Вправи на нарощування м'язів
У фітнес-силових тренуваннях є різні цілі, які ви можете поставити перед собою. Один з них - це нарощування м’язів, при якому вправи та форми тренувань вибираються таким чином, щоб досягти максимально можливого росту м’язів. Можна розрізнити вправи для «вдома» та вправи для «студії». Безліч різних вправ можна розділити на групи. Потім вони називаються залежно від частини тіла, яку потрібно тренувати. З областей вправ для біцепса, вправ на грудях, вправ на трицепси, вправ на спину, вправ на ноги та вправ на животі тут вибираються і представлені деякі вправи для тренування м'язового нарощування. Вправи на нарощування м’язів для домашніх тренувань представлені нижче.
Якщо ви виберете правильні вправи, ви можете робити тренування з нарощування м’язів так само добре вдома, як і в тренажерному залі. Для вправ, представлених тут, завжди діє принцип, згідно з яким тривалість та інтенсивність тренувань повинні базуватися на рівні фітнесу спортсмена. Загалом для кожної вправи слід запланувати два-три набори від десяти до 15 повторень. Раунди перериваються перервами в одну-дві хвилини, після дня тренувань зазвичай повинен бути день для відпочинку.
віджимання
Класика серед вправ для тренувань м’язової роботи в домашніх умовах. Все тіло під напругою, і воно буде тренував паралельно багато м’язів і м’язових ниток. Крім того, ця вправа тренує почуття рівноваги, здатність до координації та спритність. Руки розміщені паралельно і приблизно на ширині плечей на підлозі, ступні витягнуті назад і стоять на кульках стоп. Все тіло знаходиться в горизонтальному положенні. Голова повинна утримуватися в руслі хребта. Незначна модифікація вправи рекомендується новачкам. Тут руки розміщуються не на підлозі, а біля стіни чи комода. Тепер повільно опустіть вагу тіла до підлоги і після перерви на дві-три секунди відсуньте тіло назад вгору, щоб руки були витягнуті.
Підніміть ногу
Окрім присідання, підняття ніг - ще одна популярна вправа, щоб змусити м’язи рости. Піднімання ноги, однак, трохи легше виконати, ніж присідання, оскільки точний рух там дуже важливий, щоб не травмувати себе. Крім того, підняття ніг більш ніжне і особливо стосується спортсменів, що мають проблеми з колінами. Тіло в одному Лежачи на боці на килимок або підлогу. Ноги в одному Положення 90 ° під кутом. Ця позиція стає верхня частина ноги піднята приблизно на 8 дюймів, утримується коротко, а потім знову контролюється, не знімаючи його між ними.
Присідання проти Сухарі
Для того, щоб наростити м’язи живота, пропонуйте себе Присідання або хруст. Ці вправи дуже схожі, але вони застосовуються Хруститься як ніжнотому що верхня частина тіла піднята не так сильно, як при сидіннях.
Спортсмен перебуває в лежачому положенні з зігнутими на підлозі ногами. Руки беруться за голову, а погляд іде прямо вгору. М'язи живота тепер стали верхня частина спини і плечі піднята і опущена знову. Голова залишається в розгинанні хребта, а руки тримаються вільно за головою. Під час опускання слід стежити, щоб верхня частина тіла повністю не опускалася на підлогу, а, швидше, щоб зберігалося невелике залишкове напруження. Правильне виконання також вимагає, щоб поперек постійно на підлозі відпочиває.
Спина розтягується, лежачи
Як тренінг для м’язів спини в домашніх умовах ідеально розтягуються спини під час лежання. Ця вправа і через її виконання Вправа Супермена називається і лежачи на животі страчений. Ноги витягнуті прямо назад, а руки поруч з головою вперед. Тепер спортсмен одночасно піднімає розтягнуті руки і ноги і намагається підняти її якомога далі і утримувати в цьому положенні. Потім кінцівки повільно опускаються контрольованим чином. Можливі варіанти - це чергування підняття та опускання рук і ніг. Крім того, вправу можна виконувати по черзі з кінцівками, що лежать по діагоналі одна до одної.
Спортсмени, які віддають перевагу своїм вправам за допомогою тренажерів Виконати, може відкинутись на більший репертуар форм вправ, оскільки можливості у фітнес-студіях значно більш широкі. Далі слідують форми тренувань, які конкретно сприяють нарощуванню м’язів. Однак ці вправи не повинні виконувати новачки, оскільки вони вимагають певного досвіду роботи з тренувальним обладнанням. Так звані багатоспільні вправи найбільш ефективні для нарощування м’язів. Активується кілька суглобів і розвивається більший тренувальний стимул.
Вправи для ніг
Преса для ніг, викрадення, постіль (без штанги або зі штангою), підйом таза, завитки ноги, гаптя, присідання
Присідання
Крім м’язів ніг Глютеї та м’язи верхньої частини тіла тренуватися в цій вправі для досягнення цільового нарощування м’язів. Зазвичай ця вправа робиться на штангу. У деяких фітнес-студіях також є машини, які підтримують рух. Ви стикаєтеся з Штанга у ширині плечей, переважно перед дзеркалом. Штанга лежить на шиї і тримається і врівноважується руками. Лікті спрямовані назад. Перегляд залишається вперед протягом усього процесу. Під час вдиху зігніть ноги прямою спиною, поки стегна не вирівняються, а коліно знаходиться під кутом 90 °. Під час цього руху верхня частина тіла трохи нахилена вперед. Тримайте каблуки на підлозі. Потім ноги повільно розтягуються, а верхня частина тіла випрямляється. Ви знову видихаєте. Однак ноги не повністю витягнуті. Особливо важливо зазначити, що Тримайте спину у прямому вертикальному положенні протягом усієї вправи.
Вправи для живота
Живіт живота Хрускіт, Піднімання стегон, згинання тулуба, російська скрутка, підтримка передпліччя, піднімання бічного коліна
Читайте також наші статті Шість пачок і Пральна дошка abs
Піднімає коліно
Ця вправа може спираючись на передпліччя проводити в пристрої або вивішувати на жердині. Ноги звисають прямо поруч у повітрі. Верхня частина тіла і голова прямостоячі і прямі. Тепер Коліна, звернені до грудей а спина стає трохи круглішою. Видихніть під час цього кроку вправи. Потім ноги дозволяють опуститися назад у вихідне положення і зробити вдих. Щоб посилити вправу, це можна робити ногами прямо. Це збільшує стимул для м’язів живота і робить вправу більш напруженою. Крім того, ноги можна потримати кілька секунд у верхній частині вправи.
Вправи на груди
Віджимання, метелик, Політ (Машина, гантелі, підтягування кабелю), Негативний жим лежачи, Покриття
Лавка (штанга)
Жим лежачи вважається одним із найефективніші вправи для М'язи грудейабо верхньої частини тіла. Цю вправу можна робити в різні варіанти виконуються. Позиція лавки може грати роль (плоска лавка, нахильна лавка) або тип гантелі (штанга, гантель).
На Лежачи спиною стає штангою трохи ширше плечей взяті та зняті з утримувача. Під час вдиху гантель контрольовано опускають і опускають до грудей. Вона коротко торкається грудей Висота грудини. Потім вага знову підштовхнув і видих. Зброя це робить не повністю розтягнутий.
Залежно від конструкції (плоскої) лавки, ніжки можна встановити навколо а Порожня спина уникати. Як вже було сказано, можна зробити безліч варіацій, щоб зробити вправу більш важкою і напруженою. Крім вибору банку ви можете різні ширини захоплення можна використовувати (вужчий хват, ширший хват). Точка падіння може бути різною (опускатися вниз на рівні грудної кістки, далі нижче грудної кістки, вище грудної кістки). Для спортсменів, які ще не повністю знають про це Розширений порахуйте, але ви вже мали досвід силових тренувань, ця вправа на машині підходить. Там рух ведеться вздовж, і гантелі не можуть впасти на верхню частину тіла.
Вправи на спину
Гіперекстензія, Дедлайф, Ряди штанги, лат. Витягування, рядки, плечі
Підтягування
Підтягування - це хороша вправа для цього М'язи спини і біцепса. Його також часто називають Контр-вправа віджимань розглядаються як навчені групи м’язів.
Ця вправа буде висить на жердині виконується руками, що доходять далеко один від одного. Видихаючи, підтягніть себе до штанги підборіддям або шиєю, або трохи вище штанги підборіддям. Опускаючи тіло у вихідне положення, вдихніть і опустіть руки не зовсім витягнута.
Правильне виконання цієї вправи є надзвичайно важливим. Це повинно не отримав жодної імпульсу і ноги не буде. Для початківців та людей з Ожиріння Рекомендується пристрій з кроком, оскільки тут можна проводити навчання з підтримкою. Пізніше ви можете перейти до звичайні підтяжки змінити. З іншого боку, якщо спортсмен дуже добре володіє підтяжками, він може додаткові ваги повісити на тіло, щоб посилити вправу.
Прес-плечі зі штангою
Ця вправа теж буде Військова преса називається і зазвичай сидять здійснено. Завдяки чому нічого не говорить проти того, щоб виконувати це, стоячи.
При сидінні повинна бути верхня частина тіла майже вертикальний і штанга повинна бути схоплена ширше плечей. Витягнувши руки, гантель контрольно опускається на груди і вдихується. Без тривалої перерви полюс знову висунуті вертикально вгорупри видиху. Під час цієї вправи також переконайтесь, що руки ніколи повністю не розтягуючись є. Ви також повинні мати Уникайте порожньої спини в терміновому порядку.
Спинка повинна не встановлено занадто рівно інакше вправа занадто сильна на грудні м’язи. Ця вправа про те М'язи плечей тренуватися.
Варіанти цієї вправи швидко пояснюються. Випрямивши лікті вперед і прийнявши ближче положення руки, тягар більше на вас Дельтоїдний прямо на плечі. Інше положення руки та лікті, спрямовані назовні, швидше спрямовані на передню та середню частини цього м’яза. В результаті істотно змінюється особистісне сприйняття ступеня тяжкості вправи.
Вправи на трицепси
Дайпс, тісний жим лежачи, французька преса, віджимання на трицепси, преси для трицепса
Відбити спинки
Ця вправа тренує головним чином м'яз трицепса на Задня частина нашої руки.
Ви ставите на коліна однією ногою на лавці, інша нога стоїть на підлозі. Одна рука підтримується на лавці, а інша рука тримає гантелі. Спина пряма, а голова в руслі хребта. Зброя це робить індивідуально та по черзі навчений. Верхня частина руки, яка тренується, тримається якомога ближче до верхньої частини тіла, вихідне положення - зігнута рука. Від цього рука витягнута якомога далі назад / вгору на ліктьовому суглобі під час видиху. Лікоть не рухається під час виконання. Відразу після цього гантель повертається у вихідному положенні спину і вона вдихається.
