це не тільки вигідно для короткочасного підвищення продуктивності, але і для інтервальних тренувань. В основному спортсмени, зокрема, отримують користь від прийому бета-аланіну. Однак, оскільки кількість досліджень на бета-аланін продовжує розширюватися, прийом бета-аланіну як доповнення також може бути корисним для інших груп людей. Іншими областями, в яких бета-аланін має позитивний ефект, можуть бути, наприклад, такі:

Проти старіння
Поєднання з іншими добавками, такими як креатин
психічна звороба; психічний розлад
Тривога

У зв'язку з високим попитом і прогресом науки, проводиться все більше тестів і досліджень, пов’язаних з бета-аланіном та іншими амінокислотами, щоб довести його ефективність і краще зробити його вплив.

також читайте: Креатиновий препарат

Бета-аланін для нарощування м’язів

Переваги бета-аланіну для нарощування м’язів є наслідком механізму дії та функції амінокислоти. У цьому контексті бета-аланін можна назвати проліком, оскільки саме позитивний ефект відповідає не бета-аланіну, а синтезованому з нього L-карнозину. Як уже було сказано, при нормальних тренувальних умовах надмірне підкислення м'язів відбувається на короткий або тривалий термін, а також пов'язане швидке падіння працездатності. Приймаючи бета-аланін, підвищується рівень L-карнозину, який поглинає підвищену концентрацію іонів Н +, що відповідає за падіння значення рН. У цьому контексті L-карнозин служить буфером, який робить м'язи більш ефективними. Незалежно від pH-стабілізуючого ефекту бета-аланіну, як кажуть, кінцевий продукт L-карнозин має інші ефекти на нарощування м’язів. Це включає:

Зв'язування та усунення вільних радикалів, що призводять до стомлення клітин
Активація та регуляція саркоплазматичного ретикулуму, який відіграє вирішальну роль у скороченні м’язів.
Ферментний регулятор
Вазодилатація у зв’язку з азотом

Більше про цю тему ви можете знайти у розділі: Амінокислоти для нарощування м’язів

Продукція

Як і різні інші добавки, бета-аланін випускається в різних лікарських формах. Найвідоміші та популярні - порошки та капсули. Рішення, чи порошок чи капсула не мають значення для ефекту, однак існують різні переваги двох лікарських форм.

Порошок: Бета-аланіновий порошок зазвичай набагато дешевший, ніж капсули, і його можна дозувати індивідуально. Важливо правильно зберігати порошок, оскільки бета-аланін гігроскопічний, а значить, він зв’язує воду з повітря, що може призвести до скупчення.
Капсули: Бета-аланінові капсули прості у використанні і їх зручно приймати в будь-якому місці. Завдяки желатиновому покриттю ви не помічаєте смаку самого порошку і гігроскопічний ефект обходить стороною. Ці переваги відбиваються і на ціні капсул.

Існують відмінності в якості як порошку, так і капсул. В основному це залежить від сировини, що міститься, і домішок. Це дуже корисно, коли різні виробники надають аналіз продукції на своїх веб-сайтах. Єдиним запатентованим бета-аланіном, який застосовують у Німеччині, є Carnosyn®.

Подібні теми:

BCAA
Глютамін

дозування

Не існує чітких рекомендацій щодо дозування бета-аланіну. Отже, інформація про дозування, надана різними виробниками, є орієнтиром. Зазвичай це між 4-6 г бета-аланіну на день. Як описано вище, в основному існують дві різні схеми дозування:

Прийом повної дози: Повна добова доза бета-аланіну приймається за 30-60 хвилин до фізичного навантаження. Перевага тут полягає в тому, що L-карнозин доступний безпосередньо під час тренувань.
Споживання розбивається на кілька разових доз: Щоб уникнути типового побічного ефекту великої дози бета-аланіну, рекомендується розділити загальну дозу до 4 разових доз. В ідеалі, між окремими дозами повинен бути інтервал 3-4 години.

Дозування зазвичай приймають як ліки, що означає протягом принаймні 4-10 тижнів. Значне підвищення витривалості та тренувальних показників можна продемонструвати лише через 3 тижні. Приблизно через 3 місяці вміст L-карнозину досягає свого оптимального значення. Настав час зробити перерву від добавок. Тривалість перерви становить від 8-9 тижнів.

також читайте: Добавки

Їжа з аланіном

Аланін зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування. Нижче наведено різні категорії продуктів харчування з відповідним вмістом аланіну на 100 г сировини: